Laufen: Was bedeutet VO2max und wie verbessert man diese?

VO2max ist die Abkürzung für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei maximaler Belastung.

Der VO2max-Wert ist eines der wichtigsten Kriterien zur Leistungsbeurteilung im Ausdauersport. Je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto höher ist in der Regel das Leistungspotential des Sportlers.

Denn durch einen höheren Wert kann der Sauerstoff vom Körper in größerer Menge und schneller aufgenommen werden. Dies führt dazu, dass intensive Ausdauerbelastungen länger ohne Leistungseinbruch durchgehalten werden können.

VO2max berechnen

Im Laufsport wird die VO2max mittels Atemgasanalyse auf dem Laufband gemessen, bei Radsportlern, Triathleten oder anderen Ausdauersportlern erfolgt dieser Test auf einem Fahrradergometer. Letzterer ist außerhalb des Laufsports Standard, da beim Test auf dem Laufband auch der Laufstil bzw. die Lauftechnik das Ergebnis beeinflussen können.

Die Atemgasmaske kann unser Atemvolumen während der Belastung berechnen. Während des Tests wird die Intensität bzw. die Geschwindigkeit stufenweise erhöht, bis zur vollen Erschöpfung des Sportlers. In der Regel wird eine Atemgasanalyse mit einer Laktatmessung kombiniert, die wiederum die anaerobe Schwelle ermitteln kann, welche für die Erstellung von Trainingsplänen ein wichtiger Faktor ist. Grundsätzlich haben Sportler mit einer hohen VO2max auch eine höhere anaerobe Schwelle.

Die Messung erfolgt in "Liter Sauerstoff pro Minute". Das "V" bedeutet daher Volumen (für Liter) und "O2" ist das Kürzel für "Sauerstoff".

Also:

• V = Volumen (Liter pro Minute)
• O2 = Sauerstoff
• max = maximal

Trainierte Sportler können rund 6 Liter pro Minute aufnehmen. Standardisierte Tests verwenden aber für die Berechnung die relative maximale Sauerstoffaufnahme, die den Wert in Milliliter pro Minuten pro Kilogramm Körpergewicht angibt (= ml/min/kg).

VO2max auch mittels Laufuhren von Garmin & Co berechnen

Übrigens berechnen mittlerweile auch ein Großteil aller GPS-Uhren von Herstellern wie Polar, Garmin und Suunto die VO2max. Dieser Wert ist natürlich nicht ganz so zuverlässig wie die Atemgasanalyse selbst. Wichtig bei Laufuhren ist eine möglichst genaue Berechnung der Herzfrequenz, da diese neben den Trainingsleistungen ein wichtiger Indikator bei der Berechnung der VO2max ist. Wer seinen exakten VO2max-Wert bestimmten möchte, kommt aber an einer Atemgasanalyse nicht vorbei.

VO2max alternative Berechnung mittels Cooper Test

Beim Cooper-Test muss in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke gelaufen werden. Das Ergebnis des Cooper-Tests kann auch für die Bestimmung der VO2max verwendet werden, ist aber weniger genau als bei der Atemgasanalyse.

Die Formel dazu lautet: (Meter - 505) / 44,7 = VO2max in ml/kg/min

Beispiel: 4 Kilometer in 12 Minuten (= Spitzenläufer): (4000 - 505) / 44,7 = 78 ml/kg/min

3 Kilometer in 12 Minuten (= gut trainierter Hobbyläufer): (3000 - 505) / 44,7 = 56 ml/kg/min

2,5 Kilometer in 12 Minuten (= durchschnittlicher Hobbyläufer): (2500 - 505) / 44,7 = 45 ml/kg/min

2 Kilometer in 12 Minuten (= wenig gut trainierter Hobbyläufer): (2000 - 505) / 44,7 = 33 ml/kg/min

VO2max Tabelle

Anhand folgender Tabelle kannst du dein aktuelles Leistungsniveau berechnen:

Angaben in relativer maximaler Sauerstoff Aufnahme (rel. VO2max pro min/kg). m = männlich. w = weiblich

Ab dem 30. Lebensjahr können für die Berechnung etwa 2 Punkte pro Dekade abgezogen werden. In der Medizin werden als Normwerte bei den Frauen 35 ml/min/kg und bei den Herren 40 ml/min/kg angegeben.

