Die optimale Tageszeit zum Laufen: Morgens, Nachmittag oder Abend?

Gibt es einen perfekten Zeitpunkt für das Lauftraining?

Oder ist die optimale Lauf-Uhrzeit individuell abhängig? Natürlich hat auch die Jahreszeit einen Einfluss auf den richtigen Zeitpunkt für sportliche Aktivitäten. Denn vor allem sehr hohe Temperaturen wirken sich negativ auf die Laufleistung aus und können im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Folgen haben.

Wir erklären auf dieser Seite die Vorteile und Nachteile der unterschiedlichen Tageszeiten für das Lauftraining und auch Wettkämpfe.

Laufen am Morgen: Vorteile

1) Tolles Panorama

Laufen in den Sonnenaufgang zählt sicher zu den schönsten Momenten beim Laufen. Der Übergang von Dunkelheit, in den Sonnenaufgang und weiter zum Tageslicht verspricht zudem mehr Abwechslung beim Training.

2) Sport erledigt und entspannt in den restlichen Tag starten

Vor allem für Berufstätige kann Sport vor der Arbeit sehr befreiend wirken. Wer möglichst oft Laufen möchte und die Trainingseinheit bereits vor der Arbeit erledigt hat, kann so entspannt in den Arbeitstag starten. Würden wir vor der Arbeit nicht laufen, hätten wir hingegen den Druck, noch nach der Arbeit laufen gehen zu müssen. Das führt im Winter zudem oft dazu, dass wir erst abends in der Dunkelheit trainieren können.

3) Marathon bzw. Wettkampf simulieren

Da ein Großteil der Wettkämpfe (vor allem über lange Distanzen) am Vormittag ausgetragen wird, eignet sich Lauftraining morgens oder am Vormittag sehr gut, um Wettkämpfe zu simulieren. Generell sollten die Kerneinheiten in etwa zum gleichen Zeitpunkt gestartet werden. Beginnt der geplante Marathonlauf um 9 Uhr, sollten die langen Grundlagenläufe ebenfalls um diese Uhrzeit absolviert werden.

4) Angenehme Morgenluft

Die Luftbedingungen sind zumeist in den Morgenstunden etwas besser als am restlichen Tag. Das gilt verstärkt in Großstädten und während des Sommers.

5) Angenehme Temperaturen im Sommer

Im Sommer sollten wir es vermeiden, bei Temperaturen über 20 Grad Celsius zu laufen. In den frühen Morgenstunden haben wir so meist noch angenehme Temperaturen für das Lauftraining.

Dazu passend: 6 Gründe für einen Morgenlauf!

Laufen am Morgen: Nachteile

1) Müdigkeit am Arbeitsplatz

Unser Körper benötigt nach dem Laufen Zeit zur Regeneration. Das gilt auch für kurze Grundlagenläufe. Das "kann" sich wiederum negativ auf unsere Arbeitsleistung auswirken. Diese Auswirkungen sind allerdings individuell abhängig. Wer regelmäßig in der Arbeit müde ist, nachdem zuvor schon Sport gemacht wurde, sollte sein Training auf nach die Arbeit verschieben.

2) Reduzierte Leistungsfähigkeit

Das gilt vor allem für Morgenmuffel. Aber auch generell ist die Leistungsfähigkeit zumindest in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen eingeschränkt.

Ursachen sind u.a. eine unbeweglichere Muskulatur und eine zähe Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit). Deswegen sollten wir mindestens drei Stunden vor einem Wettkampf in den Tag starten. Wer allerdings während einer Arbeitswoche vor dem Job laufen gehen möchte, wird wohl kaum so viel Zeitpuffer haben. Deswegen muss bei Läufen nur kurze Zeit nach dem Morgenwecker mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit gerechnet werden. Kurz vor der Arbeit sind daher vorrangig Grundlagenläufe zu empfehlen.

3) Zusätzlicher Stress

Wer vor der Arbeit laufen möchte, benötigt ein gutes Zeitmanagement. Das kann durchaus auch Stress verursachen.

4) Komplexere Ernährung

Wer mit leerem Magen in das Lauftraining startet, muss mit einer geringeren Leistungsfähigkeit rechnen. Solch eine Trainingsform kann aber durchaus Sinn machen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Trotzdem erfordert das Morgentraining einen intensiveren Umgang mit der Ernährung. Denn ein großes Frühstück ist kurz vor dem Laufen nicht möglich, da die Verdauung ansonsten unsere Laufleistung negativ beeinflussen würde.

