Laufen für Anfänger: Der perfekte Trainingsplan für den Einstieg

Du hast gerade erst mit dem Laufen begonnen oder möchtest mit dem Laufen beginnen?

Wir erklären dir, wie du erfolgreich und motiviert die ersten Wochen als Läufer bewältigst. Am Ende des Artikels findest du unseren kostenlosen 8-Wochen-Trainingsplan für Lauf-Einsteiger.

Laufen zählt zum Glück zu den einfachsten Sportarten der Welt. Alles was du dafür brauchst, ist etwas Sportbekleidung und ein paar Laufschuhe. Damit du erfolgreich in die ersten Wochen als Läufer startest, haben wir für dich einige Empfehlungen:

Die wichtigsten Tipps für Anfänger

1) Spare nicht bei den Laufschuhen

Laufen zählt ohnehin zu den preiswertesten Sportarten der Welt. Denn neben Sportkleidung sind ein Paar Laufschuhe das einzige Equipment, das du für deine Ausdaueraktivitäten benötigst. Allerdings machen da leider viel zu viele Laufanfänger einen entscheidenden Fehler: Möglichst günstig soll das Paar Laufschuhe sein. Gerne wird zu einem No-Name-Paar gegriffen, das es beim Discounter gibt oder sogar in so manchem Lebensmittel-Laden erhältlich ist.

Doch eines sei der gewiss: Ein Paar Laufschuhe um 50 Euro oder sogar weniger, ist in fast allen Fällen eine Fehlinvestition. Im schlimmsten Fall führt das billige Material solcher Schuhe gar zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Wir empfehlen dir daher, ein Paar eines bekannten Laufschuh-Herstellers zu kaufen, sei es nun Nike, Adidas, ON oder Salomon, diese Entscheidung bleibt dir überlassen. Mittlerweile gibt es über 30 verschiedene Marken im deutschsprachigen Raum, die sehr hochwertige Laufschuhe produzieren. Preislich liegen die Modelle in einem Bereich von 100 - 300 Euro. Aber keine Sorge, 200 oder 300 Euro musst du als Anfänger auf keinen Fall für ein Paar Laufschuhe bezahlen. Lass dich idealerweise in einem hochwertigen Laufladen vor Ort beraten. Viele dieser Laufshops haben häufig auch Auslaufmodelle aus dem Vorjahr (natürlich ungetragen), die du zu reduzierten Preisen erhältst. Mit etwas Glück bekommst du so sogar ein Schnäppchen um unter 100 Euro. Ansonsten sind 100 bis 150 Euro für qualitativ hochwertige Laufschuhe angemessen.

Unser Tipp: Suche gezielt einen Shop auf, der sich auf den Laufsport oder Triathlon fokussiert. Diese Shops haben zumeist deutlich bessere Berater als Sportgeschäfte, die Produkte vieler verschiedener Sportarten anbieten.

2) Worauf du beim Laufschuh achten musst

Wenn du einen Laufladen mit guten Experten aufsuchst, dann sind diese folgenden Empfehlungen nun weniger wertvoll für dich. Denn ein guter Berater, empfiehlt dir den Schuh, der zu deinen Bedürfnissen und deinem Laufstil passt. Bist du etwa ein Überpronierer (= starkes Einknicken des Fußes nach innen) sind Stabilschuhe eine gute Lösung, ansonsten sind bei einem natürlichen Laufstil Neutralschuhe die richtige Wahl.

Schweren Läufern sind zu Beginn Laufschuhe mit einer starken Dämpfung zu empfehlen, wer hingegen ein möglichst natürliches (dafür aber weniger komfortables) Laufgefühl vom Schuh vermittelt haben möchte, der ist mit weniger Dämpfung gut beraten.

Auch der Laufort kann die Wahl der Laufschuhe beeinflussen. Wenn du lieber im Gelände oder auf Trails läufst, dann gibt es auch dafür die passenden Sportschuhe.

In unserer Laufschuh-Datenbank findest du übrigens Details zu mehr als 800 Laufschuhen. Dort kannst du mit einem intelligenten Filter sogar in nur wenigen Schritten den für dich perfekten Schuh finden.

3) Starte nicht zu schnell

Versuche als Anfänger in den ersten Laufeinheiten deine Laufdauer stetig zu steigern. Das heißt, du solltest mit jedem Lauf etwas länger unterwegs sein. Dazu darfst du auf keinen Fall zu ambitioniert starten. Ansonsten droht dir nach nur wenigen Minuten die erste Gehpause. Beginne daher möglichst langsam und kontrolliert.