VO2max verbessern

Der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme ist stark abhängig von der Regelmäßigkeit des Ausdauertrainings. Bei bereits kürzeren Trainingspausen kann es zu einer Reduzierung des VO2max-Wertes kommen. Je länger die Pause ist bzw. je unregelmäßiger trainiert wird, desto negativer sind die Auswirkungen auf die maximale Sauerstoffaufnahme. Daher ist regelmäßiges Ausdauertraining ein sehr wichtiger Faktor zur Erhaltung bzw. zur Verbesserung der VO2max.

Faktor Talent

Einerseits ist der individuelle Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme vom Trainingszustand bzw. Leistungszustand abhängig, andererseits auch naturell gegeben. Das heißt, talentierte Ausdauersportler erreichen grundsätzlich schneller gute VO2max-Werte und haben auch das Potential sehr hohe Werte zu erreichen. Weniger talentierte Sportler hingegen können auch bei optimalen Trainingsbedingungen die Werte eines Weltklasse-Marathonläufers oder Langläufers nie erreichen. Die Trainierbarkeit der VO2max liegt bei höchsten 50 Prozent.

VO2max als Läufer verbessern

Die maximale Sauerstoffaufnahme lässt sich durch intensives Training effizienter steigern, als durch lange Belastungen im Wohlfühltempo. Daher empfehlen sich folgende Trainingsmethoden zur Verbesserung der VO2max:

• Intervalltraining
• Fahrtspiel
• Tempoläufe im Bereich der anaeroben Schwelle bzw. knapp darunter (ca. 90 % der maximalen Herzfrequenz)
• Bergläufe
• Wettkämpfe

Da solche Belastungen allerdings unseren Körper stark fordern, sollten diese mit Bedacht eingesetzt werden. Der Großteil des Trainingsumfanges besteht aus Grundlagenläufen niedriger bis mittlerer Intensität. Nur rund 20 - 30 % des Laufumfanges sind hoher Intensität, wie etwa die oben angeführten Trainingsmethoden.

Bei Anfängern steigert sich die VO2max auch durch wenig intensives Training (ab 65 bzw. 70 % der maximalen Herzfrequenz).

Wieso wird mit einer höheren VO2max die Leistungsfähigkeit verbessert?

Bei einer niedrigen VO2max gelangt ein Läufer bei einer für sich zu anspruchsvollen Geschwindigkeit in den Sauerstoffmangel. Die Folge ist eine Anhäufung von Laktat in der Muskulatur durch die Überschreitung der anaeroben Schwelle und damit ein Leistungseinbruch. Bei einer höheren VO2max tritt dieser Sauerstoffmangel erst bei einer deutlich höheren Intensität ein. Der Läufer kann somit auch ein schnelleres Tempo laufen, ohne die anaerobe Schwelle zu überschreiten.

Einflussfaktoren

Neben der aktuellen Leistungsfähigkeit eines Sportlers und dem Talent, gibt es noch zahlreiche weitere Einflussfaktoren auf die maximale Sauerstoffaufnahme eines Individuums.

Folgende Faktoren beeinflussen die Entwicklungsfähigkeiten der VO2max:

• Aktuelle Leistungsfähigkeit
• Talent bzw. Genetik
• Alter
• Geschlecht: Frauen haben ein um gut 10 % geringeres Potential
• Gewicht und Verhältnis Muskulatur zu Fett: Sehr große bzw. sehr schwere Athleten erreichen trotz guter Athletik niedrigere Werte, da die größeren bzw. schwereren Muskeln mehr Sauerstoff benötigen.

Bei einem Vergleich der VO2max zwischen mehreren gut trainierten Sportlern, sollte daher unbedingt das Gewicht ohne den Knochen- und Fettanteilen der Athleten berücksichtigt werden.

Vorteile einer hohen VO2max

• Höhere Leistungsfähigkeit in diversen Ausdauersportarten, da mehr Blut pro Minute vom Herz durch den Kreislauf fließen kann und daher auch mehr Atemluft durch den Gasaustausch in das Blut aufgenommen werden kann. Der Gasaustausch an den Blutzellen lässt sich übrigens nicht bzw. kaum durch Training verbessern.
• Mehr Kondition auch im Alltag
• Positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit
• Reduktion der Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten (v.a. im Herz-Kreislaufbereich)

Dazu passend:

• Trainingsplan Laufen - die wichtigsten Begriffe!
• Wie viel Grundlagentraining benötigen Läufer wirklich?