Bei lockeren Grundlagenläufen können wir auf ein Frühstück verzichten, etwas Flüssigkeit sollten wir aber zwingend zu uns nehmen, da wir während der Nacht auch etwas an Flüssigkeit verlieren. Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust beim Laufen könnte so zu einem unerwarteten Leistungseinbruch im Training führen. Eine Tasse Kaffee / Tee oder ein isotonisches Sportgetränk ist vor dem Laufen also auf alle Fälle zu empfehlen.

5) Möglicherweise zusätzliche Ausrüstung und zusätzliche Kleidung

Bei Dunkelheit benötigen wir möglicherweise eine Stirnlampe oder reflektierende Bekleidung. Vom Herbst bis in den Frühling ist zudem oft zusätzliche Bekleidung notwendig.

Tipp zum Morgenlauf: Ein kurzes Warm-Up-Programm aus einigen Fitnessübungen kann den Einstieg in das Lauftraining deutlich angenehmer gestalten.

Dazu passend: 10 Tipps für den Morgenlauf!

Laufen zu Mittag und am Nachmittag: Vorteile

1) Für Personen mit flexiblen Arbeitszeiten auch während des Arbeitstages möglich

Wer nicht früh morgens Sport machen möchte, kann so etwa die Mittagspause verlängern und während des Arbeitstages laufen.

2) Das Home Office mit etwas Abwechslung unterbrechen

Gerade in Zeiten, in denen das Home Office verstärkt an Bedeutung gewinnt, können wir so den Arbeitstag von zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten. Sofern es unser Job ermöglicht, können wir während des Arbeitstages, zu dem Zeitpunkt, an dem wir das Verlangen verspüren, mit dem Laufen beginnen.

3) Hohe Leistungsfähigkeit

Das gilt nicht für die Mittagszeit, aber für den Nachmittag. Zu dieser Zeit ist unser Körper "normalerweise" in der Lage, die höchste Leistung zu erbringen. Allerdings ist dieser Faktor individuell abhängig.

4) Gute Sicht

Tagsüber sind wir natürlich nicht der Dunkelheit ausgesetzt. Das sorgt für mehr Abwechslung beim Training und für etwas mehr Sicherheit, da wir weit sehen können und auch von anderen Verkehrsteilnehmern frühzeitig erkannt werden.

Laufen zu Mittag und am Nachmittag: Nachteile

1) Für Personen mit fixen Arbeitszeit nur schwer umsetzbar

Bei einem Nine-to-Five-Job ist ein Training zu Mittag oder am frühen Nachmittag meist nicht umsetzbar. Sollte der Arbeitgeber trotzdem mit einer Unterbrechung einverstanden sein, muss zudem noch berücksichtigt werden, ob es am Arbeitsplatz eine Dusch-Möglichkeit gibt.

2) Im Sommer meist ungemütliche bzw. ungesunde Bedingungen

Bereits ab Temperaturen über 15° Celsius müssen wir mit einer negativen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit rechnen. Laufeinheiten über 20° Celsius können im Sommer tagsüber aber nicht vermieden werden. Das beeinflusst einerseits unsere Leistungsfähigkeit, andererseits kann das sogar zu gesundheitlichen Folgeschäden führen.

Laufen am Abend: Vorteile

1) Angenehmere Temperaturen im Sommer

Nicht nur der Morgenlauf ist im Sommer eine Option, der Hitze zu entkommen, sondern auch der Abendlauf, wobei abends trotzdem mit etwas wärmeren Temperaturen als früh morgens gerechnet werden muss.

2) Gute Leistungsfähigkeit

Wie auch tagsüber sollte unser Körper auch am Abend noch für herausragende Laufleistungen in der Lage sein. Natürlich muss der bisherige Tagesverlauf berücksichtigt sein. Wer eine körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit hinter sich hat, wird nach der Arbeit natürlich weniger aus dem vollen Leistungspotential schöpfen können, als ein Büroarbeiter.

3) Niedrigeres Belastungsempfinden

In der Trainingswissenschaft spricht man "subjektiven Belastungsempfinden". Dieses gibt an, wie intensiv wir die Belastung empfinden. Bei vergleichbaren Intensitäten ist dieses Belastungsempfinden am Nachmittag ab etwa 15 Uhr und am Abend am geringsten. Allerdings hängt dieser Faktor von den individuellen Bedürfnissen und den Vorbelastungen ab. Ein Intervalltraining oder ein Tempolauf sollte aber vorrangig am Nachmittag oder am Abend absolviert werden.

4) Stressabbau

Laufen nach der Arbeit kann zudem helfen, Stress abzubauen. Die ideale Intensität für effizienten Stressabbau sollte übrigens nicht zu niedrig sein. Der Idealpuls zum Abbau von Kortison liegt bei 80 % des Maximalpulses, also im mittleren bis oberen Bereich des Grundlagentempos. Denn in diesem Bereich wird nicht nur das Stresshormon Kortison abgebaut, sondern auch eine Ausschüttung des Glückshormon Serotonin verstärkt provoziert.

