Wie viel muss ich beim Laufen trinken?

Das Thema Flüssigkeitszufuhr beim Laufen ist von großer Bedeutung, da sie die Leistungsfähigkeit, Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden eines Läufers erheblich beeinflusst.

Die richtige Menge und Art der Flüssigkeit kann dazu beitragen, die Leistung zu optimieren und gesundheitliche Risiken zu minimieren.

HDsports erklärt in diesem Artikel verschiedene Aspekte der Flüssigkeitszufuhr beim Laufen, einschließlich der Frage, wann und wie viel man trinken sollte, insbesondere bei langen Läufen und unter verschiedenen Wetterbedingungen.

Bei welchen Läufen muss ich nichts trinken?

Bei kurzen Läufen, die weniger als 30 Minuten dauern, ist es in der Regel nicht notwendig, während des Laufs Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Körper hat genügend Reserven, um diese Zeitspanne ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr auszukommen, besonders wenn der Läufer vor dem Lauf gut hydriert ist. Studien zeigen, dass der Körper während einer kurzen, intensiven Belastung noch nicht in einen kritischen Zustand der Dehydrierung gerät.

Gut trainierte Läufer können auch längere Laufeinheiten bis etwa eineinhalb bis zwei Stunden Dauer ohne Flüssigkeitszufuhr zurücklegen. Vor allem bei Grundlagenläufen im Training bei einer Distanz bis zu 90 Minuten reicht es für erfahrene Läufer durchaus aus, vor und nach dem Training zu trinken.

Ab wann sollte ich beim Laufen trinken?

Sobald die Dauer des Laufes 30 Minuten überschreitet, insbesondere bei intensiven Belastungen, wird es ratsam, Flüssigkeit aufzunehmen. Ab etwa 45 bis 60 Minuten sollte man beginnen, regelmäßig kleine Mengen Wasser zu trinken. Ein Leitfaden des American College of Sports Medicine empfiehlt, etwa alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 300 Milliliter zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Aber auch da gilt: Gut trainierte Läufer kommen länger ohne Flüssigkeit aus. Auch die Temperaturen sind ein beeinflussender Faktor. Mehr dazu etwas weiter unten.

Wie viel sollte man während eines Marathons trinken?

Beim Marathonlauf, der für Hobbyläufer typischerweise 3 bis 5 Stunden dauert, ist die Flüssigkeitszufuhr besonders kritisch. Zu wenig zu trinken kann zu Dehydrierung führen, während zu viel Flüssigkeitsaufnahme Hyponatriämie (eine gefährlich niedrige Natriumkonzentration im Blut) verursachen kann (Details dazu hier: Wieso wir bei langen Läufen und Marathons nicht nur Wasser trinken dürfen!). Eine Studie empfiehlt, während eines Marathons etwa 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, abhängig von individuellen Faktoren wie Körpergröße, Schwitzrate und Wetterbedingungen.

Mehr zur Marathon-Ernährung: Marathon-Ernährungsplan: Alles was du zur Verpflegung während eines Marathons wissen musst!

Sollte bei heißen Temperaturen mehr getrunken werden?

Bei hohen Temperaturen steigt der Flüssigkeitsbedarf signifikant, da der Körper mehr schwitzt, um die Körpertemperatur zu regulieren. Es wird empfohlen, die Flüssigkeitszufuhr entsprechend zu erhöhen. Eine Studie der National Athletic Trainers' Association empfiehlt, die Trinkmenge um bis zu 50 % zu erhöhen, wenn die Temperaturen über 25 Grad Celsius steigen.

Dies kann bedeuten, dass Läufer unter heißen Bedingungen bis zu 1,2 Liter pro Stunde trinken sollten, um den erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Auch da ist aber die tatsächlich optimale Flüssigkeitsmenge vom Leistungslevel und den persönlichen Bedürfnissen abhängig. In der Regel benötigt fast kein Läufer den tatsächlichen Höchstwert von 1,2 Litern pro Stunde.

Welche Getränke sind beim Laufen zu empfehlen?

Wasser ist für kurze bis mittellange Läufe meist ausreichend. Für längere Läufe und insbesondere für Marathons sind Elektrolytgetränke oder Sportgetränke vorteilhaft, da sie neben Flüssigkeit auch wichtige Salze (wie Natrium und Kalium) sowie Kohlenhydrate liefern. Diese Inhaltsstoffe helfen, die Elektrolytbalance aufrechtzuerhalten und Energie bereitzustellen.

