Es gibt zwei Argumente, wieso Läufer ihr Training auf die 5 km lange Distanz fokussieren sollten.
Entweder du bist blutiger Anfänger und möchtest erstmals fünf Kilometer am Stück laufen oder du bist erfahrener Läufer und möchtest an deiner Schnelligkeit arbeiten und fokussiert dein Training daher für einige Zeit auf die fünf Kilometer.
Interessante Trainingsansätze für kurze Laufdistanzen
Zugegeben, dieser Artikel ist für Einsteiger evtl. etwas "anspruchsvoll" (aber trotzdem lesenswert), dafür findest du aber in unseren mehr als 50 Trainingsplänen auch einen 5-Kilometer-Trainingsplan für Anfänger. Hast du allerdings bereits Lauferfahrung gesammelt, dann solltest du dir den folgenden Artikel auf jeden Fall sehr genau durchlesen. Denn wir haben einige interessante Trainingsansätze, die dein Leistungslevel über kurze Wettkampfdistanzen wie fünf Kilometer und zehn Kilometer auf ein ganz neues Niveau bringen können und dir sogar für den Halbmarathon eine gute Grundlage mitbringen.
Ausgangsbasis für diesen Text zum 5 km Lauftraining ist ein Artikel der Plattform sweatelite, die das Training des ehemaligen Weltklasseläufers Craig Mottram genauer unter die Lupe nahm. Der Australier hat immerhin eine Bestzeit von unter 13 Minuten über die 5.000 Meter realisiert. Das ist eine absolute Weltklassezeit. Mit 12:55,76 Minuten hält er zudem seit 2004 den Ozeanien-Rekord. Außerdem ist er einer von ganz wenigen Nicht-Afrikanern, die die 5.000 Meter bereits unter 13 Minuten liefen.
Das perfekte Intervalltraining für 5.000-Meter-Läufer
Wie Matt Fox auf SweatElite schrieb, bevorzugte Craig Mottram ein ganze spezielles Training für die Vorbereitung auf 5.000 Meter-Rennen:
4 x 1.600 Meter in 4:11 - 4:12 Minuten (= 2:38 min/km). Die Pace bei seiner 5.000 Meter-Bestzeit war 2:35 min/km schnell. Das heißt das Tempo bei den 1.600-Meter-Tempoläufen war in etwa das 5.000-Meter-Wettkampftempo. Allerdings ein wichtiges Merkmal möchten wir nicht unterschlagen: Mottram absolvierte die Intervalle auf der Bahn und hatte dabei folgende 400-Meter-Zeiten: 64 Sekunden + 64 Sekunden + 59 Sekunden + 64 Sekunden. Das heißt, er lief die dritte Runde schneller als die anderen Runden. Das nachzuahmen, ist natürlich für Hobbyläufer beim Intervalltraining auf der Straße nicht so einfach. Zwischen den Tempoläufen lief er eine Runde (400 Meter, ca zwei Minuten) locker.
Für Hobbyläufer ist es allerdings ohnehin nicht notwendig, das dritte Viertel schneller zu laufen. Mottram machte dies in Vorbereitung auf Meisterschaftsrennen, wo meist eine Pace von 64 Sekunden pro Runde gelaufen wurde. Um auf Tempoverschärfungen immer gut reagieren zu können, integrierte er eben eine schnelle Runde. Hobbyläufer hingegen können die letzten 400 Meter etwas zügiger laufen, um bei einem möglichen Schlussspurt gegen den Altersklassen-Kollegen die Oberhand zu behalten.
Wer allerdings ein Leistungsniveau erreicht, welches für Medaillenchancen bei nationalen und regionalen Titelkämpfen reicht, der kann die Trainingsstrategie von Mottram kopieren und das dritte Viertel schneller laufen.
Wieso 5-Kilometer-Training auch für lange Strecken ideal ist!
Auch wenn du langfristig andere Ziele hast, wie etwa eine Bestzeit im Halbmarathon zu laufen, so lohnt sich ein paar Wochen spezifisches 5km-Training durchaus. Vor allem dann, wenn es bis zu deinem tatsächlichen Ziel noch weit hin ist. Möchtest du zum Beispiel Ende Oktober einen Halbmarathon laufen, dann kannst du bei guter Verfassung zwei Monate zuvor mit der spezifischen Halbmarathon-Vorbereitung starten (Ende August) und davor ein oder zwei Monate dein Training auf die fünf Kilometer fokussieren.
Das hat einen ganz entscheidenden Vorteil: Über die fünf Kilometer lange Wettkampfdistanz läufst du normalerweise knapp über der anaeroben Schwelle, das heißt du produzierst mehr Laktat, als dein Körper abbauen kann. Die Folge ist ein "verzögerter Leistungseinbruch". Da 5km-Wettkämpfe zum Glück so kurz sind, bist du meist aber schon im Ziel, bis deine Beine schwer wie Blei werden und du total übersäuerst. Durch die Tempoläufe im Training an der anaeroben Schwelle (bzw. darüber) kannst du diese Schwelle "verschieben". Das heißt, du erreichst die anaeroben Schwelle nicht mehr bei etwa 4:30 Minuten pro Kilometern, sondern erst bei 4:20 Minuten pro Kilometer. Das hat natürlich einen riesigen Vorteil für den Halbmarathon. Denn bei diesem musst du knapp unter der anaeroben Schwelle laufen, da du auf keinen Fall einen Laktatüberschuss provozieren darfst, weil die Wettkampfdistanz viel zu lange ist. Nun kannst du allerdings dank des Schwellentrainings ein höheres Tempo laufen, bis du die anaerobe Schwelle erreichst. Das heißt, du hast ein höheres Leistungspotential für den Halbmarathon.
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