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Für eine langfristige Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Laufen ist kontinuierliches und regelmäßiges Training die zielführende Methode.

Wer mit dem Laufen beginnt, macht auch mit sehr unregelmäßigen und nicht strukturierten Trainingsabschnitten Fortschritte. Doch nach einigen Monaten münden diese Leistungsfortschritte irgendwann in eine Stagnation. Das heißt, weitere Verbesserungen bei Ausdauer und Schnelligkeit bleiben aus.

Für eine kontinuierliche Verbesserung der Ausdauer über mehrere Jahre hinweg, muss das Lauftraining zumindest ein bisschen strukturiert sein und natürlich auch regelmäßig erfolgen. Die Umsetzung dafür ist allerdings alles andere als komplex, bedarf aber zumindest etwas an Organisation.

Grundsätzlich sollte man sich als Läufer folgende Fragen stellen:

  • Wie oft soll ich laufen?
  • Wie viel bzw. wie lange soll ich laufen?
  • In welcher Intensität bzw. Geschwindigkeit laufe ich?

Sind diese Fragen geklärt, so können natürlich noch andere Faktoren die Entwicklung der Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dazu zählen etwa die Regeneration, die Ernährung und natürlich auch das Talent.


Wie oft soll ich pro Woche laufen?

Anfänger: 1 - 3 Laufeinheiten pro Woche

Für Laufanfänger reichen zu Beginn ein bis zwei Laufeinheiten pro Woche aus. Wer bereits eine gute Grundbasis an Ausdauer besitzt, kann es auch mit drei Laufeinheiten pro Woche versuchen. Zwischen den Laufeinheiten sollte immer ein Tag pausiert werden (alternatives Training ist erlaubt).

Die Anzahl der Laufeinheiten kann bzw. soll mit zunehmender Trainingserfahrung und zunehmender Leistungsfähigkeit gesteigert werden. So sind bei etwas Talent und Ehrgeiz nach einem halben Jahr durchaus auch vier Läufe pro Woche möglich. Nach ein bis zwei Jahren kann sogar auf fünf Einheiten pro Woche gesteigert werden. Ambitionierte Athleten kommen sogar mit sechs Trainingstagen gut zurecht. Allerdings sollte auch dann immer an zumindest einem Tag pro Woche pausiert werden. Denn der Körper benötigt ausreichend Regeneration um die Trainingsleistungen zu verarbeiten.

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Grundsätzlich muss allerdings beachtet werden, dass irgendwann eine Steigerung der Anzahl der Trainingseinheiten zwingend notwendig ist, sofern eine Verbesserung der Laufleistung das Ziel ist. Jahrelang zwei oder drei Mal pro Woche Lauftraining führt mit Sicherheit irgendwann zur Leistungsstagnation. Eine Verbesserung ist dann nur mit einer Steigerung des Umfanges oder auch mit einer Erhöhung der Intensität möglich. Beide Punkte werden in diesem Artikel noch näher erklärt.


Wie stark darf der Trainingsumfang pro Woche gesteigert werden?

Kilometer-Umfang max. 10 % pro Woche steigern

Der Trainingsumfang wird idealerweise in Kilometern oder in Minuten gemessen. Die einfachere und bewährte Methode ist die Messung in Kilometern. Und da gibt es eine Faustregel, die durchaus seine Berechtigung hat, aber nicht immer 1:1 übernommen werden darf: "Pro Woche darf der Trainingsumfang um maximal 10 % gegenüber der Vorwoche gesteigert werden". Hältst du dich an diese Vorgabe, kannst du damit über einen kurzen Zeitraum von 1 bis 2 Monaten deinen Umfang steigern, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Allerdings heißt das nun nicht, dass über Jahre hinweg der Trainingsumfang pro Woche um 10 % erhöht werden soll, denn dann müssen wir irgendwann 1.000 Kilometer oder mehr pro Woche laufen, was natürlich schlichtweg unmöglich ist. Betrachten wir doch die Anwendung der Faustregel für einen Zeitraum von 12 Wochen, wobei nach jeder 4. Woche eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang folgt. Nach der Regenerationswoche wird mit dem Umfang fortgesetzt, mit dem wir in der Woche zuvor trainiert haben.

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Würden wir in Woche 1 mit 50 Kilometern starten, hätten wir nach 11 Wochen einen Umfang von fast 90 Kilometern. Das wäre fast eine Verdopplung des Kilometerumfanges innerhalb von 3 Monaten und für die meisten Sportler definitiv zu viel. Deshalb darf diese Faustregel nicht über einen sehr langen Zeitraum durchgehend angewandt werden.