Studien haben gezeigt, dass Sportgetränke die Leistung bei Ausdauerläufen verbessern können, indem sie die Glykogenspeicher auffüllen und die Muskelermüdung hinauszögern.

Wie viel sollten Läufer vor und nach dem Laufen trinken?

Die Vorbereitung auf einen Lauf beginnt bereits vor dem Startschuss. Läufer sollten sicherstellen, dass sie gut hydriert sind, indem sie in den Stunden vor dem Lauf ausreichend trinken. Eine allgemeine Empfehlung ist, etwa 400 bis 600 Milliliter Wasser oder Sportgetränk 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf zu trinken und kurz vor dem Start noch einmal 200 bis 300 Milliliter. Zu viel sollten allerdings nicht getrunken werden, denn dann müssen wir im "Worst Case" eine Toilettenpause während des Wettkampfes einlegen.

Nach dem Lauf ist die Rehydratation entscheidend, um die verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine Faustregel besagt, dass man etwa 1,5-mal so viel Flüssigkeit trinken sollte, wie man während des Laufs verloren hat. Dies kann durch Wiegen vor und nach dem Lauf abgeschätzt werden; für jedes Kilogramm Gewichtsverlust sollten etwa 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden.

Welche Möglichkeiten gibt es, Flüssigkeit beim Laufen mitzunehmen?

Es gibt verschiedene Methoden, um Flüssigkeit während des Laufens mitzunehmen:

• Handheld-Flaschen: Diese sind leicht zugänglich und eignen sich gut für kürzere Läufe.
• Trinkgürtel: Mit mehreren kleinen Flaschen bestückt, bieten sie eine ausgewogene Lösung für mittellange Läufe. Im Wettkampf sind diese aber nicht empfehlenswert, da wir so über die gesamte Laufdistanz ein Zusatzgewicht mit uns schleppen.
• Hydration Packs: Für lange Läufe über die Marathondistanz hinaus sind diese Rucksäcke mit integriertem Trinksystem ideal, da sie größere Mengen an Flüssigkeit fassen und das Trinken während des Laufens erleichtern. Aber auch da gilt, dass wir zusätzliches Gewicht mit uns nehmen, welches unsere Leistungsfähigkeit mindert.
• Verpflegungsstationen: Bei organisierten Läufen, wie Marathons, gibt es Verpflegungsstationen entlang der Strecke, an denen Läufer Flüssigkeit und Snacks aufnehmen können. Bei einem gut organisierten Marathon benötigen Hobbyläufer demnach definitiv keine Trinkgürtel oder Trinkrucksäcke.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, und die Wahl hängt von der persönlichen Präferenz und der Länge des Laufs ab. Es ist wichtig, die gewählte Methode vor dem Wettkampf auszuprobieren, um sicherzustellen, dass sie gut funktioniert und bequem ist.

Schlussfolgerung und Zusammenfassung

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein essenzieller Bestandteil des Lauftrainings und des Wettkampfs. Läufer sollten sich darüber im Klaren sein, wann und wie viel sie trinken müssen, um ihre Leistung zu maximieren und gesundheitliche Risiken zu minimieren. Besonders bei langen Läufen und unter extremen Wetterbedingungen ist es wichtig, einen gut durchdachten Hydratationsplan zu haben. Wasser und Sportgetränke spielen dabei eine zentrale Rolle, und die Wahl der Trinkmethode sollte auf individuellen Bedürfnissen und Vorlieben basieren. Indem Läufer ihre Hydratation ernst nehmen und entsprechend planen, können sie ihre Läufe sicherer und angenehmer gestalten.

Weiterführende Quellen

1. American College of Sports Medicine, “Exercise and Fluid Replacement,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
2. Casa DJ, et al., “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes,” Journal of Athletic Training, 2000.
3. Noakes TD, “Hyponatremia in Distance Athletes,” Sports Medicine, 2000.
4. Sawka MN, et al., “Human Water Needs,” Nutrition Reviews, 2005.
5. Jeukendrup AE, “Carbohydrate and Exercise Performance: The Role of Multiple Transportable Carbohydrates,” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010.
6. Burke LM, “Fluid Balance and Hydration Strategies for Optimal Performance,” Sports Medicine, 2017.
7. Shirreffs SM, “Post-Exercise Rehydration: The Role of Rehydration Drinks,” Sports Medicine, 1996.