Richtiges Aufwärmen vor einem Wettkampf: Wieso Warm-up nicht bei allen Läufen notwendig ist!

Das Aufwärmen vor einem Lauf-Wettkampf ist der Schlüssel, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen.

Doch wusstest du, dass nicht jede Wettkampf-Distanz dasselbe Warm-up erfordert? Während Sprinter und Mittelstreckenläufer ausgiebige Aufwärm-Rituale haben, verzichten viele Hobbyläufer bei Marathons fast komplett darauf.

Warum das so ist und wie du dein Warm-up optimal an die jeweilige Distanz anpasst, erfährst du in unserem umfassenden Ratgeber auf HDsports. Lass uns einen tieferen Blick darauf werfen, warum das richtige Aufwärmen vor allem für kürzere Distanzen unerlässlich ist und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

Die Vorteile des Aufwärmens vor Wettkämpfen

Das Warm-up vor "intensiven" Läufen wird oft unterschätzt, obwohl es für die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention von enormer Bedeutung ist. Wer sich richtig aufwärmt, bereitet seinen Körper ideal auf die bevorstehende Belastung vor. Es gibt vor allem vier wichtige Vorteile eines strukturierten Aufwärmens:

• Erhöhte Körpertemperatur: Deine Muskeln arbeiten effizienter, wenn sie warm sind. Das erhöht die Reaktionsgeschwindigkeit und verbessert die Muskelkontraktion. Vor allem für Sprinter und Mittelstreckenläufer wichtig.
• Verbesserte Blutzirkulation: Ein gezieltes Warm-up sorgt dafür, dass mehr Blut zu den Muskeln fließt, was die Sauerstoffversorgung verbessert und die Energieproduktion steigert.
• Optimale Gelenkschmierung: Deine Gelenke werden durch Synovialflüssigkeit geschmeidiger, was die Beweglichkeit erhöht und das Verletzungsrisiko senkt.
• Mentaler Fokus: Ein gutes Aufwärmprogramm hilft dir auch, dich mental auf den Wettkampf einzustimmen, Nervosität abzubauen und dich zu konzentrieren.

Obwohl jeder Läufer von einem guten Aufwärmprogramm profitiert, ist die Notwendigkeit stark von der Distanz und der Intensität des Wettkampfs abhängig. Bei intensiven, kurzen Läufen ist es unerlässlich, den Körper in einen optimalen Zustand zu versetzen, während bei längeren, weniger intensiven Läufen das Warm-up oft weniger im Vordergrund steht oder gar vernachlässigt werden darf.

Welche Wettkampf-Distanzen erfordern Aufwärmen?

Die Frage, ob und wie lange man sich vor einem Wettkampf aufwärmen sollte, hängt stark von der Distanz ab. Grundsätzlich gilt: Je kürzer und intensiver die Distanz, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Doch warum ist das so?

Sprint und Mittelstrecke

Sprinter und Mittelstreckenläufer legen in kürzester Zeit Höchstleistungen an den Tag. Die Intensität ist extrem hoch, weshalb der Körper auf diesen Wettkampf perfekt vorbereitet sein muss. In diesem Fall kann oder sollte sogar das Aufwärmen 30 Minuten oder länger dauern. Es umfasst Einlaufen, lockere Steigerungsläufe, Lauf-ABC, "dynamische" Dehnübungen (Schwunggymnastik) und Sprints, um das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und die Muskeln auf die Explosivkraft vorzubereiten.

Langstreckenlauf und Marathon

Langstreckenläufer hingegen starten oft mit einem deutlich geringeren Tempo. Das bedeutet, dass der Körper während der ersten Kilometer die Möglichkeit hat, sich allmählich auf die Belastung einzustellen. Ein umfassendes Aufwärmen ist daher weniger wichtig. Viele Marathonläufer beginnen ihren Wettkampf quasi "aus dem Kalten", um die Energie für die späteren Phasen des Laufs zu sparen.

Der Aufwärmprozess hängt aber stark von der Distanz und vom Leistungsniveau ab. Mehr dazu etwas weiter unten in unserer Tabelle.

100-km-Ultralauf

Für Ultraläufer ist das Aufwärmen fast irrelevant. Diese Läufe dauern mehrere Stunden oder sogar Tage und die Belastung ist von Anfang an moderat. In diesem Fall setzt man eher auf eine langfristige Energieschonung. Ein kurzes, leichtes Warm-up reicht oft völlig aus, sofern es überhaupt durchgeführt wird.

Warum müssen Hobbyläufer bei Marathons kaum aufwärmen?

Für viele Hobbyläufer stellt sich die Frage, ob sie sich vor einem Marathon oder Halbmarathon aufwärmen müssen. Die Antwort lautet oft: nicht zwingend. Aber warum?

