Der erste Halbmarathon

Der Halbmarathon hat den Marathon als Lieblingsdisziplin unter den Volksläufern längst abgelöst.

Immer mehr Freizeit- und Hobbyläufer versuchen sich über die 21,1 km am erfolgreichen Einstieg in den Laufsport. Für die halbe Marathondistanz sind die körperlichen Voraussetzungen nicht ganz so hart, wie für die vollen 42,2 km. Ein sehr langwieriger Trainingsaufbau ist auch nicht notwendig.

Im Sommer sollte man stets die Mittagshitze für das Training vermeiden.

So ist es zumindest meist in den Trainingsempfehlungen geschrieben. Training bei Hitze kann aber nicht nur abhärten, sondern auch laut einer US-Studie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) erhöhen.

Jetzt im Sommer ist wieder einmal die Zeit der großen Sportereignisse angebrochen.

Da wären verschiedene wichtige Fußballturniere (zum Beispiel die Weltmeisterschaft der Frauen in Kanada) oder die größten Tennisturniere wie Wimbledon. Mit dem Laufsport haben solche Veranstaltungen doch eigentlich eher weniger zu tun, oder?

Zwei bis max. drei Marathons pro Jahr werden von Trainingsexperten empfohlen - mehr nicht!

Immer mehr Läufer "leiden" jedoch unter der gefährlich-schönen Abhängigkeit der Marathon-Sucht. Die ehemalige Krebspatientin Janette Murray-Wakelin lief 2013 ein Jahr lang jeden Tag einen Marathon, auch Rob Young konnte sich von der Gier nach Marathons nicht befreien und lief ein Jahr lang täglich die 42,195 km.

Wer erfolgreich den Einstieg in den Laufsport geschafft hat und bereits mehrmals pro Woche eine halbe Stunde durchgehend läuft, sollte sich regelmäßig neue Ziele setzen.

Um die Trainingsdauer erfolgreich zu erhöhen, ist es von Vorteil regelmäßiges Lauf-ABC und Schnelligkeitsläufe auf unebenem oder weichem Boden einzubauen. Kurze Rasenläufe eignen sich, wie auch die Laufschule, ideal um den Laufstil zu verbessern.

Streak Runner sind Läufer, die täglich laufen - ohne einen Tag zu pausieren.

Der Begriff ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet, im deutschsprachigen Raum kaum bekannt. Einzige Voraussetzung ist, täglich zwischen 0 und 24 Uhr eine Meile am Stück ohne technische Hilfsmittel zurückzulegen.

Die Abkürzung HIIT steht für High-Intensity Intervalltraining.

In den letzten Jahren erlebte das HIT/HIIT-Training im Breitensport einen ordentlichen Boom - nicht nur im Ausdauerbereich, auch im Kraftsport.

Der Sommer nähert sich in großen Schritten und damit auch wärmere Temperaturen!

Die sind für das Lauftempo weniger förderlich. Ab 15 bis 20°C muss der Läufer, je nach individueller Hitzeverträglichkeit, mit Leistungseinbußen aufgrund der Temperaturen rechnen.

Wer läuft und seine Ausdauerleistungsfähigkeit langfristig verbessern möchte, kann nicht nur einfach planlos in der Gegend herumjoggen.

Natürlich stellen sich gerade bei Anfängern in den ersten Wochen und Monaten auch mit unstrukturiertem und planlosen Training sportliche Verbesserungen ein. Ab einem gewissen Niveau benötigt der Körper allerdings immer wieder neue Reize, um nicht zu stagnieren, sondern seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Mit der richtigen Vorbereitung und einer guten Taktik kann beim ersten Marathon fast nichts mehr schief gehen.

Ist das Training zum Marathon gut überstanden, so darf in den Tagen vor dem Wettkampf ausreichend regeneriert werden. Am Tag vor dem großen Tag legt so mancher die Füße gemütlich auf die Couch, während andere auf einen kurzen lockeren Lauf schwören.

