Effiziente Regeneration nach dem Laufen bzw. nach dem Sport!

Die Regeneration nach dem Sport ist ein unglaublich wichtiger Grundpfeiler in Bezug auf die Entwicklung der sportlichen und körperlichen Leistungsfähigkeit.

Denn nur wenn wir unserem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben, kann dieser die Leistungen aus dem Training verarbeiten, was wiederum zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Ebenso hat auch die Art der Regeneration einen großen Einfluss auf unsere Entwicklung.

Regeneration: Wiederauffüllung und Anpassung

Das heißt, nicht nur die sportliche Belastung selbst hat Einfluss auf die Entwicklung unserer sportlichen Fähigkeiten, sondern der Zeitraum zwischen den sportlichen Aktivitäten. Denn im Zeitraum der Regeneration werden unsere Muskeln mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wieder aufgefüllt und auch unser Immunsystem und unser Hormonsystem kann sich erholen.

Neben der Wiederauffüllung hat die Regeneration aber noch einen zweiten entscheidenden Nutzen. Denn in diesem Zeitraum verarbeitet unser Körper die erbrachten Leistungen aus dem Training oder Wettkampf. Das führt dazu, dass sich der Körper an die bisherigen Belastungen anpasst und im Idealfall ein höheres Leistungslevel erreicht wird. Dieser Prozess ist vor allem nach intensiven sportlichen Belastungen wichtig, nach denen wir überdurchschnittlich viel Zeit zur Erholung benötigen, damit sich unser Körper in Zukunft an die vorangegangenen Belastungen anpassen kann. Geben wir allerdings unserem Körper zu wenig Zeit zur Erholung, führt das aufgrund des zu hohen Erschöpfungsgrades häufig sogar zu einem schlechteren Fitnesszustand bzw. zu Übertraining.

Das Training selbst schwächt den Körper

Wieso benötigt unser Körper nach dem Sport überhaupt Zeit zur Regeneration? Ganz einfach! Das Training selbst schwächt sogar unseren Körper. Das heißt, unsere Leistungsfähigkeit ist nach dem Sport sogar reduziert. Gründe dafür sind eine Schwächung des Immunsystems (Open-Window-Effekt) und zerstörte Muskelstrukturen. Im Zeitraum der Regeneration startet der Körper allerdings den Reparaturprozess. So werden etwa die Muskelfasern repariert und der Körper sorgt mit Anpassungsvorgängen dafür, dass er bei zukünftigen Einheiten diesen Widerständen besser entgegenzusetzen kann. Das führt wiederum zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Das heißt, vereinfacht gesagt, im Zeitraum der Regeneration, macht der Körper nichts anderes, als sich darauf einzustellen, dass er zukünftigen Belastungen in dieser Intensität besser entgegenwirken kann. Das führt logischerweise zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Regeneration: Soll ich dehnen?

Viele Studien belegen, das Stretching nach dem Sport keinen positiven Effekt auf die Regeneration hat. Im Bezug auf die Verhinderung eines Muskelkaters hat Dehnen weder vor noch nach dem Sport eine positive Wirkung. Das heißt, wer bisher nie vor oder nach dem Sport gedehnt hatte, kann es auch in Zukunft sein lassen.

Regeneration: Aufwärmen und Cool-Down

Ob wir vor sportlichen Aktivitäten Aufwärmen sollen, hängt von der Intensität der Aktivität ab. Vor einem Grundlagenlauf können wir uns sowohl das Aufwärmen als auch das Cool-Down getrost sparen. Vor Wettkämpfen oder einem Intervalltraining hingegen müssen wir unbedingt aufwärmen. Einerseits reduziert das die Verletzungsgefahr, andererseits trägt dies auch zu einer besseren Regeneration bei. Denn Aufwärmen kann tatsächlich die Gefahr eines Muskelkaters nach dem Sport reduzieren. Selbiges gilt übrigens nicht für das Cool-Down, wie eine Studie ermitteln konnte. Ein gemütliches Auslaufen trägt nicht positiv zur Vorbeugung eines Muskelkaters bei, kann aber zum Beispiel nach sehr intensiven Einheiten dabei helfen, das aufgebaute Laktat schneller abzubauen.

Regeneration: Ernährung nach dem Sport

Das Thema Ernährung in Bezug auf die Regeneration nach dem Sport ist komplex. Denn eine allgemein gültige Lösung gibt es nicht. Was wir nach dem Sport essen und trinken sollen, hängt vom Fitnesszustand, vom sportlichen Ziel und natürlich auch von der Sportart ab.

Ein Hobbyläufer, der nur ab und an Laufen geht, muss sich um die Ernährung nach dem Sport weniger Gedanken machen, als etwa ein ambitionierter Läufer, der beim nächsten Marathon zur Bestzeit laufen will.

Grundsätzlich benötigen wir allerdings folgendes nach dem Training:

• Flüssigkeit: Idealerweise nicht nur Wasser. Bei langen Belastungen und sportlichen Aktivitäten unter extremen Bedingungen (heißen Temperaturen) müssen wir einen Teil unseres Flüssigkeitsverlustes bereits während der Aktivität ausgleichen.
• Kohlenhydrate: Zur Füllung der Glykogenspeicher. Je länger die sportliche Belastung war, desto leerer ist unser Glykogenspeicher.
• Eiweiß: Wurde in der Vergangenheit gerne von Läufern vernachlässigt. Doch für den Aufbau von Muskeln und für die Regeneration der Muskelstrukturen benötigen wir unbedingt Proteine nach dem Sport.