Beispiel einer zehnprozentigen Steigerung des Trainingsumfangs über 12 Wochen:

WocheUmfang (km)
1 50
2 55
3 61
4 (reg.) 40
5 61
6 67
7 73
8 (reg.) 45
9 73
10 81
11 89
12 (reg.) 50

Wie viel und wie lange soll ich laufen?

  • Anfänger: 1 - 3 mal pro Woche
  • Gut trainierter Hobbyläufer: 3 - 4 mal pro Woche
  • Ambitionierter Hobbyläufer: 4 - 5 mal pro Woche
  • Leistungssportler: 5 - 6 mal pro Woche
  • Profi: 6 mal pro Woche, teilweise 2 mal pro Tag

Die Laufdauer hängt bei Anfängern von den aktuellen körperlichen Voraussetzungen und dem Talent ab. Bei erfahrenen Läufern ist die Laufdauer vom Ziel abhängig. Ein Sportler, der für einen Marathon trainiert, muss natürlich länger laufen, als jemand, der für einen 10-Kilometerlauf trainiert:

  • Anfänger: Idealerweise mindestens 30 Minuten. Auch aus einem Wechsel zwischen Laufen und Walken. Z.B. 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Walken, 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Walken
  • Hobbyläufer: 30 - 90 Minuten
  • Training für den Halbmarathon: 16 - 18 Kilometer
  • Training für den Marathon: 30 - maximal 40 Kilometer (nur Profis) bzw. maximal 3,5 Stunden.

Hinweis zum Marathon und Halbmarathon: Der lange Dauerlauf wird maximal ein Mal pro Woche absolviert. Die restlichen Trainingseinheiten sind kürzer, allerdings mindestens 30 Minuten lang.


Wie schnell soll ich laufen?

70 % des Trainingsumfanges werden im GA1-Bereich gelaufen

Der Großteil des Lauftrainings wird im sogenannten Grundlagenbereich gelaufen. Das ist eine Intensität, bei der wir problemlos noch kurze Unterhaltungen führen können. Das Tempo soll uns etwas fordern, aber nicht überfordern. Die meisten Hobbyläufer bestimmen die Grundlagenausdauer anhand der maximalen Herzfrequenz, die u.a. über einen Laktattest bestimmt werden kann oder vereinfacht auch über einen Lauf bis zur maximalen Erschöpfung (die Herzfrequenz zum Zeitpunkt der Erschöpfung liegt relativ nah am Maximalpuls).

Das wichtige Grundlagentraining

Effekte des Lauftrainings

Das Grundlagentempo (kurz: GA1) liegt im Bereich zwischen 65 und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Ein Läufer mit einem Maximalpuls von 190 absolviert also seine Grundlagenläufe in einem Bereich von 124 - 152 Schlägen pro Minute. Empfohlen wird, dass rund 70 Prozent des Trainingsumfanges in diesem Bereich gelaufen wird, bei Anfängern sogar etwas mehr.

Wieso zu langsames Laufen kontraproduktiv ist

Ein Lauftraining unter dem Grundlagenbereich ist für eine langfristige Verbesserung der Ausdauerleistung nutzlos. Das Tempo befindet sich nämlich dann im regenerativen Bereich. Kurzes Joggen in diesem Bereich ist in Ordnung, lange Läufe in einer Intensität unter 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz machen aber nur unnötig müde, ohne unsere Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen.

Die für den Läufer so relevante anaerobe Schwelle erklärt

Die restlichen 30 Prozent des Trainingsumfangs (oder auch etwas weniger) werden mit Tempoläufen oder Intervalleinheiten gefüllt. Diese dienen dazu unsere Schnelligkeit und unsere Schnelligkeitsausdauer zu verbessern bzw. komplex gesagt, die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Die anaerobe Schwelle ist der höchste Bereich, in dem die Bildung und der Abbau von Laktat noch im Gleichgewicht sind. Wird diese Schwelle überschritten, kommt es innerhalb von kurzer Zeit zum Leistungsabfall und Tempoeinbruch.