In Österreich sind rund zehn Prozent der Über-65-Jährigen gebrechlich, weitere 40 Prozent sind von einer Vorstufe der Gebrechlichkeit betroffen.

Das von der MedUni Wien wissenschaftlich begleitete Projekt "Gesund fürs Leben" hat zum Ziel, bei älteren Personen mit mangelhaftem Ernährungszustand die Fitness und damit die Lebensqualität zu erhöhen.

Jahrzehntelang wurde statischen Dehnen vor dem Laufen empfohlen!

Und viele Läufer tun es immer noch. Doch Stretching vor dem Sport hat nicht nur keinen positiven Effekt, sondern sogar negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Der Kanadier Eric Banister hat eine Formel entwickelt, mit der die Belastungsintensität unterschiedlicher Einheiten verglichen werden kann.

Wie funktioniert das nun? Als Grundlage muss der Läufer seinen eigenen Ruhepuls und die maximale Herzfrequenz kennen. Daraus wird die Differenz berechnet.

Auch die Tageszeit hat Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers.

So konnten bereits mehrere Studien belegen, das in den Morgenstunden die sportliche Leistung geringer ist, als am Nachmittag oder am Abend. In der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism wurde eine Studie veröffentlicht, an der 20 Probanden ein tageszeitenabhängiges Ergometertraining absolvierten.

Beim Laufen mit starken Wind oder vielen Höhenmetern darf man hinsichtlich des Kilometersplits nicht das gleiche Ergebnis, wie auf flacher Strecke mit günstigen Wetterbedingungen erwarten.

Ein US-Forscher ermittelte, das bei 15 km/h-starken Gegenwind die Laufgeschwindigkeit um 8 % verringert ist, bei Rückenwind ist sie hingegen nur um 5 % schneller.

Müde Beine? Eine einfache Möglichkeit zur Beschleunigung ist es liegend die Beine senkrecht gegen eine Wand strecken.

Dadurch wird nicht nur die Achillessehen gedehnt, sondern auch die überschüssige Flüssigkeit abgebaut.

Nach Aussage des Magazins "The American Journal of Sports Medicine" reichen 42 Kilometer pro Woche aus, um auch erfolgreich einen Marathon zu bewältigen.

Aufzuteilen sind die Laufkilometer auf drei Einheiten pro Woche. Für ambitionierte Hobbysportler und leistungsorientierte Läufer und Läuferinnen reicht der Trainingsumfang natürlich nicht aus um auch höher gesteckte Ziele zu erreichen.

Nahezu jeder gut trainierte Läufer bindet mittlerweile Kraft- und Stabilisationstraining in den Trainingsalltag mit ein.

Zwei, drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten sollten es schon sein. Meistens werden die Übungen in Form von Kraftausdauer angewandt, also viele Wiederholungen mit geringer Intensität.

Wer sich durch das Laufen vor Allem körperlich positive Effekte erwartet, sollte nicht nur nach Lust und Laune Sport betreiben, sondern Woche für Woche mindestens drei Mal 30 Minuten trainieren.

Eine amerikanische Studie teilte Probanden in zwei Gruppen ein – ein führte für mehr als drei Monate regelmäßiges Lauftraining durch (3 x 30 Minuten pro Woche), die andere unregelmäßig.

Wer im neuen Jahr wieder fit werden und ordentlich durchstarten möchte, sollte zeitnah mit dem Training beginnen, sich gleichzeitig aber seine Ziele nicht zu hoch stecken.

Im Sommer einen Marathon zu laufen ist zwar ein großes Gesamtziel, das aber hartes regelmäßiges Training erfordert. Bis man körperlich dazu in der Lage ist, kann durchaus die Motivation auf der Strecke bleiben. Um sich zu motivieren dran zu bleiben, sollte man lieber kleine konkrete Zwischenziele formulieren, etwa unabhängig von den Witterungsverhältnissen zweimal die Woche laufen zu gehen oder in drei Monaten beim Bankdrücken 10 kg mehr zu schaffen.