Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Das Training für einen Marathon ist nicht nur äußerst umfangreich, sondern auch etwas komplex.

Ohne zielgerichtetes und langfristiges Training ist die Chance auf einen erfolgreichen Marathon äußert gering. In diesem Artikel erhältst du daher eine umfangreiche Übersicht über den richtigen Aufbau eines Marathontrainings.

Vor der Trainingsplanung: Das solltest du wissen!

In der Trainingswissenschaft wird zwischen dem Makrozyklus, dem Mesozyklus und dem Mikrozyklus unterschieden:

• Makrozyklus: langfristiger Zyklus - mindestens 3 Monate - maximal 1 Jahr
• Mesozyklus: mittelfristiger Zyklus - mindestens 1 Monat - maximal 3 Monate
• Mikrozyklus: kurzfristiger Zyklus - mindestens 1 Woche - maximal 3 Wochen

Die einzelnen Trainingseinheiten sind Teil des Mikrozyklus.

Für die Trainingsplanung eines Marathons sind alle drei Zyklen entscheidend, wobei das unmittelbare bzw. spezifische Training für den Marathon im Mesozyklus absolviert wird. In der Regel besteht ein Marathon-Trainingsplan aus 12 bis 16 Wochen (3 - 4 Monaten) strukturiertem Training. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass du 3 - 4 Monate vor dem Marathontraining ohne Grundlage und bei Null starten kannst.

Marathontraining: Makrozyklus, Mesozyklus, Mikrozyklus

Der Makrozyklus ist grundsätzlich die Planung für die gesamte Saison. Bei einem Marathonläufer beginnt der Makrozyklus z.B. im November und könnte wie folgt aussehen:

Der Makrozyklus umfasst nicht nur das spezifische Marathon-Training selbst, sondern auch das unspezifische Lauftraining vor dem Marathon-Training und die Regenerationswochen danach.

Der Mesozyklus umfasst z.B. den gesamten Zeitraum des Marathon-Trainings (inkl. Wettkampf) oder den gesamten Zeitraum des unspezifischen Marathon-Trainings bzw. die Phase zwischen dem 1. Marathon und dem Beginn des spezifischen Trainings für den zweiten Saisonhöhepunkt.

Der Mikrozyklus teilt das Marathon-Training in mehrere Phasen. Bewährt hat sich beim Marathon ein Trainingsblock von 3 Wochen (= Mikrozyklus) und einer darauffolgenden regenerativen Woche mit reduziertem Trainingsumfang (= Mikrozyklus).

Die Phasen des Mikrozyklus würden im Falle des 12-wöchigen Marathon-Trainings demnach wie folgt aussehen:

Übrigens: Als Marathonläufer musst du nicht unbedingt ein ausgewiesener Experte über die Trainingsphasen sein. In erster Linie sollte dir bewusst sein, dass nicht nur das spezifische Marathon-Training selbst (also die 12 - 16 Wochen vor dem Marathon) der Grundstein zum Erfolg ist, sondern auch der Zeitraum zuvor.

Spätestens 12 Wochen vor dem Marathon musst du dir ein exakt definiertes Ziel für den Marathon setzen: Z.B. Marathon unter 3:30 Stunden. Das Ziel sollte natürlich realistisch definiert werden, sodass dich das spezifische Marathontraining fordert, aber nicht überfordert und natürlich auch nicht unterfordert.

Teil 1: Die Phase vor dem spezifischen Marathontraining

Pro Jahr solltest du dir zwei Saisonhöhepunkte setzen. Für einen Marathonläufer wäre das der Frühjahrsmarathon und der Herbstmarathon. Das spezifische Marathon-Training (mind. 12 Wochen pro Marathon) wäre in dem Fall also 24 Wochen und damit knapp die Hälfte des Jahres lang. Das heißt aber noch lange nicht, dass die andere Hälfte des Jahres keine Bedeutung für das Marathontraining hat.

In der Phase außerhalb des Marathontrainings wird zum Teil regeneriert (nach Marathon 1 und nach Marathon 2), aber auch trainiert, allerdings nicht spezifisch für den Marathon. In diesen Trainingsphasen solltest du dir die Grundlagen schaffen, damit du eine Gefühl dafür bekommst, welche Zeit über die Marathondistanz realistisch ist. Besonders wichtig ist das Training im Winter. Hast du deinen ersten Marathon Ende April, solltest du also Ende Jänner mit der spezifischen Marathon-Vorbereitung beginnen. Den (November)/Dezember und Jänner kannst du vor allem dafür nutzen, ein Gefühl über deine Leistungsfähigkeit zu bekommen, sodass du dir Ende Jänner ein realistisches Marathon-Ziel setzen kannst.