Im Gegensatz zu Sprints oder kürzeren, intensiven Läufen beginnen Hobbyläufer bei Marathons meist in einem relativ langsamen Tempo. Dieses "lockere Anlaufen" fungiert oft bereits als natürliches Warm-up. Der Körper hat in den ersten Kilometern genügend Zeit, sich auf die kommende Belastung einzustellen.

Viele Marathonläufer sparen so ihre Energie für die entscheidenden Phasen des Rennens. Ein ausführliches Warm-up könnte sogar kontraproduktiv sein, da es Energie verbraucht, die später im Rennen dringend benötigt wird. Für Hobbyläufer gilt daher: Wenn du den Marathon ohne Zeitdruck läufst, ist ein umfassendes Aufwärmen nicht notwendig.

Wie sollte der Aufwärmprozess aussehen?

Wie du dich optimal auf einen Lauf vorbereitest, hängt stark von der Distanz und deiner Fitness ab. Hier eine Übersicht über den idealen Aufwärmprozess für verschiedene Distanzen:

Die Warm-up Dauer hängt vor allem stark vom Leistungsniveau ab. Je höher das Leistungslevel ist, desto länger ist in der Regel der Aufwärmprozess.

Für gut trainierte Hobbyläufer ist vor allem folgender Ablauf bei Wettkampfdistanzen zwischen fünf Kilometern und dem Halbmarathonlauf empfehlenswert:

• Bis zu 15 Minuten locker Einlaufen
• 5 bis 10 Minuten Lauf-ABC
• 3 bis 6 Steigerungsläufe (max. 100 Meter pro Lauf)

Eine alternative Variante zu den Steigerungsläufen bei bei kurzen Wettkämpfen (bis 10 km) ist zudem ein Tempolauf mit etwa 800 (5 km Wettkampf) bis 1.500 Metern (10 km Wettkampf) Länge, wo die Pace der geplanten Wettkampf-Pace entspricht.

Warum statisches Dehnen nicht empfehlenswert ist

Immer wieder sieht man Läufer, die sich vor einem Wettkampf statisch dehnen. Doch Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor intensiven Läufen eher kontraproduktiv ist. Es kann die Muskeln verlangsamen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Vor allem bei kurzen Wettkampfdistanzen ist statisches Dehnen ein absolutes Tabu.

Dehnen - ja oder nein?

Beim statischen Dehnen verharrt man in einer Position, um den Muskel zu verlängern. Das mag mit etwas Abstand nach einem Wettkampf zur Erholung sinnvoll sein, aber vor dem Lauf kann es die explosive Muskelkraft beeinträchtigen. Besser ist es, sich auf dynamisches Dehnen zu konzentrieren, bei dem die Muskeln durch kontrollierte Bewegungen aktiviert werden.

Vor welchen Trainingseinheiten sollte ich aufwärmen?

Auch im Training bekommen wir von Läufern häufig die Frage Muss ich mich jedes Mal aufwärmen? Und auch da gilt eine einfache Regel, die vergleichbar mit Wettkämpfen ist: Bei intensiven Einheiten solltest du dich aufwärmen, bei lockeren Grundlageneinheiten reicht es, wenn du die ersten Kilometer entspannt angehst (etwa 10 - 30 Sekunden langsamer, als die geplante Pace).

Wann aufwärmen?

• Intervalltraining: Ein ausgiebiges Warm-up ist wichtig, um die Muskulatur auf die hohen Belastungen vorzubereiten. Der Prozess ist dabei vergleichbar, wie mit unserem oben angeführten Beispiel für Wettkämpfe.
• Tempoläufe: Auch hier sollte ein gezieltes Aufwärmen stattfinden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Grundlageneinheiten: Bei ruhigen Dauerläufen ist ein Warm-up nicht zwingend notwendig. Dein Körper wird sich während der ersten Kilometer langsam auf das Training einstellen.

Richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining

Gefahren bei fehlendem Aufwärmen

Viele Läufer unterschätzen die Gefahren, die mit einem fehlenden Aufwärmen einhergehen. Ohne ein adäquates Warm-up vor intensiven Aktivitäten steigt das Verletzungsrisiko, da die Muskeln kalt und weniger flexibel sind. Zu den häufigsten Verletzungen zählen:

• Muskelfaserrisse
• Überdehnungen
• Gelenkprobleme

Doch nicht nur die Verletzungsgefahr ist ein Problem. Ein Körper, der nicht richtig aufgewärmt ist, kann weniger Leistung erbringen. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet ineffizienter, die Muskeln reagieren langsamer und die Explosivkraft ist reduziert. Deshalb ist vor kurzen Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten ein Warm-up obligatorisch.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

• Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
• McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.
• Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.