Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Der Marathon ist die Königsdisziplin des Laufsports.

Pro Jahr laufen über zwei Millionen Menschen auf unserem Planeten die 42,195 km. Nahezu jeder Läufer macht sich in der Vorbereitung auf einen Marathon Gedanken über seine Zielzeit. Nur finishen reicht den meisten nicht.

Das Training auf den Marathon muss auf die gewünschte Marathonzeit ausgerichtet sein. Die in der Regel effektivste Berechnung einer realistischen Zielzeit ist eine Leistungsdiagnostik mit professioneller Betreuung und Trainingsplanung durch einen ausgebildeten Lauftrainer.

Mit einigen Tools lässt sich allerdings eine realistische Marathonzeit anhand der bisherigen Vorleistungen berechnen. Wir stellen dir fünf Möglichkeiten vor, wie du deine Marathonzeit berechnen kannst:https://vg09.met.vgwort.de/na/02fc6e9ee1334cfe9de8d6de3dee0bdb

1) Anhand der Halbmarathonbestzeit oder 10 km-Bestzeit

Eine der gängigsten Methoden ist die Berechnung anhand der Unterdistanz-Leistungen (Pete-Riegel-Formel). Nehme dazu deine Bestzeiten (allerdings sollten diese nicht allzu alt sein und etwa deinem aktuellen Leistungsvermögen entsprechen) aus dem Halbmarathon und 10 km-Lauf her.

Anhand des Halbmarathons berechnest du deine Marathonzeit mit der Formel "Halbmarathonzeit * 2,099"

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Beispiel: Wenn die Halbmarathonbestzeit bei 2:00 Stunden liegt, so kannst du mit einer Marathonzeit von 4:12 Stunden rechnen.

Anhand der 10km-Zeit mit der Formel "10km-Zeit * 4,667"

Beispiel: Die 10km-Bestzeit liegt bei 50 Minuten: 50 * 4,667 = 3:53 Stunden

2) Laufzeit-Berechnungsformel

Etwas komplexer aber auch flexibler ist die Laufzeit-Berechnungsformel (die sich ebenfalls aus der Pete-Riegel-Formel herableitet).

Die Formel lautet: T2 = T1 x (D2/D1)^k

T1 = Gegebene Zeit
D1 = Gegebene Distanz
D2 = Die Distanz, für die die Laufzeit berechnet werden soll
k = Der Ermüdungs-Exponent, der einen statischen Durchschnittswert von 1,07 (abgeleitet aus den Weltbestzeiten) hat.

Das heißt, diese Formel kann für beliebige Distanzen eingesetzt werden. Das Problem an der Sache ist allerdings der Ermüdungs-Exponent, der statisch als 1,07 angegeben werden. Sind Zieldistanz und gegebene Distanz sehr weit auseinander, wird das berechnete Ergebnis ungenauer. Für die Berechnung einer Halbmarathonbestzeit auf das Marathontempo kann die Formel aber durchaus angewandt werden.

Wir nehmen wieder das Beispiel unseres 2-Stunden Halbmarathonläufers.

Die Formel lautet: 120 x (42,2/21,1)^1,07 = 4:12 Stunden.

2. Beispiel: 10 km in 50 Minuten: 50 x (42,2/10)^1,07 = 3:53 Stunden.

Das heißt, die Ergebnisse aus den bisherigen zwei Formeln stimmen exakt überein.

3) 2 x Halbmarathonzeit + 8 bis 15 Minuten

Etwas einfacher, dafür auch oberflächlicher ist diese Berechnung. Im Schnitt verlieren Marathonläufer jeweils rund vier bis sieben Minuten auf beiden Halbmarathondistanzen gegenüber ihrer Halbmarathonbestzeit. Diese Formel eignet sich ganz gut um ein eine mögliche Bandbreite der Marathonzeit zu erahnen.

Am Beispiel unserer 2-Stunden-Halbmarathonläufers könne er von einer Marathonzeit zwischen 4:08 Stunden (im Idealfall) und 4:15 Stunden (wenn es ok läuft) ausgehen.

4) 10 km Bestzeit x Trainingsumfang

Zwei weitere Berechnungsmöglichkeiten die sich an den Trainingsleistungen orientieren hat kürzlich der erfahrene Lauftrainer Peter Greif vorgestellt. Die erste Variante richtet sich nach dem Trainingsumfang. Je mehr der Läufer pro Woche läuft, desto schneller könnte seine Marathonzeit sein.

> 120 km pro Woche: 10 km Bestzeit x 4,55
90 - 119 km pro Woche: 10 km Bestzeit x 4,6
70 - 89 km pro Woche: 10 km Bestzeit x 4,7
50 - 69 km pro Woche: 10 km Bestzeit x 4,8
30 - 49 km pro Woche: 10 km Bestzeit x 4,9

Bei unserem Läufer der die 10 km in 50 Minuten zurücklegt, wäre bei einem hohen Umfang von über 120 km pro Woche eine Marathonzeit von 3:48 Stunden möglich. Würde er weniger als 50 km absolvieren, steigt die Marathon-Zielzeit auf 4:05 Stunden an.

5) 10 km Tempodauerlauf + 5min/km

Eine sehr einfache Berechnung ist die aktuelle Leistungsfähigkeit über 10 km + fünf Sekunden pro Kilometer. Allerdings sollen diese 10 km aus dem Training heraus gelaufen werden und nicht nach vollständiger Regeneration.

Nehmen wir an, der 10 km Läufer mit einer Bestzeit von 50 Minuten, würde bei einem Tempodauerlauf einen Schnitt von 5:10 min/km laufen. So ergäbe das eine Marathonpace von 5:15 min/km bzw. eine Endzeit von 3:42 Stunden. Die Marathonzeit ist somit deutlich unter den bisherigen Berechnungsmodellen, womit diese Formel etwas kritisch beachtet werden muss.

Fazit

Alle Diese Formeln sind natürlich keine Garantie auf eine gute Marathonzeit. Sie geben aber zumindest einen Anhaltspunkt über die maximal mögliche Leistungsfähigkeit über die 42,195 km. Anhand der Daten lässt sich ganz gut ein passender Trainingsplan finden. Zu beachten ist, das für alle diese Formeln ein gutes Maß an Grundlagenausdauer vorhanden sein muss. Läufer die schon einige Wettkämpfe über 10 km absolviert haben, aber noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen haben, sollten ihre Ziele defensiver ansetzen. Zudem hängt die Marathonzeit auch von der Typographie der Strecke und den Bedingungen am Wettkampftag ab.

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Kommentare   

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Nr. 5 kann ich nicht empfehlen. Ansonsten ganz zuverlässige Tools. Aber ist man am Wettkampftag nicht gut drauf, helfen all diese Formeln nichts...
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