Zudem kannst du die Übergangsphase dazu nutzen, mit intensivem Krafttraining und Stabilitätstraining deinen Körper ausreichend zu stärken, sodass dieser mit deutlich reduzierter Verletzungswahrscheinlichkeit durch das Training geführt werden kann. Die Übergangsphase kannst du daher auch für einige kleine Trainingsexperimente, Alternativtraining und sehr regelmäßiges Kräftigungstraining nutzen. Auch "weniger alltägliche" Laufeinheiten machen Sinn: Da wären etwa Hügelintervalle anstelle des Intervalltrainings im Flachen. Auch mit diesem Training kannst du deine Muskulatur in den Beinen stärken.

Mehr dazu hier: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Teil 2: Das spezifische Marathontraining

Der wichtigste Zeitraum für die Entwicklung der Marathon-Form ist natürlich das spezifische Marathon-Training. Dieser Zeitraum dehnt sich über 12 - 16 Wochen aus und endet mit dem letzten Training vor dem Marathon. Das heißt, dass unmittelbare Marathon-Training beginnt 12 - 16 Wochen vor dem Marathon-Wettkampf. Daher solltest du spätestens 12 Wochen vor dem Marathon den Termin für deinen Wettkampf fixieren.

Überblick: Aufbau des Marathontrainings

Wie oben bereits beschrieben, sollte das Marathontraining in mehrere Blöcke eingeteilt werden. Nach 3 Wochen erfolgt eine Woche mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität. So sieht also eine klassische Planung des Marathon-Trainings aus:

• Woche 1 - 3: Marathon-Training
• Woche 4: Reduziertes Marathon-Training
• Woche 5 - 7: Marathon-Training
• Woche 8: Reduziertes Marathon-Training
• Woche 9 - 10: Marathon-Training
• Woche 11: Reduziertes Marathon-Training
• Woche 12: Stark reduziertes Training + Wettkampf

Eine typische Marathon-Trainingswoche

Komplexer wird es, wenn man nun bei der Marathon-Trainingsplanung in das Detail geht, also die einzelnen Einheiten plant. Denn das spezifische Marathon-Training hängt stark von der Leistungsfähigkeit eines Sportlers ab. Wir haben daher 3 Beispiele von Trainingsplänen:

A) Marathon-Training für Profis

Anbei ein Auszug einer typischen Trainingswoche von Marathon-Weltrekordläufer Eliud Kipchoge. Der Kenianer lief im Jahr 2019 als erster Mensch der Welt den Marathon in unter 2 Stunden.

Wichtig: Der Lange Lauf am Donnerstag wird NICHT langsam gelaufen. Die Durchschnittspace liegt bei diesem Training bei Kipchoge 20 bis 25 Sekunden über seinem Marathon-Wettkampftempo. Bei Kipchoge wäre das eine Pace von 3:15 Minuten pro Kilometer, wenn er den Marathon in 2:50 Minuten pro Kilometer laufen möchte.

B) Marathon-Training für gute Hobbyläufer

Anbei ein Auszug einer typischen Trainingswoche eines Marathonläufers, mit dem Ziel, den Marathon in unter 3:30 Stunden (4:55 min/km) zu laufen:

Langer Dauerlauf gesteigert: 20 km in 5:55 min/km + 5 km in 5:20 min/km + 5 km in 5:00 min/km + 5 km im Marathon-Tempo (4:55 min/km). Mindestens 1-mal pro Woche Krafttraining (idealerweise nach dem Laufen)

C) Marathon-Training für Anfänger

Anbei ein Auszug eines Hobbyläufers / Anfängers, mit dem Ziel, den Marathon zu finishen. Zielzeit 5:00 Stunden (ca. 7:00 min/km):

Langer Dauerlauf gesteigert: 20 km in 7:50 min/km + 4 km in 7:30 min/km + 3 km im Marathon-Tempo

Vollständige Marathon-Trainingspläne für alle Leistungsklassen findest du im "Großen Laufbuch der Trainingspläne".

Dein Potential: Marathon-Zeit berechnen

Richtiges Marathontraining: Die wichtigsten Trainingseinheiten

1) Der lange Dauerlauf (Lonjog)

Der lange Dauerlauf ist das wichtigste Trainingselement im Marathon-Training. Denn ohne dem langen Dauerlauf, der auch gerne als "Lonjog" bezeichnet wird, wirst du es kaum schaffen, über die gesamte Marathondistanz ein konstantes Tempo zu laufen.

