Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Ein wesentliches Merkmal zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Laufen ist die Schnelligkeit.

Denn nur wenn wir regelmäßig schnell laufen, können wir "langfristig" schneller werden. Grundsätzlich wird im Ausdauersport ein Großteil der Trainingskilometer im "lockeren" Grundlagenbereich gelaufen. Das ist auch richtig so, doch auf intensive Einheiten dürfen wir auf keinen Fall vergessen - egal ob Leistungssportler oder Hobbyläufer.

Studie verglich das Training vieler Spitzenathleten

Ein im European Journal of Sport Science veröffentlichter Artikel unterstreicht einmal mehr die hohe Bedeutung von Tempoläufen im Training. Dort wurde in einer Studie der Umfang des systematischen Training und der verschiedenen Trainingsaktivitäten einer Gruppe aus Elite-Langstreckenläufern verglichen. Diese trainierten professionell für Bewerbe von fünf Kilometern bis zur Marathondistanz und waren im Schnitt 29 Jahre alt.

Aufgeteilt wurden die Läufer in drei Gruppen: nationale Spitzenläufer, europäische Spitzenläufer und weltweite Spitzenläufer (hauptsächlich Kenianer), zu denen sich u.a. Ex-Marathon-Weltrekordhalter Wilson Kipsang gesellte.https://vg09.met.vgwort.de/na/0311ab20919843319433b54c76508f54


Höchst interessante Ergebnisse

Für diesen Vergleich wurden die Trainingsprotokolle aller Läufer exakt zehn Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf des Jahres analysiert. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich alle Spitzenläufer bereits in der spezifischen Vorbereitung auf den Wettkampf. Obwohl alle drei Gruppen aus hochprofessionellen Athleten bestanden, gab es auch hier durchaus differenzierte Ergebnisse.

Die Gruppe der Weltklasseläufer hatten nicht nur einen höheren Umfang an Kilometern, sondern auch vermehrt auf Tempoläufe gesetzt - allerdings nicht nur absolut gesehen, sondern auch prozentual. Bei Tempoläufen sind allerdings nicht die klassischen Intervalltrainings (Wechsel aus hoher Intensität und niedriger Intensität) gemeint, sondern ein längerer Lauf in einem durchgehend hohem Tempo.

Beim Vergleich der Intervalle gab es zwar bei der Länge der Intervalle keine Unterschiede, auffallen war allerdings, das Weltklasseläufer bei Intervalleinheiten mit kurzen Läufen mehr Distanz zurücklegten. Kurze Intervalle, waren Läufe, die einer Pace entsprachen, die die Athleten im Wettkampf über eine Distanz von 1.500 Meter bis maximal 5.000 Meter laufen können. Lange Läufe, entsprachen einer Pace, die bei einem Wettkampf von 5.000 Meter bis 10.000 Meter gelaufen werden kann. Die Weltklasseläufer absolvierten demnach eine "höhere Anzahl" an kurzen Tempointervallen.

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Unterschied im Training: Weltklasseläufer zum Rest der Welt

Zusammengefasst: Wie unterscheidet sich das intensive Training von Weltklasseläufern im Vergleich zu anderen Spitzenathleten?

  • Höherer Umfang (absolut) an Kilometern
  • Vermehrter Umfang (prozentual) an Tempoläufen
  • Höhere Anzahl an kurzen Intervallen mit hoher Intensität

Wie profitieren Hobbyläufer davon?

Grundsätzlich ist die Nachahmung des Trainings von Spitzenläufern für den Hobbyläufer natürlich nicht bzw. nur begrenzt sinnvoll. Doch Erkenntnisse können davon durchaus in das Training übernommen werden.

Das gilt vor allem bei der spezifischen Vorbereitung auf den wichtigsten Wettkampf der Saison, die in etwa 12 Wochen vor dem Wettkampf beginnt. In diesem Zeitraum darf die hohe Intensität im Training keinesfalls fehlen. Zwar sollen wir rund 70 - 80 % des Kilometerumfanges im lockeren Grundlagenbereich (= 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) laufen, mindestens 20 % des Umfanges sollten allerdings auch hoher Intensität sein.

 

Und da können wir durchaus von den Erkenntnissen der oben genannten Studie profitieren, auch wenn sich das Training immer an die individuelle Basis orientieren soll.


Training: Anteil intensiver Kilometer

Auch eine Erhöhung des prozentualen Anteils intensiver Kilometer kann zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen, birgt aber gerade für Hobbysportler ein Risiko (Verletzungen & Übertraining). Bei der oben genannten Studie kamen die Weltklasseläufer auf lediglich 60 % Gesamtkilometerumfang für die lockeren Grundlagenläufe. Der Rest verteilte sich auf Tempoläufe (25 %), kurze Intervalle (10 %), lange Intervalle (5 %) und Wettkämpfe (1 %).

Besonders eklatant war auch hier der Unterschied beim Umfang der Tempoläufe. Denn die nationalen Spitzenathleten absolvierten nur 10 % des Gesamtkilometerumfanges als Tempoläufe, dafür 70 % als lockere Grundlagenläufe, 6 % als kurze Intervalle, 12 % als lange Intervalle und 2 % als Wettkämpfe.

Besonders groß ist die Differenz bei den Tempodauerläufen (25 % vs. 10 %). Interessant waren zudem die Differenzen bei der Länge der Intervalle. Weltklasseläufer setzen hier vermehrt auf kurze Intervalle (10 % gegenüber 5 % langen Intervallen), nationale Athleten hingegen fokussieren sich auf lange Intervalle (12 % gegenüber 6 % kurzen Intervallen).

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Wichtiger Hinweis: "Tempodauerläufe" werden oft an der anaeroben Schwelle oder sogar knapp darunter absolviert. Diese sind demnach nicht so schnell, wie die schnellen Abschnitte beim Intervalltraining.


Unser Tipp

Was lernen wir aus der Verteilung des Trainingsumfangs bei Spitzenläufern? Auch unter ambitionierten Hobbyläufern dominieren meist lange Intervalle gegenüber kurzen Intervallen und ein reduzierter Umfang an Tempodauerläufen.

Die tatsächlich erfolgreichste Strategie muss das allerdings nicht sein, wie diese Studie eindrucksvoll belegte. Demnach ist es auch für Hobbyläufer durchaus einen Versuch wert, den Umfang an Intervalltrainings mit langen Intervallen zu reduzieren und stattdessen mehr Tempodauerläufe in das Training zu integrieren und bei Intervalleinheiten stattdessen vermehrt auf kurze Intervalle zu setzen.

Dadurch muss sich nicht unbedingt der Umfang an intensiven Kilometern verändern (d.h. die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining steigt daher nicht bzw. kaum an), die Verteilung der intensiven Kilometer verändert sich aber allemal und das kann durchaus zu überraschenden Verbesserungen der Laufleistung führen.


Fazit

  • Mehr Tempodauerläufe
  • Weniger lange Intervalle
  • Mehr kurze Intervalle

Das könnte durchaus der Schlüssel zum Erfolg sein - auch für Hobbyläufer. Natürlich immer angepasst, an die individuellen Voraussetzungen.

Anmerkung: Der Begriff Intervall bezeichnet eigentlich die Pause zwischen den Tempoläufen. Im Lauf-Jargon wird der Intervall meist aber (fälschlicherweise) als der Tempolauf zwischen den Pausen bezeichnet. Daher haben wir uns in diesem Artikel an das "Lauf-Jargon" angepasst um die Komplexität des Themas nicht zu erhöhen.

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