Laufen am Abend: Nachteile

1) Laufen in Dunkelheit

In der kalten Jahreszeit müssen wir am Abend in der Dunkelheit laufen. Nicht alle Läufer mögen es, im Dunklen zu laufen

2) Reduzierte Sicherheit

Laufen im Dunklen kann zudem die Sicherheit reduzieren. Das gilt vor allem dann, wenn wir am Straßenrand oder in der Nähe des Straßenverkehrs laufen. Reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe können die Sicherheit erhöhen.

Mehr dazu hier: Die besten Stirnlampen zum Joggen

3) Probleme mit dem Einschlafen

Das könnte dann ein Faktor werden, wenn wir in den letzten zwei Stunden vor der Nachtruhe noch laufen. Intensive Einheiten sind in diesem Zeitraum auf jeden Fall tabu. Denn diese sorgen für eine unruhige Nacht und kurze Schlafphasen.

4) Vorermüdung berücksichtigen

Viele Berufe reduzieren ohnehin die Motivation auf sportliche Tätigkeiten nach der Arbeit. Das sind vor allem Jobs, die uns während der Arbeit körperlich stark fordern, wie etwa Kellner oder Bauarbeiter. In diesem Fall wäre das Lauftraining vor der Arbeit die bessere Wahl. Unsere Leistungsfähigkeit wäre in diesen Fällen vor der Arbeit noch höher als danach.

Checkliste für den Morgenlauf

• Ausrüstung und Bekleidung am Vortag vorbereiten
• Zusätzliche Bekleidung oder Ausrüstung (Stirnlampe) je nach Wetter und Uhrzeit berücksichtigen
• Wecker stellen
• An einem Arbeitstag etwas Zeitpuffer einplanen
• Eine Tasse Tee / Kaffee oder ein isotonisches Sportgetränk
• Kein großes Frühstück, ein kleiner Snack (z.B. Banane) ist aber erlaubt
• Kurzes Aufwärmprogramm
• Die ersten 1 - 2 Kilometer langsamer starten
• Keine hohen Intensitäten
• Energiespeicher direkt nach dem Training mit gut verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen füllen

Checkliste für den Lauf am Nachmittag oder Abend

• Idealer Zeitpunkt für intensive Trainingseinheiten
• Ausreichend Zeit nach der letzten großen Mahlzeit einplanen
• Temperaturen berücksichtigen (Hitze am Nachmittag)
• Abends zusätzliche Bekleidung und Ausrüstung berücksichtigen
• Nicht zu knapp vor der Nachtruhe intensiv trainieren

Welche Trainingszeit ist für mich optimal?

Den größten Einfluss auf die individuell perfekte Trainingszeit haben die individuellen Bedürfnisse. Ein Morgenmuffel sollte sich nicht zum Sport früh morgens zwingen, denn immerhin soll die Bewegung auch Spaß und Freude bereiten. Und wer früh morgens keine Energie und Motivation für das Laufen verspürt, wird damit in den seltensten Fällen glücklich. Wer hingegen direkt nach dem Aufstehen voller Tatendrang ist, sollte diese Energie für sportliche Aktivitäten nutzen.

Auch der Job und andere soziale Verpflichtungen (Familie etc.) haben Einfluss auf die Trainingszeit. Wer bereits um 6 oder 7 Uhr mit der Arbeit beginnt, für den macht ein Lauftraining um 4 Uhr morgens in der Dunkelheit kaum Sinn. In diesem Fall wäre eine Einheit nach der Arbeit wohl die bessere Alternative.

Sportler, die für Wettkämpfe trainieren, sollten zumindest einen Teil ihrer Trainingseinheiten an die Startzeiten von Wettbewerben anpassen. Beginnt z.B. der Marathonlauf um 9 Uhr morgens, sollen die Kerneinheiten (lange Dauerläufe und Tempoläufe) ebenfalls in etwa um diese Uhrzeit starten. Berufstätige absolvieren daher oft die langen Grundlagenläufe am Wochenende.

Unser Tipp: Egal ob Frühaufsteher oder Morgenmuffel, wir empfehlen zumindest ein wenig Abwechslung beim Lauftraining. Denn auch das Training zu unterschiedlichen Tageszeiten fordert unseren Organismus vielseitiger. Das kann durchaus auch positive Auswirkungen auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit haben. Die wichtigen Laufeinheiten sollten aber entweder zu der Tageszeit gelaufen werden, in der individuell die höchste Leistungsfähigkeit verspürt wird, oder zu der Uhrzeit, für die auch der Wettkampf angesetzt ist.

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