6 Grundübungen für das Krafttraining

Grundübungen sind beim Kraft- und Fitnesstraining das wichtigste Trainingselement.

Denn bei solchen Übungen sind an der Bewegung mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit gelingt es, mit nur wenigen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Grundübungen werden entweder mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) oder mit freien Gewichten ausgeführt.

Als erfahrener Läufer kennst du sicher die eine andere Faustregel, die gerne auf das Lauftraining oder den Wettkampf angewandt wird.

Da gibt es etwa Faustregeln für die Regenerationsdauer nach einem Marathon oder für die Steigerung des Trainingsumfanges.

Die wohl beliebteste Form zur Trainingssteuerung beim Laufen ist die Herzfrequenz, also der Puls.

Doch neben der Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz gibt es noch andere Methoden und nicht immer muss die Trainingssteuerung über den Puls tatsächlich das richtige Werkzeug sein.

Der Entschluss ist schnell gefasst. Doch an der Umsetzung hapert es oft. Viele Laufanfänger schaffen es einfach nicht am Ball zu bleiben.

Der Wille ist da, doch die Motivation fehlt. Mit den richtigen Ansätzen können viele Sportmuffel dennoch Spaß am Laufen finden. Es kommt darauf an, hartnäckig zu sein und sich langsam an das Training heranzutasten.

Läufer aus Kenia sind für zahlreiche Marathon-Weltrekorde in den letzten Jahrzehnten verantwortlich.

So liefen etwa zwischen 2003 und 2023 sechs Männer aus Kenia neue Weltrekorde im Marathonlauf. Einzig der Äthiopier Haile Gebrselassie war in diesem Zeitraum der einzige Nicht-Kenianer, der ebenfalls einen (bzw. sogar gleich zwei) Marathon-Weltrekorde aufstellte. Grund genug, sich das Training der Kenianer und auch dessen Nachbarn aus Äthiopien genauer anzuschauen, wo vor wenigen Wochen Tigist Assefa bei den Frauen einen herausragenden Weltrekord aufstellte.

Welche Trainingsmethode ist eigentlich effektiver? Krafttraining mit Maschinen bzw. Hanteln oder das Bodyweight-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht?

Welches Training die bessere Methode ist, hängt vom Trainingsziel des Sportlers ab. Vereinfacht gesagt, für den Muskelaufbau wird "vorrangig" mit Geräten und Gewichten trainiert, im Bereich der Kraftausdauer und Koordination ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht die bessere Methode.

Am 29. September 2019 versetzte Kenenisa Bekele beim Berlin Marathon die Leichtathletik-Welt ins Staunen.

Mit 2:01:41 Stunden sorgte er damals doch etwas überraschend für die zweitschnellste Marathonzeit in der Geschichte des Laufsports. Nur zwei Sekunden fehlten ihm damals auf den Weltrekord von Eliud Kipchoge.

Sehr häufig wird empfohlen, dass zwei oder drei Kraft-Trainingseinheiten pro Woche ideal sind.

Ob diese Empfehlung nun tatsächlich korrekt ist, hängt u.a. vom Trainingsziel und der aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Wir geben deshalb in diesem Beitrag einen Überblick über den idealen Trainingsumfang beim Krafttraining.

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Ein Trend, der sich in den letzten Jahren immer mehr entwickelt hat, ist Sport auf leerem Magen.

Egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, immer mehr Sportler experimentieren gerne mit nüchternen Sporteinheiten, meist vor dem Frühstück.

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Welches Krafttraining den besten Effekt hat, hängt von der Zielsetzung des Sportlers ab.

Denn ein Sportler, der einen maximalen Aufbau an Muskelmasse verfolgt, muss natürlich anders trainieren als eine Person, die durch Krafttraining vorrangig das Ziel verfolgt, Fett abzubauen.

Der Marathonlauf ist mit einer Distanz von 42,195 Kilometern höchst anspruchsvoll.

Zu anspruchsvoll, um diese Distanz ohne zielgerichtetes Training erfolgreich zurückzulegen. Demnach ist für einen "erfolgreichen Marathon" mehrmonatiges Training unerlässlich.

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Welche Form des Krafttrainings ist eigentlich effizienter?

Ein Ganzkörpertraining oder ein isoliertes Training, bei der nur eine bestimmte Muskelgruppen trainiert wird oder gar ein Split-Training, bei der alle Muskelgruppen auf 2 bis 4 Tage aufgeteilt werden.

Hast du schon einmal probiert morgens nach dem Aufstehen auf nüchternem Magen bzw. leerem Magen Laufen zu gehen?

Tatsächlich könnten Langstreckenläufer von dieser Trainingsmethode profitieren. Denn nüchternes Laufen soll den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Ein Alternativtraining auf dem Rad sorgt nicht nur für Abwechslung im Trainingsalltag, sondern diese Trainingsform kann auch die Laufleistung steigern.

Zumindest laut einer Studie, bei der zusätzliches Radtraining zum Laufen die Leistung beim 10km-Wettkampf um stolze neun Prozent erhöht hat.