Laktatschwelle verbessern: So wirst du schneller und ausdauernder

Du willst schneller laufen, länger durchhalten und dabei effizienter trainieren?

Dann führt kein Weg an einem Begriff vorbei, der im Lauftraining gerne mal Ehrfurcht auslöst: Laktatschwelle. Sie ist der heilige Gral der Leistungsdiagnostik, der uns verrät, wie hart wir wirklich an unsere Grenzen gehen können – ohne gleich in den roten Bereich zu rauschen.

Die anaerobe Schwelle (= Laktatschwelle) ist der Schlüssel zu effektivem Ausdauertraining, zur Tempohärte und zur besseren Regeneration. Klingt technisch? Keine Sorge. Wir machen das heute ganz praktisch, alltagsnah und sogar ein bisschen unterhaltsam.

Was ist die Laktatschwelle beim Laufen?

Die Laktatschwelle, häufig auch als anaerobe Schwelle bezeichnet, ist jener mystische Punkt, an dem sich entscheidet, ob du im Training noch „locker flockig“ unterwegs bist oder gerade dabei bist, dich selbst auf den Grill zu legen. Biochemisch betrachtet, ist es die Intensität, bei der dein Körper beginnt, mehr Laktat (Milchsäure) zu produzieren, als er abbauen kann. Es kommt zum sogenannten Laktat-Steady-State – oder eben nicht mehr.

Bis zu dieser Schwelle arbeitet dein Körper vorwiegend aerob, also mit Sauerstoff. Wird die Belastung zu intensiv, schaltet der Körper notgedrungen in den anaeroben Bereich um. Dabei entsteht vermehrt Laktat, ein Nebenprodukt des anaeroben Energiestoffwechsels. Wenn das Laktat nicht mehr ausreichend abtransportiert wird, versauert im wahrsten Sinne des Wortes deine Muskulatur – und du wirst langsamer (mit etwas Verzögerung).

Denn Begriff aerob haben wir hier genauer erklärt (bitte unbedingt durchlesen): Was bedeutet der Begriff "aerob" im Sport?

Die Laktatschwelle ist also die höchste Intensität, bei der du gerade noch im Gleichgewicht zwischen Laktatbildung und -abbau bist. Läufst du darüber hinaus, ist das Spiel bald vorbei – zumindest, wenn du das Tempo länger halten willst. Ein sehr gut trainierter Spitzenläufer kann einen gesamten Marathon an der Laktaktschwelle bzw. nur knapp darunter laufen. In der Regel schafft man das aber nur rund 60 Minuten lang.

Warum das wichtig ist? Weil die Laktatschwelle ein präziser Marker für deine Ausdauerleistung ist. Sie ist besser als der Maximalpuls oder die VO2max, wenn es darum geht, wie schnell du einen Halbmarathon laufen kannst oder wie du dein Training steuern solltest. Wer seine Laktatschwelle kennt und verschiebt, kann:

• länger mit höherer Geschwindigkeit laufen
• effektiver trainieren, ohne zu überpacen
• schneller regenerieren
• Wettkämpfe gezielter planen

Und mal ehrlich: Wer will nicht genau das?

Wie kann ich die anaerobe Schwelle berechnen?

1. Laktattest im Labor

Die Goldstandard-Methode – aber eben auch die teuerste. Hier läufst du auf dem Laufband oder einer Laufbahn stufenweise immer schneller. Nach jeder Stufe wird dir Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Klingt brutal, ist aber harmlos. Daraus ergibt sich eine Laktatleistungskurve, die ziemlich genau zeigt, bei welchem Tempo dein Körper kippt.

Den Test sollte ein geschulter Trainer machen. Eine Übersicht an guten Lauftrainern haben wir hier zusammengefasst: Was bringt ein Lauftrainer und wo finde ich Laufcoaches?

2. Feldtest nach der Conconi-Methode

Hier brauchst du keine Nadeln, nur eine Laufbahn und eine gute Uhr. Du erhöhst alle 200 bis 400 Meter dein Tempo minimal, während du permanent deinen Puls misst. Die Herzfrequenz steigt dabei linear – bis sie plötzlich abflacht. Genau an diesem Knickpunkt liegt deine anaerobe Schwelle. Diese Methode ist zwar nicht perfekt, gibt dir aber eine solide Näherung.

3. 30-Minuten-Time-Trial

Hier läufst du 30 Minuten so schnell wie möglich – idealerweise auf flacher Strecke oder dem Laufband. Die Durchschnittsherzfrequenz der letzten 20 Minuten entspricht ziemlich genau deiner Schwellenherzfrequenz. Simpel, schweißtreibend und effektiv – allerdings solltest du halbwegs austrainiert sein.

4. Faustformel (nicht ganz wissenschaftlich, aber nützlich)

Wenn du keinen Test machen willst, kannst du dir mit dieser Formel behelfen: Schwellenpuls = 86 bis 92 % deines Maximalpulses (unerfahrene Läufer auch niedriger). Dazu kommen wir gleich noch ausführlicher. Spoiler: Es lohnt sich, genauer hinzuschauen.

Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?

Bei welcher Herzfrequenz erreiche ich in etwa die anaerobe Schwelle?

