Krafttraining & Split-Training: Welche Muskelgruppen kombinieren?

Welche Form des Krafttrainings ist eigentlich effizienter?

Ein Ganzkörpertraining oder ein isoliertes Training, bei der nur eine bestimmte Muskelgruppen trainiert wird oder gar ein Split-Training, bei der alle Muskelgruppen auf 2 bis 4 Tage aufgeteilt werden.

Hast du schon einmal probiert morgens nach dem Aufstehen auf nüchternem Magen bzw. leerem Magen Laufen zu gehen?

Tatsächlich könnten Langstreckenläufer von dieser Trainingsmethode profitieren. Denn nüchternes Laufen soll den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Ein Alternativtraining auf dem Rad sorgt nicht nur für Abwechslung im Trainingsalltag, sondern diese Trainingsform kann auch die Laufleistung steigern.

Zumindest laut einer Studie, bei der zusätzliches Radtraining zum Laufen die Leistung beim 10km-Wettkampf um stolze neun Prozent erhöht hat.

Du möchtest dich über die 800 Meter verbessern?

Die Mittelstreckendisziplin zählt wahrscheinlich zu den härtesten Laufdistanzen überhaupt, immerhin erreicht du bei einem Wettkampf über 800 Meter Laktatwerte jenseits von 10 mmol/l.

Der Einstieg in das Lauftraining ist oft schwieriger als erhofft.

Wir haben einige Tipps parat, die vor allem Laufanfängern beim Einstieg in das Training unterstützten. Wer in den letzten Jahren kaum Sport ausgeübt hat, sollte sehr vorsichtig in das Training starten.

Altbekannt und bewährt - die 800-Meter-Läufe des Laufexperten Bart Yasso.

Das Training ist einfach, aber effizient und kann eine realistische Marathonzeit (sofern natürlich nicht auf die langen Dauerläufe verzichtet wird) gut vorhersagen.

Gezieltes Höhentraining kann vor allem im Ausdauersport zu einer Verbesserung der Laufleistung führen.

Läufer versuchen durch das Höhentraining einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Leistungsfähigkeit erhöht. Wie ein Höhentraining funktioniert und zu welchen Vorteilen bzw. Effekten ein Training in der Höhe führt, erklären wir in diesem Artikel.

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sollten erfahrungsgemäß entspannt gestaltet werden.

Ein letzter Reiz im Wettkampftempo sollte allerdings nicht zu weit entfernt vom Bewerbstermin liegen. So kam eine kanadische Studie mit mehr als 100 Teilnehmern zu dem Ergebnis, dass eine Laufbelastung im Wettkampftempo drei Tage vor dem Bewerb zu einem besseren Ergebnis führt, als bereits sechs Tage vor dem Start.

Du möchtest in naher Zukunft einen Halbmarathon bestreiten?

Mit unseren Trainingstipps kommst du deinem großen Ziel bestimmt ein ordentliches Stück näher. Denn den Grundstein für einen erfolgreichen Halbmarathon legst du im Training, egal ob du Anfänger oder ambitionierter Läufer bist.

Beim Laufen und auch bei anderen Ausdauersportarten wird das Training vorrangig über die Herzfrequenz oder über das Tempo gesteuert.

Für eine Steuerung über die Herzfrequenz benötigt der Sportler vorab seine individuelle maximale Herzfrequenz. Dabei ist es von hoher Bedeutung, dass dieser Maximalpuls exakt und zuverlässig bestimmt wird. Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz gibt es mehrere Methoden. Manche sind komplexer und sehr genau, manche wiederum sind weniger komplex, aber teilweise auch sehr ungenau und auf keinen Fall für eine zuverlässige Bestimmung der maximalen Herzfrequenz geeignet.

Du möchtest richtig Laufen lernen?

Keine Sorge, Laufen ist die natürlichste Sportart der Welt! Für ein Lauftraining benötigst du nur ein Paar Laufschuhe, passende Sportbekleidung und mindestens eine halbe Stunde Zeit.

Du möchtest deinen ersten Marathon laufen oder deine bisherige Marathon-Bestzeit steigern?

Wir haben fünf geniale Tipps, wie du diesem Ziel ein Stück näher kommst. Aber keine Sorge, typische Standardaussagen, wie "absolviere lange Grundlagenläufe", sind nicht unter unseren fünf Tipps.

Krafttraining ist mittlerweile ein unersetzlicher Bestandteil des ambitionierten Läufers im Training.

Doch wie auch beim Lauftraining, ist auch das Krafttraining unmittelbar vor dem Wettkampf zu drosseln. Wann genau die letzte Kräftigungseinheit vor einem großen Wettkampf stattfinden soll, wird jedoch heiß diskutiert.

Eine unglaublich wichtige Trainingseinheit für den Halbmarathon ist das Intervalltraining.

Es gibt tatsächlich viele Hobbyläufer, die in ihrem Training gänzlich auf Intervalle verzichten. Für einen gewissen Zeitraum kannst du auch nur durch Dauerläufe besser werden, für eine langfristige Steigerung deiner Leistungsfähigkeit kommst du aber nicht um das Intervalltraining drumherum. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.

Für die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon muss 12 bis 16 Wochen lang zielgerichtet trainiert werden.

Nur wer sich professionell auf einen Marathonlauf vorbereitet, hat sehr gute Chancen, das gewünschte Ziel zu erreichen. Demnach ist die Trainingsplanung der wichtigste Grundstein auf dem Weg zum Marathon-Erfolg.

Das große Fitness-ABC: Wir erklären die wichtigsten Begriffe zum Fitness- und Krafttraining.

Wir definieren u.a. die Begriffe BCAA, Glykämischer Index, HIIT und Whey Protein. Auch die wichtigsten Übungsformen im Kraft- und Kraftausdauer-Bereich werden näher beschrieben.

Du möchtest gezielt Muskeln aufbauen?

Wir erklären dir, wie das funktioniert. Oberste Priorität: Hab Geduld und sei zielstrebig! Um langfristig an Muskulatur aufzubauen, musst du Monate lang regelmäßig trainieren. Erste Fortschritte kannst du allerdings schon nach einigen Trainingseinheiten feststellen.

Nüchternes Lauftraining ist nichts anderes, als mit leerem Magen Laufen zu gehen!

So weit, so einfach! Doch wesentlich komplexer wird es bei der Erklärung des Effektes. Kann sich nüchternes Laufen tatsächlich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken?

Ein oft diskutiertes Thema beim Krafttraining: Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Als "Wiederholung" wird die Anzahl der gleichen Bewegungsabläufe eines "Satzes" definiert. Einfaches Beispiel: 3 Sätze a 20 Liegestütze (Push Ups). Das heißt, ihr absolviert 3-mal 20 Liegestütze. Zwischen den Sätzen macht ihr eine Pause.