Wie schnell kann ich über 10 Kilometer laufen? Tests um das Leistungspotential zu ermitteln

Du möchtest wissen, welche Zeit du derzeit bei einem 10-Kilometer-Wettkampf erreichen könntest!

Kein Problem! Dabei musst du nicht unbedingt an einem Wettkampf teilnehmen. Denn es gibt auch viele Tempotrainings, bei denen du dein Potential über die 10.000 Meter ermitteln kannst. Aber eines vorweg: Diese Laufeinheiten sind alles andere als einfach und fordern dich sehr.

Übertraining zählt vor allem in Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Triathlon zu den häufigsten Ursachen für einen Einbruch der Leistungsfähigkeit.

Ein Übertraining entsteht meist dann, wenn du in einem gewissen Zeitraum zu viel Sport betreibst und deinem Körper zu wenig Pause gönnst, damit sich dieser ausreichend erholen kann.

Laufen ist ein Einzelsport, zumindest im Wettkampf!

Doch ein Training zu zweit oder in der Gruppe motiviert und fördert den Leistungswillen. Wir haben daher die sieben besten Gründe, für ein gemeinsames Lauftraining:

Wer sich langfristig beim Laufen verbessern möchte und dabei von Verletzungen verschont bleiben will, benötigt vor allem eines: Eine starke Fußmuskulatur!

Denn nur stark trainierte Füße helfen uns, den Körper über viele Kilometer effizient im Laufschritt zu tragen. Die Fußmuskulatur kann nicht nur beim Laufen gestärkt werden, sondern auch mit einem simplen Krafttraining.

Die Grundlagenausdauer ist ein Fachbereich, der den höchsten Umfang des Trainings eines Audauersportlers bezeichnet.

Ein Marathonläufer absolviert rund 70 % seines Trainings im Grundlagenausdauer-Bereich, welcher sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet. Deshalb ist im Laufsport die Verbesserung der Grundlagenausdauer ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Baustein, zur Verbesserung der Laufleistung.

...gibt es nicht! Diese ist natürlich stark von der Körpergröße und vom Tempo abhängig! Trotzdem kann eine Anpassung der Schrittfrequenz unsere Leistung beim Laufen (positiv) beeinflussen.

Wir erklären hier, wie die Schrittfrequenz beim Laufen optimiert werden kann und auf welche Schrittfrequenz die schnellsten Läufer der Welt kommen.

Der lange Dauerlauf zählt zu den wichtigsten Einheiten im Marathontraining!

Ja, es ist wahrscheinlich sogar die wichtigste Trainingseinheit überhaupt für den Marathon. Denn nur wenn du in der Vorbereitung auf einen Marathon bereits über 30 Kilometer gelaufen bist (ausgenommen Hobbyläufer mit einer sehr hohen Zielzeit), dann ist dein Körper für die Marathondistanz von 42,195 Kilometern vorbereitet.

Krafttraining ist ein wichtiger Grundbestandteil im Training von Läufern und Läuferinnen!

Regelmäßiges Krafttraining kann einerseits dazu führen, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist, anderseits kannst du auch deine Laufleistung damit verbessern.

Sport in der freien Natur ist grundsätzlich auch im Winter gesund und zu empfehlen. Auch bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt.

Erst ab -10° Celsius sollte auf sportliche Aktivitäten im Freien weitgehendst verzichtet werden. Abhängig ist dieser Grenzbereich natürlich von individuellen Faktoren. Wir stellen einige Alternativen vor, die bei sehr kalten Temperaturen das Lauftraining im Freien effizient ersetzen können.

Wenn wir sportlich aktiv sind, dann befinden wir uns entweder in einem aeroben Bereich oder in einem anaeroben Bereich.

Vereinfacht gesagt sind "aerobe Belastungen" einfache Aktivitäten, die wir über einen längeren Zeitraum durchgehend ohne Leistungsabfall tätigen können. Anaerobe Aktivitäten sind hingegen nur für kurze Zeit möglich.

