Fartlek ist die schwedische Bezeichnung für "Fahrtspiel" bzw. genau genommen "Geschwindigkeitsspiel". Dieses Training ist ein wichtiger Bestandteil im Laufsport.
Denn wohl fast jeder Läufer möchte durch das Lauftraining seine Leistungsfähigkeit verbessern. Durch die klassischen Grundlagenläufe im gemütlichen Dauerlauf-Tempo wird das zumindest nicht langfristig funktionieren. Denn nur wer seinem Körper regelmäßig neue Reize setzt, wird sich auch über Jahre hinweg stetig verbessern können.
Ein wichtiger Grundstein zur langfristigen Verbesserung der Laufleistung ist das Fahrtspiel, das unter Läufern auch gerne als "Fartlek" bezeichnet wird (auch außerhalb Schwedens). Zwar nimmt das Grundlagentraining im aeroben Bereich einen Großteil unseres Trainingsumfanges ein, doch ab und zu müssen es auch intensivere Trainingsmethoden sein, um unseren Körper stetig weiter zu entwickeln.
Fartlek einfach erklärt
Das Fahrtspiel ist eine Mischform aus Dauerlauf und Intervalltraining. Beim Dauerlauf wird über die gesamte Strecke hinweg ein möglichst konstantes Tempo gelaufen, das Intervalltraining besteht hingegen aus einem Mix aus hoher Intensität (Tempoläufe) und Erholung (Traben bzw. Gehen zwischen den Tempoläufen). Auch beim Fahrtspiel wird, wie beim Intervalltraining, das Tempo regelmäßig gewechselt, aber in einer anderen Form.
Unterschiede zwischen Fartlek und dem klassischen Intervalltraining
Ein klassisches Intervalltraining ist z.B. 8 x 1 Kilometer mit 3 Minuten Trabpause zwischen den ein Kilometer langen Tempoläufen. Die acht Tempoläufe werden dabei in einer Pace gelaufen, die der aktuellen Bestzeit über zehn Kilometer oder minimal schneller entspricht. Dazwischen darf drei Minuten getrabt werden. Aufgrund der kurzen Pausen steigt die Müdigkeit mit Fortdauer des Trainings an. Nach dem letzten Intervall ist der Läufer ziemlich erschöpft, sollte aber noch in der Lage sein, ein oder zwei Intervalle in diesem Tempo durchführen zu können. Das heißt, beim Intervalltraining verausgabt man sich stark, aber nicht vollkommen.
Das Fahrtspiel hingegen ist im Gegensatz zum Intervalltraining die flexiblere Variante. Während beim Intervalltraining die Tempoläufe auf einer möglichst flachen und schöne Strecke gemacht werden sollen, kann das Fahrtspiel auch im Gelände absolviert werden. Denn beim Fartlek gibt es keine spezifische Tempovorgabe und auch keine Distanzvorgabe für die zügigen Tempoläufe. Grundsätzlich läuft man beim Fartlek eine typische Pace im Grundlagenbereich 1 (65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz), dazwischen werden aber immer wieder Tempoläufe eingebaut. Doch diese kannst du so lange und so schnell laufen wie du möchtest. Die Belastungsintensität der gesamten Einheit sollte schlussendlich über der eines Grundlagentrainings liegen, aber noch eine Spur angenehmer als das Intervalltraining sein.
Also noch einmal zusammengefasst:
- Grundlagentraining: Dauerlauf mit durchgehend konstantem Tempo
- Intervalltraining: Wechsel aus sehr hohem Tempo und gehen/traben
- Fahrtspiel: Wechsel aus zügigem Tempo und Grundlagentempo
Das heißt, beim Fahrtspiel ist die Diskrepanz der Tempowechsel deutlich geringer, als beim Intervalltraining
Durch Fartlek-Training schneller werden
Das Fahrtspiel wird im Gegensatz zum Intervalltraining auch bei anderen Sportarten abseits des Laufens oder Triathlons eingesetzt, da es sehr leicht umzusetzen ist (Uhr wird dafür keine benötigt) und trotzdem sehr effizient ist. Einerseits verbessert sich durch das Grundlagen-Tempo der aerobe Grundlagenbereich, andererseits werden dem Körper durch das zwischendurch eingebaute hohe Tempo neue Reize gesetzt, was wiederum auch in einer Verbesserung der Laufökonomie mündet.
Übergang zum Intervalltraining
Eine Übergangsform vom Fahrtspiel zum Intervalltraining ist der Tempowechsellauf. Bei diesem gibt es zwar vordefiniert Angaben (also Länge bzw. Dauer des Tempolaufs), allerdings ist hier auch wie beim Fahrtspiel die Diskrepanz zwischen dem hohen und dem niedrigen Tempo niedriger, als beim Intervalltraining. Ein klassischer Tempowechsellauf (kann man gerne auch als Fahrtspiel definieren) ist unter den afrikanischen Spitzenläufern ein 60-minütiger Lauf, bei dem eine Minute schnell und eine Minute im Grundlagenbereich gelaufen wird. Eine Trainingsmethode, die vor allem in der Vorbereitung auf die neue Saison durchaus effizient ist und auch von Hobbyläufern nachgeahmt werden kann. Für den Einstieg empfehlen wir hier 30 Minuten - also 15 x 1 Minuten zügig + 1 Minute Grundlagenbereich.
Auch Eliud Kipchoge vertraut auf Fartlek
Das solche Trainingsformen sehr effizient sind, weiß auch Eliud Kipchoge. Der Kenianer, der 2019 als erster Mensch der Welt den Marathon in unter zwei Stunden lief, absolviert in seiner Marathon-Vorbereitung ein mal pro Woche eine Fartlek-Workout. Klassische Fahrtspiel-Einheiten bei Kipchoge sind etwa 4 bis 5 mal 10 Minuten schnell und 2 Minuten locker oder 13 bis 15 mal 3 Minuten schnell und eine Minute locker.
Mehr dazu: So trainiert Marathon-Weltrekordhalter Eliud Kipchoge
Die Vorteile von Fartlek / Fahrtspiel
- Einfacher als das Intervalltraining umzusetzen
- Psychologisch weniger belastend als das Intervalltraining (da keine strikten Tempovorgaben)
- Keine technischen Instrumente (Uhr, GPS) notwendig, daher vor allem auch für Laufanfänger als erste intensivere Trainingsform gut geeignet
- Geländeunabhängig
- Effizientes Training dank Kombination aus Dauerlauf und Tempolauf
- Verbesserung der aeroben Fähigkeiten
- Verbesserung der Laufökonomie
- Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
- Sehr abwechslungsreiche Trainingsvariante
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