4) Wechsel aus Laufen und Gehen

Eine gute Methode, die Aktivitätszeit zu steigern ist ein Mix aus Gehen und Laufen. Wenn du es bisher geschafft hast, maximal 20 Minuten am Stück zu laufen, versuche es doch einmal mit Intervallen. Laufe 15 Minuten, gehe 5 Minuten, laufe 10 Minuten und gehe 5 Minuten. In Summe kommst du so auf 35 Minuten sportliche Aktivität mit 25 Minuten Laufen. Hat das gut funktioniert, kannst du beim nächsten Mal versuchen 2 x 15 Minuten zu Laufen mit einer 5-minütigen Gehpause.

So kommst du deinem Ziel, 30 Minuten am Stück zu laufen, immer etwas näher.

5) Distanz als Anfänger langsam steigern

Ob du nun in einer halben Stunde 3 Kilometer oder 5 Kilometer schafft, hängt natürlich von deinem Lauftempo ab. Wenn du etwas talentierter bist, sind 5 Kilometer in einer halben Stunde durchaus nach kurzer Zeit möglich. Versuche dann aber nicht deine Trainingsdistanz abrupt zu steigern. Denn das könnte durchaus zur Überlastung und in der Folge zu längeren ungewollten Sportpausen führen. 

Je nachdem, wie leicht dir das Laufen fällt und wie talentiert du bist, kannst du pro Woche leichte Steigerungen versuchen. Wenn du vor einer Woche erstmals 5 Kilometer geschafft hast, kannst du es in der nächsten Woche nun mit 6 Kilometern probieren. In diesen Schritten kannst du dich dann regelmäßig steigern. So gelingt dir in einigen Monaten oder sogar in nur wenigen Wochen dein erster 10er.

6) Ernährung vor, während und nach dem Sport

Kurz vor dem Laufen ist essen tabu. Auch Getränke mit Kohlensäure sind weder vor, noch nach dem Sport sinnvoll, denn diese können sehr häufig Seitenstechen auslösen. Die letzte größere Mahlzeit nimmst du idealerweise spätestens 3 Stunden vor dem Laufen zu dir. Eine Stunde vor dem Laufen ist ein kleiner, aber gut verdaulicher Snack, wie etwa eine Banane, durchaus erlaubt.

Während des Laufens benötigst du für Sporteinheiten unter einer Stunde normalerweise keine Verpflegung, ausgenommen sind heiße Temperaturen. Dann reicht etwas Flüssigkeit, idealerweise ein Elektrolytgetränk. Kleiner Tipp in diesem Fall: Laufe zwei gleich lange Runden. Nach der ersten Runde, machst du zu Hause einen kurzen Zwischenstopp und trinkt etwas, danach geht es in die zweite Runde. So musst du dein Getränk während des Sports nicht mitschleppen.

Nach dem Sport empfehlen wir eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate sorgen für eine Füllung der Glykogenspeicher. Dort ist die Energie unserer Kohlenhydrate gelagert. Da sich unser Körper beim Laufen vorrangig die Energie aus Kohlenhydraten holt, müssen wir als Sportler regelmäßig unsere Kohlenhydratspeicher auffüllen. Das wird aber mit einer gesunden und vielfältigen Ernährung ohnehin erfüllt. Proteine nach dem Sport sorgen u.a. für eine schnellere Regeneration unseres Körpers bzw. unserer Muskulatur.

Wie oft soll man als Einsteiger laufen?

Das hängt vor allem von deinem Talent, deinem Gesundheitszustand und deiner bisherigen Sporterfahrung ab. Weder zu viel noch zu wenig ist sinnvoll.

Wen du nur 1-mal pro Woche läufst, wirst du auch als Anfänger kaum Fortschritte machen. Jeden Tag Laufen führt hingegen zu Überlastungen und im Worst Case zu Verletzungen.

Zu Beginn reicht es aus, jeden dritten Tag zu laufen. An den zwei freien Tagen solltest du versuchen, an zumindest einem Tag eine andere sportliche Aktivität auszuüben. Ob das nun Radfahren, Krafttraining oder Fußball ist, sei dir selbst überlassen. Andere Ausdauersportarten wirken sich natürlich positiver auf deine Laufleistung aus, als etwa Spielsportarten wie Fußball oder Tennis.

In einer Woche solltest du so auf 2 - 3 Laufeinheiten kommen.

Die richtige Pace für Anfänger

Als Anfänger darfst du vor allem eines nicht: Dich zu sehr verausgaben. Intensives Lauftraining ist zwar für erfahrene und ambitionierte Läufer ein wichtiges Mittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, zu Beginn deiner Laufkarriere steht aber der behutsamer Aufbau im Mittelpunkt.

Da es natürlich diverse Faktoren gibt, die die Pace eines Läufers beeinflussen (Talent, Alter, Geschlecht, Fitnesszustand, Körpergewicht, Strecke usw.), variiert die Geschwindigkeit auch unter den Anfängern stark. So benötigt mancher Läufer eben 8 Minuten pro Kilometer und der andere hingegen nur 6 Minuten pro Kilometer.