Der richtige Zeitpunkt der Energieaufnahme nach dem Sport

Es ist wohl eines der umstrittensten Themen überhaupt: Der ideale Zeitpunkt der Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport. Ein Großteil der Studien empfiehlt eine möglichst schnelle erste Energiezufuhr in den ersten 30 bis maximal 60 Minuten nach dem Sport. Es gibt allerdings auch Empfehlungen, die vereinzelt kleine Nahrungsaufnahmen über den restlichen Tag empfehlen und der möglichst schnellen Energiezufuhr direkt nach dem Sport weniger Bedeutung zuführen.

Grundsätzlich macht man allerdings mit großer Wahrscheinlichkeit nichts verkehrt, wenn man kurz nach dem Sport mit der Energieaufnahme beginnt. Für den vierfachen Olympiasieger Mo Farah ist die Aufnahme von Kohlenhydraten direkt nach dem Sport eines der Erfolgsrezepte auf dem Weg zum Olymp gewesen. Daher unser Tipp: In den ersten 30 Minuten nach dem Sport Kohlenhydrate, idealerweise mit etwas Protein.

Leistungssportler, die teilweise sogar mehrmals pro Tag trainieren, sollten auch in den nächsten Stunden nach dem Sport weiterhin auf Kohlenhydrate setzen. So ist dank optimierter Glykogensynthese der Kohlenhydratspeicher für das nächste Training wieder gut gefüllt und das trotz kurzer Regenerationszeit.

Zuerst Kohlenhydrate, dann Eiweiß

Etwas komplexer ist der Prozess bei Proteinen. Die Synthese von Muskeleiweiß läuft über mehrere Tage. Daher müssen wir nicht unbedingt viel Eiweiß direkt nach dem Training in uns hineinschaufeln. Von hoher Priorität ist hier die regelmäßige Aufnahme von Eiweiß. Idealerweise sollte jede Mahlzeit etwas Eiweiß beinhalten. Während Kohlenhydrate sehr kurzfristig wieder Energie liefern können, haben Proteine eine langfristige Wirkung. Die Erholung direkt nach dem Sport beeinflusst eine schnelle Eiweißzufuhr nicht signifikant. Langfristig gesehen trägt aber Eiweiß zu einer schnelleren Erholung der Muskeln bei. Somit können dank Proteinen auch Muskelkater vorgebeugt werden. 

Regeneration langfristig betrachtet

Auch die Gestaltung des Trainingsprogramms selbst hat einen erheblichen Einfluss auf die Regeneration eines Körpers. Grundsätzlich ist es natürlich logisch, das nach intensiven oder langen Einheiten unser Körper mehr Zeit zur Erholung benötigt, als nach kurzen oder lockeren sportlichen Belastungen. Daher sollte auf eine intensive Einheit am Tag darauf eine lockere Einheit folgen, ansonsten ist die Gefahr eines Übertrainings groß. Selbiges gilt auch für den Wochenrhythmus. All unsere Trainingswochen sollten nicht mit einer identischen Intensitätsstruktur aufgebaut sein. Im Ausdauersport hat sich folgendes System etabliert: Nach 3 "normalen" Trainingswochen folgt eine Woche mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität, in dieser wir unseren Körper und unseren Organismus vollständig erholen können.

Weitere Tipps zu Regeneration

Anbei noch weitere Ratschläge, die positiv zur Erholung nach dem Sport beitragen "könnten", aber nicht müssen. Jeder Mensch reagiert auf bestimmte Maßnahmen anders, deswegen funktioniert nicht jede Methode bei jedem Sportler. Hier gilt, ausprobieren und die beste Lösung für sich selbst finden.

Unsere Tipps zur Regeneration nach dem Sport:

• Wechselspiel aus intensiven und lockeren Einheiten. Wie bereits erwähnt, sollte auf eine anspruchsvolle sportliche Belastung eine weniger anspruchsvolle sportliche Belastung folgen.
• Aktive Erholung: Etwas Bewegung nach sportlichen Belastungen, wie z.B. Spazieren gehen, kann positiv zur Regeneration beitragen. Wenn wir uns nach einem harten Intervalltraining etwas bewegen, wird das Laktat schneller abgebaut, als wenn wir nur auf der Couch herumliegen.
• Eisbäder können in den ersten Tagen nach intensiven sportlichen Belastungen die Regeneration positiv beeinflussen, allerdings sind auch gegenteilige Effekte möglich.
• Wärmen der Muskulatur hingegen hat mit sehr großer Wahrscheinlichkeit positive Auswirkung auf die Regeneration der Muskulatur.
• Das Tragen von Kompressionsbekleidung über die Nacht kann die Regeneration der Muskulatur beschleunigen.
• Alternative Sportarten: Das Ausüben anderer Sportarten beansprucht anderer Körperregionen. Dadurch trainieren wir andere Körperregionen und schonen andererseits die Muskeln und Gelenke, die wir bei unser regelmäßig ausgeübten Sportart belasten. Zudem sorgen alternative Sportarten für zusätzliche Abwechslung und neue Motivation.
• Das Wichtigste zum Schluss: Ausreichend "guter" Schlaf. Dadurch beschleunigt sich unsere Erholung, haben wir mehr Energie und reduziert sich die Verletzungsgefahr bei nachfolgenden sportlichen Belastungen. Je nach Trainingsintensität und Leistungslevel sind 7 bis 9 Stunden Schlaf ideal.

Dazu passend ist auch unserer Artikel Regeneration nach dem Training: 10 Tipps zur schnellen Regeneration nach dem Training