Der Lonjog hat eine Länge von 25 bis 40 Kilometern (bei Weltklasseläufern sogar bis zu 45 km) und wird seiner Bezeichnung "Longjog" nicht wirklich gerecht. Denn gemütliches joggen ist der lange lange Dauerlauf nicht. Auch wenn leider fälschlicherweise viel zu oft empfohlen wird, den langen Dauerlauf möglichst langsam zu laufen, ist diese Empfehlung schlichtweg falsch.

Das Tempo sollte mindestens im Grundlagenbereich 1 liegen (70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) und keinesfalls darunter. Ansonsten bist du so weit vom Marathon-Tempo entfernt, dass die Intensität zu gering ist, um tatsächlich einen effektiv positive Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Pro Woche solltest du maximal einen langen Dauerlauf absolvieren. In den Regenerationswochen entfällt dieser. In Summe kommt man so auf 6 - 9 Longjogs im unmittelbaren Marathon-Training. Bei Anfängern oder wenig Ambitionierten können es auch weniger sein.

Häufig bewährt hat sich ein progressives Tempo im Training, wie auch oben in unseren Beispielen zu sehen ist, sodass auf den letzten Kilometern des langen Dauerlaufs die geplante Marathon-Pace gelaufen wird - womit wir auch schon zu Punkt 2 kommen.

2) Laufen im Marathon-Tempo

Nur wenn unser Körper schon vorab trainiert wurde, dass Marathon-Tempo zu laufen, wird es uns im Wettkampf gelingen, unsere Zielzeit zu erreichen. Deswegen sollten wir auch im Training und bei Vorbereitungs-Wettkämpfen regelmäßig die geplante Marathon-Pace laufen oder sogar etwas schneller.

Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Vorbereitungswettkämpfe: z.B. ein Halbmarathon minimal schneller als die Marathon-Pace
• Kurze Dauerläufe / Tempodauerläufe im Marathontempo: 10 - 15 km
• Intervalltraining: Die Tempoeinheiten im Marathontempo oder leicht schneller
• Langer Dauerlauf: Wie oben beschrieben, die letzten Kilometer des langen Dauerlaufs im Marathon-Tempo laufen

3) Intervalltraining

Egal ob du für kurze Wettkämpfe trainierst oder für einen Marathon. Wer sich regelmäßig über viele Jahre hinweg verbessern möchte, kommt um das Intervalltraining nicht drumherum. Das Training mit Wechsel aus hoher Belastung und Entlastung macht zwar nicht immer Spaß und ist ziemlich anstrengend, aber sehr effektiv. 

Grundsätzlich nimmt die Bedeutung des Intervalltrainings mit ansteigender Wettkampf-Distanz leicht ab, trotzdem sollte es Teil des Trainingsplans sein. Im Marathontraining sind die Intervalle zumeist länger als bei einem Trainingsplan für 10 Kilometer oder 5 Kilometer.

Ein klassisches Intervalltraining für Marathonläufer ist z.B. 8 x 2 Kilometer. Dazwischen ein Kilometer im Grundlagentempo (nicht traben). Ab und zu sind auch kurze Läufe okay, wie etwa: 20 x 500 Meter im Halbmarathon-Tempo / 10-Kilometer-Tempo mit lockeren Trabpausen.

In unserem Laufbuch der Trainingspläne werde die Intervalleinheiten im Marathon-Training sehr detailliert erklärt.

4) Grundlagenläufe, Grundlagenläufe, Grundlagenläufe...

Nicht nur der lange Dauerlauf ist Teil des Grundlagentrainings, sondern auch viele weitere (kürzere) Dauerläufe. Pro Woche absolvierst du maximal einen langen Dauerlauf. Als Hobbysportler kommt meist ein intensive Training (Intervalltraining, Fahrtspiel oder Tempolauf) hinzu, bei einem Leistungssportler sind es in der Regel zwei intensive Einheiten.

Dann bleibt noch genug Zeit für weitere Grundlagenläufe, die zum größten Teil im Grundlagenbereich 1 (65/70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) gelaufen werden. Die Länge variiert je nach Trainingswoche, Leistungsfähigkeit und auch aktuellem Gefühl (bist du schon vor dem Laufen ziemlich erschöpft, dann reichen auch einmal 8 - 10 Kilometer). Meist sind es 8 bis gut 20 Kilometer pro Grundlagenlauf.

Dazu auch passend: Wie viel Grundlagentraining benötigen Läufer wirklich?

