Die Tage werden kürzer und kälter – der Winter ist die Jahreszeit, bei der bei Ausdauersportlern die Motivation regelmäßig in den Keller sinkt. Doch es gibt gute Gründe, warum Athleten und Hobbysportler trotzdem trainieren sollten – und viele Tricks und Tipps wie sie sich selbst oder ihre Liebsten dazu motivieren können.
Im Dunkeln zur Arbeit fahren, im Dunkeln wieder nach Hause kommen. Das kennen viele Arbeitnehmer und Selbstständige aktuell gerade nur zu gut. Wenn die Sonne schon untergegangen ist und die Temperaturen eisig sind, können sich Ausdauersportler oft nicht mehr zum Training an der frischen Luft motivieren. Als Alternative bliebe ein Gang ins Fitnessstudio. Doch die sind aktuell wegen der Corona-Pandemie geschlossen.
Also aufgeben und auf der Couch den Abend genießen? Das sollte weder für Hobby- noch für ambitionierte Athleten eine Option sein. Denn regelmäßiges Training ist auch im Winter wichtig, um für kommende sportliche Aufgaben im Frühjahr oder Sommer gerüstet zu sein. Selbst wenn die Lust zur Übungseinheit eher gering ist, können Sportler oder deren Familienangehörige mit ein paar Tipps und Tricks für die nötige Motivation sorgen.
Warum Winter-Training wichtig ist
Wer fit und voller Elan im Frühjahr wieder mit seinem geliebten Sport starten will, der sollte auch im Winter etwas dafür tun. Denn der menschliche Körper „verzeiht“ lediglich eine kurze Trainingspause von zwei Wochen.
Wer maximal 14 Tage die Füße hochlegt, der hat keine negativen Effekte auf seine Leistung und seine Muskelmaße zu befürchten. Lediglich kleinere „Einbußen“ sind zu bemerken: Die Muskeln wirken kleiner, da sich das Muskelglykogen verringert und weniger Wasser gespeichert wird. Möglicherweise wird der Athlet auch etwas schneller müde und spürt eine verminderte Flexibilität. Bei Profis und ambitionierten Amateuren treten diese Erscheinungen übrigens eher auf als bei Gelegenheitssportlern.
Wird die Pause dagegen deutlich länger als einen halben Monat, hat dies größere Auswirkungen. Dies ist auch wissenschaftlich belegt. In seiner Arbeit zum Thema „Auswirkungen von Detraining und reduziertem Training in Ausdauersportarten“ hat Matthias Hovorka von der Fachhochschule Wiener Neustadt mehrere Erkenntnisse dazu gewonnen.
„Die Ergebnisse diverser Studien führen zu dem Schluss, dass eine Periode ohne Training deutliche Veränderungen sowohl bei physiologischen als auch bei Performance Parametern hervorruft“, zieht Hovorka Bilanz.
„Bei den physiologischen Parametern sind vor allem die Systeme Blut, Kardiovaskuläres System, Muskulatur, Energiebereitstellung sowie das Hormonsystem von Veränderungen betroffen. In fast allen diesen Bereichen kommt es zu deutlichen Deadaptionen.“ Unter Deadaption versteht man die Rückbildung bereits erfolgter Anpassungen.
„Auch die Performance Parameter wie die submaximale Leistungsfähigkeit, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Ökonomie und andere zeigen deutliche Veränderungen durch eine Trainingspause.“
Doch es gibt auch eine gute Nachricht. Wer nicht komplett zum „Couch Potato“ wird, sondern sich zumindest hin und wieder zu Übungseinheiten aufraffen kann, den treffen diese Effekte nicht ganz so hart: „Im Gegensatz zum Detraining bleiben bei einem reduziertem Training viele Parameter über weite Strecken erhalten“, bilanziert Hovorka.
Wie können Sportler im Winter trainieren?
Die Zeit vor dem Sonnenuntergang reicht nicht mehr für eine längere Übungseinheit? Kein Grund, die Beine hochzulegen. Denn auch kurze Zeitfenster können für wirkungsvolle Einheiten genutzt werden – auch von Ausdauersportlern.
Eine dänische Studie kam jüngst zu dem Ergebnis, dass richtig kurze Intervallläufe auch für Langstreckenläufer sinnvoll sind. Probanden absolvierten über mehrere Wochen regelmäßig jeweils zehn Läufe zu je 30 Sekunden mit maximaler Intensität. Danach war ihre Leistung bei zehn Kilometerläufen besser.
Neben den Intervallen können Ausdauersportler ihre Leistungsfähigkeit auch dadurch im Winter steigern, dass sie kürzere Läufe als üblich absolvieren, dafür aber die Intensität steigern. Gleiches gilt natürlich auch für Rennradfahrer oder Mountainbiker. Aber Vorsicht! Gerade wenn draußen Minusgrade herrschen, die richtige Kleidung und das Aufwärmen nicht vergessen.