Langfristig führt kein Weg an intensiven Laufeinheiten vorbei

Durch Tempoläufe an der anaeroben Schwelle oder Intervalleinheiten, bei denen die schnellen Abschnitte an der Schwelle oder sogar leicht darüber gelaufen werden, kann diese Schwelle nach oben verschoben werden. Das heißt, dass wir in Zukunft ein höheres Tempo laufen können, bis wir diese anaerobe Schwelle erreichen. Demnach sind intensive Einheiten für eine regelmäßige Steigerung der persönlichen Laufbestzeiten ein unbedingt notwendiges Trainingsinstrument.https://vg01.met.vgwort.de/na/5b2e483a62d54cde829ecd3876a590bf

Zusammengefasst, die Trainingsbereiche und deren Umfänge:

BezeichnungIntensitätUmfang
GA0 (reg.) < 65 % der max. HF 0 - 5 %
GA1 65 - 80 % max. HF 70 %
GA2-3 80 - 90 % max. HF 20 %
WSA > 90 % max. HF 10 %
  • max. HF = maximale Herzfrequenz
  • GA0 = regenerativer Dauerlauf
  • GA1 = Grundlagenlauf
  • GA2-3 = schneller Grundlagenlauf bzw. Tempolauf
  • WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer, Intervalltraining (Wechsel aus hoher Belastung und Erholung), Tempoläufe, Wettkampftempo Halbmarathon - 5 km

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Kommentare

1
Barbara
Freitag, 13. Mai 2022 16:54
Diese Umfänge sind aber denk ich nur schaffbar wenn man Laufen als alleinigen Sport betreibt. Wer auch wandert, Radfährt, schwimmt oder regelmäßig ins Fitnesscenter geht wird diese Umfänge vom Zeitmanagment und der Belastung kaum schaffen. Dasselbe gilt wahrscheinlich für schwerer körperlich Arbeitende.
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Nina Schofböck
Donnerstag, 12. Mai 2022 13:56
Umfang steigern ist leider für viele Berufstätige mit Familie nicht möglich. Für mich sind maximal 4 mal pro Woche drinnen. Alles andere wäre zwanghaftes Laufen mit Verzicht auf Zeit mit Familien und Kindern. Aber als Hobbyläufer steht die Leistung sowieso nicht im Vordergrund
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Schokobär
Mittwoch, 11. Mai 2022 19:02
Die ersten Jahre macht man mit einer Steigerung des Umfanges die besten Fortschritte. Irgendwann hilft dann aber nur noch die Qualität des Trainings und unter Umständen auch die Intensität zu optimieren.
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Nadine33
Dienstag, 10. Mai 2022 14:55
Danke für die Info. So eine Erklärung habe ich schon lange gesucht. Ich laufe noch nicht lang und dachte immer, ich laufe zu intensiv. Aber mit einem Pulsbereich von 70 - 80 % des Maximalpulses liege ich tatsächlich sehr gut.
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D. Habermann
Dienstag, 10. Mai 2022 10:13
Ich laufe 4 x pro Woche. 2 x Grundlagentempo ca 70 %, 1 x Grundlagentempo ca 80 % und einmal etwas intensiveres, entweder Intervalltraining oder Tempolauf/Wettkampf. Damit kann ich mich als Hobbyläufer gut verbessern oder zumindest die Form halten
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Georg Reiter
Dienstag, 10. Mai 2022 00:06
zitiere Jenny:
30 % über GA1 finde ich für Hobbyläufer fast schon zu intensiv

Steht ja eh, dass bei denen etwas weniger auch üblich ist. Ich finde aber 30 % auch bei Hobbyläufern durchaus gut getroffen. Wer 3-mal in er Woche läuft und einmal intensiver trainiert (was durchaus sinnvoll) ist, hat da dann sogar 33 %. Außerdem muss man sich nicht total zerstören beim Training. Ein schneller Dauerlauf bei 85 % der maximalen Herzfrequenz ist zwar intensiv, aber keinesfalls so, dass man danach total platt ist.
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Jenny
Montag, 09. Mai 2022 20:12
30 % über GA1 finde ich für Hobbyläufer fast schon zu intensiv
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Ido
Montag, 09. Mai 2022 19:34
Nach meinen bisherigen Erfahrungen, machen die meisten Läufer den Fehler, dass sie fast zu wenig intensiv trainieren. 1 x pro Woche sollte auf jeden Fall ein Training gemacht werden, wo die Intensität im Bereich der anaeroben Schwelle liegt. Solche Schwellenläufe sind ohnehin die effektivste Methode, die Laufleistung verbessern, ohne eine Überlastung zu riskieren.
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