5) Krafttraining, Stabilitätstraining und Lauf-ABC

Leider vergessen Läufer und Läuferinnen allzu oft, dass nicht nur Laufen, sondern auch Kräftigungs- und Stabilitätsübungen sowie das Lauf-ABC zur Verbesserung der Laufleistung beitragen können.

Kraft- und Stabilitätsübungen solltest du ein- bis zwei Mal pro Woche in das Training einbinden. Am besten direkt nach einem kurzen Dauerlauf oder einem Intervalltraining. Das Lauf-ABC (Laufschule bzw. Laufübungen) eignet sich zudem hervorragend als Warm-Up vor dem Intervalltraining.

Teil 3: Der Marathon

Der Marathon selbst ist nicht mehr Teil des Marathontrainings, sondern soll für das Training der letzten Monate belohnen.

Anbei ein paar wichtige Tipps:

• Reduziere in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon den Trainingsumfang und auch die Intensität.
• In der letzten Woche ist der Umfang stark reduziert. Meist bewährt hat sich zwei Tage vor dem Marathon eine komplette Sportpause und einen Tag vor dem Marathon ein paar Kilometer gemütliches Einlaufen. Mehr dazu auch hier: Die letzte Woche vor dem Marathon - Die 11 wichtigsten Tipps!
• Laufe auf keinem Fall zu schnell los. Die Sekunden, die du auf den ersten Kilometern gutmachst, verlierst du gegen Ende des Rennens doppelt und dreifach. Hier hat sich der Negativ-Split bewährt.
• Dein Körper benötigt rund 3 Wochen für eine vollständige Erholung nach dem Marathon. Steige daher nicht zu früh und nicht zu intensiv in das Training ein.

Alle weiteren Tipps zum Marathonlauf: Erfolgreich Marathon laufen: 42 Tipps für 42 km

Teil 4: Die Regenerationsphase nach dem Marathon

Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Mit einer optimierten Regeneration kannst du nach deinem Marathonlauf effektiv in die Trainingsphase für den nächstes großes Laufziel starten. Egal ob das nun wieder ein Marathon ist oder ein anderes sportliches Ziel, die Regeneration nach dem Marathon ist ebenfalls ein wichtiger Grundpfeiler in der Entwicklung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.

Direkt nach dem Marathon

• Nach dem Zieleinlauf "ausgehen" oder langsam traben. Nicht sofort stehen bleiben oder sitzen, sondern den Kreislauf "langsam" herunterfahren.
• Die verschwitzte Sportkleidung mit trockener Kleidung wechseln, idealerweise möglichst bald duschen
• Ausreichend Trinken und Essen
  • Vor allem Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (Traubenzucker, Wassermelonen, Honig, gekochte Karotten, Donuts, Bier), idealerweise 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Auch Kalium ist zu empfehlen (in Milch, Bananen und Tomaten ausreichend enthalten)

In den erste 24 Stunden nach dem Marathon

• Regelmäßig Trinken und vielfältig Essen
  • Kohlenhydrate, idealerweise nicht mit hohem glykämischen Index (Vollkornprodukte, Bananen, Naturreis, Spaghetti, ungesüßte Obstsäfte)
  • Aber auch Proteine und Fette aufnehmen
• Ausschlafen
• Stress vermeiden

In der ersten Woche nach dem Marathon

• Nur Laufen, wenn du dich wohl und motiviert fühlst: Oft bremst lockeres Laufen in der ersten Woche nach dem Marathon sogar die Regeneration.
• Ansonsten alternatives, gemütliches Bewegungsprogramm
• Ausreichend Schlafen und ausgewogen ernähren

Im ersten Monat nach dem Marathon

• Unsere Systeme im Körper benötigen unterschiedlich lange, um sich nach langen Ausdauerbelastungen zu erholen: Manche "Schäden" in unserem Körper sind nach einem Marathon erst nach einigen Wochen vollständig behoben.
• Deshalb solltest du in den ersten 3 - 4 Wochen nach dem Marathon besonders intensiv auf dein Körpergefühl achten und das Training an deinen aktuellen Zustand anpassen.
• Erst rund einen Monat nach dem Marathon macht zielgerichtetes und stark strukturiertes Training in Hinblick auf das nächste große sportliche Ziel Sinn.
• Daher sollten zwischen zwei Marathonläufen zumindest vier Monate Zeitspanne liegen: 1 Monat für die Regeneration, 3 Monate für das spezifische Marathon-Training.

Im Bestzeit-Club erhältst du Zugriff auf fast 20 Marathon-Trainingspläne für alle Leistungsklassen: Zu den Marathon-Trainingsplänen

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