Wer im Dunkeln laufen möchte, sollte sich eine Ausrüstung in Signalfarben zulegen, um besser gesehen zu werden. Eine Stirnlampe kann die eigene Sicht verbessern. In vielen Regionen gibt es auch beleuchtete Spazierwege oder Parks, die zum spätabendlichen oder frühmorgendlichen Training genutzt werden können. Generell sind beim Laufen in der Dämmerung asphaltierte Strecken (auch wenn diese nicht so gut für die Muskeln sind) und ebene Kieswege eindeutig schmalen Pfaden oder Waldwegen vorzuziehen.
Spannend kann es für Ausdauersportler –gerade im Winter – sein, sich etwas Abwechslung zu verschaffen – und den Trainingsplan um weitere Elemente zu erweitern. Alternativen gibt es reichlich. Diese reichen vom Kraft- und Stabilisationstraining über eine Technikschulung bis hin zum austesten von ganz neuen Sportarten.
Für Motivation sorgen
Der innere Schweinehund ist gerade in der kalten und nassen Jahreszeit ein harter Gegner wenn es um Sport an der frischen Luft geht. Dabei ist Bewegung draußen gerade dann besonders wichtig. Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, und das Immunsystem. Er baut darüber hinaus Stress ab. Das Sonnenlicht hebt des Weiteren die Stimmung.
Zum Glück gibt es eine ganze Reihe erprobter, erfolgreicher und einfacher Motivations-Tipps mit denen der Schweinehund besiegt werden kann. Dabei ist zwischen Eigenmotivation und einem Motivationsschub für andere Menschen zu unterschieden.
Andere mitreißen und begeistern
Wer seinen Ehepartner, seine Kinder oder ehemalige Trainingspartner zum Sport motivieren will, greift meist zu negativ behafteten Sätzen wie „Du musst mal wieder was machen, weil du dick geworden bist“ oder „Du bist so unfit, beweg dich mal wieder mehr.“
Solche Aussagen hört natürlich niemand gerne – und deshalb sind sie als Motivationshilfe eher ungeeignet und oft sogar kontraproduktiv. Die Begriffe „dick“ oder „unfit“ wecken beim Gegenüber unbewusst negative Gedanken und seine Lust darauf, Sport zu treiben, wird dies eher nicht erhöhen.
Positive Aspekte in den Vordergrund stellen
Stattdessen ist es sinnvoller eher für positive Motivation – gerne auch durch die Blume vermittelt. Ein Foto von einer herrlichen Wanderung, dem durchlaufen des Zielbandes bei einem Lauf als Weihnachtskarte löst bei der entsprechenden Person eher den Wunsch aus wieder aktiv zu werden als irgendwelche Vorwürfe.
Eine liebevoll selbst gestaltete Weihnachtskarte mit Foto wird sich der zu motivierende Mensch vielleicht sogar aufhängen oder auf den Schreibtisch stellen, so dass er sie immer im Blick hat. Dadurch kann unbewusst der Wunsch entstehen, solch ein schönes Ereignis zu wiederholen – und der Drang Sport zu treiben kehrt zurück.
Ebenfalls erfolgversprechend ist es, mit gutem Beispiel voranzugehen. Selbst eine Einheit zu machen und dann dem Gegenüber detailgenau zu berichteten, wie gut man sich danach fühlt, wie die Sonne einem gut getan hat, wie frei der Kopf jetzt ist, kann bei Partner oder Freunden das Verlangen erwecken, diese Gefühle ebenfalls zu erleben – und sich dafür die Laufschuhe anzuziehen oder das Fahrrad aus dem Keller zu holen.
Sich selbst motivieren
Wer sich selbst zum Training motivieren will, dem genügen oft schon einfache Tricks. Legt man sich bereits morgens vor der Fahrt zur Arbeit die Trainingskleider zurecht, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man diese nach Feierabend auch anzieht. Ebenfalls bewährt ist der kleine Trick sich selbst zu überreden, sich nur für eine ganz kurze Zeit zu betätigen. Oft wird dabei dann – wenn man sich dazu überwunden hat – die Lust geweckt und aus einer kleinen Zehn-Minuten-Runde wird vielleicht doch ein fünf oder ein zehn Kilometer langer Lauf.
Erreichbare Ziele setzen
Viele Athleten berichten zudem davon, dass sie gute Erfahrungen gemacht haben, wenn sie sich selbst im Voraus (erreichbare) Ziele stecken. Zum Beispiel im Dezember 50 Kilometer zu laufen. Das motiviert zum einen dazu „dran zu bleiben“, zum anderen gibt das Erreichen des Ziels einem ein gutes Gefühl. Ist die anvisierte Marke geknackt, steigt zudem der Wunsch noch etwas mehr zu tun. Dies kann zum Beispiel sein, im selben Monat noch etwas „draufzupacken“ oder sich für den Monat darauf ein ambitioniertes Ziel zu setzen.
Auch sich mit dem Thema Sport einfach nur „passiv“ zu befassen, beispielsweise durch das Lesen von Artikeln oder Büchern oder durch das Ansehen von Videos oder Filmen kann die eigene Lust auf Bewegung unbewusst wecken – ebenso wie das Hören von motivierender Musik. Kleine Belohnungen sind ebenfalls förderlich – beispielsweise in Form einer leckeren Pizza, die es nur gibt, wenn zuvor auch eine Übungseinheit stattgefunden hat.
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