Unser Tipp: Laufe ein Tempo, bei dem du noch kurze Unterhaltungen führen kannst. Das Tempo soll dich leicht fordern, aber keinesfalls überfordern.

Der richtige Puls beim Laufen

Etwas leichter hast du es mit einer Pulsmessung beim Sport. Wenn du eine Laufuhr oder eine Lauf-App mit Herzfrequenzmessung verwendest, kannst du dein Training auch über den Puls steuern. Dazu musst du nur deine maximale Herzfrequenz wissen, die von Laufuhren allerdings nach einigen Sporteinheiten automatisch ermittelt werden kann. Ansonsten kannst du deine maximale Herzfrequenz auch manuell ermitteln, indem du dich kurz voll ausbelastest und danach deinen Puls misst. Gerne wird auch die Formel "220 - Lebensalter" zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz angewandt. Diese Methode ist aber sehr ungenau. Das tatsächliche Ergebnis kann schlussendlich um bis zu 20 Schläge abweichen.

Wenn du deine Herzfrequenz kennst, merke dir: Effizientes Lauftraining beginnt ab einer Herzfrequenz von ca. 65 % der maximalen Herzfrequenz. Liegst du beim Laufen deutlich unter diesen 65 Prozent, ist die Intensität zu niedrig. Das Training hat kaum einen Effekt (für Anfänger möglicherweise schon, je größer deine Lauferfahrung ist, desto sinnloser ist allerdings ein Lauftraining in diesem niedrigen Bereich).

Das Grundlagentraining wird in einem Bereich von 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Versuche zu Beginn dich möglichst in einem Bereich von rund 70 % der maximalen Herzfrequenz aufzuhalten. Liegt dein Maximalpuls bei 180, wäre das eine Herzfrequenz von 126. Läufst du in diesem Bereich, wird du deine Grundlagenausdauer verbessern, ohne dich aber weder zu überfordern noch zu unterfordern.

Knieschmerzen oder Seitenstechen beim Laufen als Anfänger? Keine Seltenheit!

Zwei klassische Laufprobleme bei Anfängern sind Knieschmerzen oder Seitenstechen.

Die Ursache für Seitenstechen könnte vor allem in der Ernährung vor dem Sport liegen. Essen zu kurz vor dem Laufen kann Seitenstechen genauso begünstigen, wie Getränke mit Kohlensäure, wie zum Beispiel Cola oder Mineral. Auch eine unrhythmische Atmung kann Seitenstechen begünstigen. Normalerweise behebt sich dieses Problem aber mit ansteigender Lauferfahrung von selbst.

Seitenstechen beim Laufen & Tipps dagegen!

Knieschmerzen treten bei Laufanfängern ebenfalls oft auf. Die These, dass Laufen schlecht für die Knie sei, ist allerdings falsch. Anfangs sind Knieschmerzen nicht unüblich, da unser Körper diese Belastungen noch nicht gewohnt ist. Stark gedämpfte Schuhe können die Gefahr von Knieschmerzen zumindest für Anfänger reduzieren. Ebenfalls sinnvoll ist es, möglichst viel abseits von Asphalt zu laufen. Wald- und Wiesenwege sind für unsere Knie eine deutlich geringere Belastung.

Lauf-Trainingsplan für einen Anfänger

Dieser Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Plan "5 Kilometer in unter 40 Minuten" aus dem "Großen Laufbuch der Trainingspläne":

Training Woche 1

• 2 km Grundlagenlauf
• Krafttraining
• 2 - 3 km Grundlagenlauf

Training Woche 2

• 3 km Grundlagenlauf
• Krafttraining
• 3 - 4 km Grundlagenlauf

Training Woche 3

• 3 - 4 km Fahrtspiel (Wechsel aus Gehen und Laufen oder sehr langsames Laufen und Grundlagenlauf)
• Krafttraining
• 3 - 4 km Grundlagenlauf

Training Woche 4 (Regenerationswoche)

• 2 - 3 km gemütlich Joggen
• 2 - 3 km Grundlagenlauf

Training Woche 5

• 4 - 5 km Grundlagenlauf
• Krafttraining
• 3 km schnelles Laufen (GA3)

Training Woche 6

• 4 - 5 km Grundlagenlauf
• 45 Minuten Krafttraining
• 4 km mittelschnelles Laufen (GA2)

Training Woche 7:

• 5 km Grundlagenlauf
• 45 Minuten Krafttraining
• 4 km schnelles Laufen (GA3)

Training Woche 8:

• 3 - 4 km Grundlagenlauf
• 3 km gemütliches Joggen
• 5 km schnelles Laufen in unter 40 Minuten

Erklärung:

• Grundlagenlauf = 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
• GA2 = 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
• GA3 = 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz

Dazu passend:

• Das Lauftraining 1x1 für Anfänger
• Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!