Regen, Eis und Schnee machen regelmäßiges Laufen im Winter nicht immer ganz so einfach.

Doch gerade in der kalten Jahreszeit legst du die Basis für eine erfolgreiche nächste Laufsaison. Wir haben daher die 11 besten Tipps für dich, wie du motiviert und sicher durch den Winter kommst.

Es wird von Läufern häufig unterschätzt oder gar gänzlich ignoriert: Das Krafttraining!

Doch zu unrecht nimmt das Krafttraining für Ausdauersportler eine untergeordnete Rolle ein. Denn damit kann nicht nur die Laufleistung verbessert werden, sondern auch die Verletzungswahrscheinlichkeit und Überlastungsgefahr minimiert werden.

Ausdauertraining im eigenen Zuhause hat viele Vorteile!

So ist etwa effektives Training auch dann möglich, wenn das Wetter im Freien nicht zu sportlichen Aktivitäten einlädt.

Mit folgendem Tool kannst du ganz einfach deinen Kalorienverbrauch beim Laufen berechnen.

Alles was du dafür benötigst, ist die zurückgelegte Distanz und dein Körpergewicht. Denn diese zwei Faktoren haben den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität auf flachen Laufstrecken.

Das sportliche Aktivität direkt vor dem Schlafen den Schlafrhythmus negativ beeinträchtigt, ist längst bekannt.

Viel wichtiger ist allerdings die Frage, wie lange der Zeitraum zwischen Sport und der Nachtruhe betragen sollen. Forscher der Concordia University fassten die Ergebnisse aus 15 Studien zusammen und kamen zu einigen interessanten Ergebnissen.

Wusstest du, dass ein optimales Lauftraining zum größten Teil aus lockeren Grundlagenläufen besteht!

Dabei handelt es sich um eine Intensität, die uns leicht fordert aber keineswegs überfordert. Auf Trainingsplänen wird diese Einheit als GA1 oder A1 angegeben.

Mit plyometrischem Training wird vor allem die Sprungkraft trainiert.

Dieses Training wirkt sich nahezu für jede Sportart positiv auf die Leistungsentwicklung aus. Egal ob Marathonläufer, Sprinter, Fußballer oder Gewichtheber - plyometrisches Training darf in der Trainingsplanung nicht fehlen.

In einem unserer vergangenen Artikel haben wir bereits sehr genau beschrieben, wie eine typische Trainingswoche vom schnellsten Marathonläufer der Welt aussieht.

Eliud Kipchoge lief im Herbst 2018 mit einer Zeit von 2:01:39 Stunden Marathon-Weltrekord in Berlin, ein Jahr später gelang ihm in Wien unter nicht rekordtauglichen Bedingungen bei der INEOS 1:59 Challenge mit 1:59:40,2 Stunden als erster Mensch der Welt eine Marathon-Zeit unter zwei Stunden.

Die drei Norweger Henrik, Filip und Jakob Ingebrigtsen sind das schnellste Bruder-Trio der Welt.

Während seit vielen Jahren Filip und Henrik auf europäischer Ebene bereits für zahlreiche kontinentale Titel verantwortlich waren, könnte nun der Jüngste von ihnen sogar auf weltweiter Ebene ganz große Erfolge feiern. Denn Jakob Ingebrigtsen zählt schon jetzt zu den schnellsten Läufern der Welt auf der Mittelstrecke, was er bei den Olympischen Spielen eindrucksvoll mit dem Sieg über 1.500 Meter unter Beweis stellte.

Es ist manchmal gar nicht so leicht eine neue Routine zu finden und dieser dann regelmäßig nachzugehen.

Jeder Sportler weiß, dass zum Erfolg ständiges Training dazu gehört und unerlässlich ist, wenn man sich in vielerlei Hinsicht verbessern will. Das kann aber schnell auch eintönig, langweilig und dadurch uneffektiv werden. Damit ihr nicht die Motivation verliert und regelmäßig effektiv trainiert, geben wir euch hier ein paar Tipps, um den Fokus nicht zu verlieren.