Das große Laufbuch der Trainingspläne

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In letzter Zeit wird häufig über das Cardiotraining diskutiert. Dabei geht es nicht nur um die Effizienz, sondern vor allem um die Frage, ob es wirklich sinnvoll ist.

Eigentlich ist das Herz-Kreislauf-Training sehr effektiv, sofern es richtig betrieben wird. Dabei gilt, das je höher die Intensität, desto mehr Energie wird verbraucht und das Körperfett kann nach und nach reduziert werden. Die Empfehlung bei Cardiotraining liegt darauf, dass die Herzfrequenz nicht höher als 80 Prozent des Maximums betragen sollte.

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Übungen, die einfach und fast überall anzuwenden sind. Sowohl draußen in der Natur als im eigenen Zuhause auf dem Ergometer oder dem Crosstrainer. Besonders beliebt sind Joggen oder Spazierengehen zum Cardiotraining. Aber auch Radfahren und Schwimmen können zum Programm gehören.

Cardiotraining zu Hause

Der Crosstrainer oder Ergometer sind dabei hilfreich. Aber auch mit einfachen Mitteln geht es. Folgende Übungen können einfach zu Hause oder im Büro ohne große  Hilfsmittel effektiv ausgeübt werden.

  • Springseilspringen
  • Mountain Climbers
  • Hampelmann
  • Kniehebelauf
  • Skater
  • Anfersen

Ein hochintensives Cardiotraining umfasst 20 – 30 Minuten pro Einheit. Wer es langsamer angehen lassen möchte, kann die Session auf bis zu 45 Minuten ausdehnen. Wie bereits oben erwähnt, sollte auf die Herzfrequenz geachtet werden. Befindet sich das Herz im Ruhezustand, kann mehr Blut pro Herzschlag durch den Körper gepumpt werden. In diesem Fall liegt der Plus zwischen 40 – 100 Schlägen pro Minute. Die beste Pulsrate bei Frauen liegt bei etwa 75 und bei Männern bei 70 Schlägen.

Cardiotraining kann mit jeder Sportart kombiniert werden. Sofern eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum dabei möglich ist. Für die meisten bietet sich dabei das Fitness Studio an. Hier kann der Fokus nicht nur auf das Herz-Kreislaufsystem gelegt werden, sondern gleichzeitig auch auf den Muskelaufbau. Damit das Cardiotraining sich auch effektiv auf ihren Körper auswirkt, sollte es täglich für mindestens 30 Minuten durchgeführt werden. Eine ausreichende körperliche Fitness ist dabei Voraussetzung. Sollte diese nicht vorhanden sein, kann ein Schritt-für-Schritt Aufbau erfolgen.

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Sinnvoll oder nicht

Doch kommen wir zur Ausgangsfrage. Für viele stellt sich die Frage, ob das Kardiotraining beim Abnehmen helfen kann. Grundsätzlich ja, es kann sogar ein richtiger Booster werden. Sofern und das ist der Knackpunkt bei der ganzen Sache, eine Umstellung der Ernährung erfolgt. Vor dem Abnehmen ist es wichtig, die Ursache für die Zunahme zu analysieren. Woraus besteht hauptsächlich die Nahrungsaufnahme? Am besten ist es, den gewohnten Ablauf einmal  für 2 Wochen festzuhalten und dann nach und nach in Kombination mit dem Training eine Umstellung vorzunehmen.

Doch wie verhält sich das beim Muskeltraining. Das regelmäßige Cardiotraining kann den Puls- und Blutdruck senken und das Herzvolumen aufbauen und gleichzeitig den Stress abbauen. Die Kalorien fliegen nur so davon, auch die Fettreserven, auf die der Körper beim Training zurückgreifen muss. Diese werden aber eben zum Muskelaufbau benötigt. Ganz wichtig ist deshalb eine gute Kombination aus Cadiotraining (das  nicht übertrieben werden sollte) und dem Aufbau neuer Muskeln. Der Körper muss einen Schwerpunkt setzen. Muskeln oder Ausdauer? Für mehr Muskeln wird der Fokus auf das Krafttraining gesetzt, das hin und wieder durch ein Cardiotraining ergänzt wird und bei mehr Ausdauer andersherum.


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