Wie erwähnt, liegt die anaerobe Schwelle bei den meisten Menschen irgendwo zwischen 86 und 92  % ihres HFmax (maximale Herzfrequenz). Unerfahrene Hobbyläufer erreichen oft auch Werte unter diesem Bereich. Über 90 % schaffen nur wenige Athelten.

Ein Beispiel gefällig? Nehmen wir mal an, dein Maximalpuls liegt bei 190 Schlägen pro Minute:

Deine Schwellenherzfrequenz liegt also vermutlich zwischen 163 und 175 Schlägen pro Minute. Genauer wird’s nur mit einem Test – oder einem sehr gut kalibrierten Sensor (dazu jetzt gleich mehr).

Wie genau ist die Berechnung der anaeroben Schwelle bei Laufuhren wie Garmin?

Garmin, Polar & Co. bieten mittlerweile ausgeklügelte Algorithmen zur Schwellenbestimmung. Sie nutzen dabei:

• deine Leistungsdaten aus dem Training
• Herzfrequenzverlauf
• Laufgeschwindigkeit
• ggf. Wattzahlen bei Footpods oder Laufbändern

Nach mehreren intensiven Einheiten versuchen die Geräte, deine Schwellenleistung abzuleiten – meist in Form von Laktatschwelle, Schwellentempo oder Schwellenpuls. Die Genauigkeit hängt jedoch stark von der Datenbasis ab. Wer nur locker joggt, wird kaum sinnvolle Werte bekommen.

Du willst präzisere Werte? Dann hilf deiner Uhr! Laufe regelmäßig Tempodauerläufe, Intervalltrainings und längere Steigerungen. So lernt der Algorithmus, was Sache ist. Vertrauen ist gut – aber überprüfen solltest du den Wert regelmäßig mit einem der oben genannten Tests. Meiner Erfahrung nach solltest du einer neuen Uhr mindestens 6 Monate Zeit geben, bis der berechnete Wert realistisch ist.

Wer exakte Werte haben möchte, kommt allerdings nicht über einen professionell geführten Laktattest hinaus. Wichtig: Mittlerweile werden von einigen Herstellern auch Laktatmessgeräte zu günstigen Preisen verkauft. Diese sind leider kaum genauer als die Berechnungen von Uhren und vor allem für die exakte Trainingssteuerung ungenau. Sie können aber dazu genutzt werden, um Entwicklungen im Training zu beoabchten (meist nur bei Elite-Athleten sinnvoll).

Mit welchen Trainingsmethoden kann ich meine Laktatschwelle verbessern?

Jetzt wird’s spannend. Denn hier kannst du richtig was rausholen! Die Laktatschwelle ist trainierbar – und zwar ziemlich gut. Ziel ist es, den Punkt hinauszuschieben, an dem dein Körper zu viel Laktat produziert. So kannst du ein höheres Tempo länger halten. Und genau das willst du, oder?

Folgende Trainingsmethoden haben sich bewährt:

• Tempodauerlauf: 20 bis 40 Minuten am Schwellentempo. Dein Puls sollte hier konstant im Bereich von 86 bis 92 % der HFmax bzw. eben deiner Schwelle liegen (oder minimal darunter). Mehr dazu hier: Wieso Läufer mehr Tempoläufe machen sollen!
• Intervalltraining im Schwellenbereich: z. B. 4 × 6 Minuten bei Schwellentempo mit je 2 Minuten Trabpause. (Welches Intervalltraining ist für den Halbmarathon ideal?)
  Wer für kurze Strecken trainiert (bis Halbmarathon) kann auch das eine oder andere Training mit intensiven Intervallen trainieren, wo dann die Schwelle überschritten wird. Variationsspielraum gibt es nach oben und unten: Ambitionierte Athleten laufen auch z. B. 7 x 2 km oder 3 bis 4 x 5 km.
• Crescendo-Läufe: Du startest locker und erhöhst alle 10 Minuten das Tempo, bis du die Schwelle erreichst, und hältst das Tempo noch einige Minuten.

Wichtig: Nach solchen Einheiten brauchst du mindestens 48 Stunden Erholung. Zu viel des Guten bringt dich nicht weiter – sondern über die Klippe.

Wie häufig sind Trainings an der Laktatschwelle sinnvoll?

Ein häufig gemachter Fehler: zu viel hartes Training. Ja, Schwellentraining fühlt sich produktiv an, aber es ist auch fordernd. Und genau deshalb solltest du:

• maximal 1 bis 2 Einheiten pro Woche an der Schwelle laufen. Sehr gut trainierte Läufer absolvieren 2 intensive Einheiten, für die meisten Hobbyläufer reicht aber eine Einheit aus. Ideal ist ein Mix aus VO2max-Training (über der Schwelle) und Schwellentraining. Also 1 x pro Woche ein Schwellentraining und an einem anderen Wochentag ein intensives Intervalltraining (z. B. 8 x 1.000 Meter) über der anaeroben Schwelle. Wichtig: In einer Einheit VO2max-Training und Schwellentraining zu kombinieren, ist in der Regel nicht empfehlenswert. Denn bei Schwellentraining haben wir ja das Ziel, diese nicht zu überschreiten. Integrieren wir dann noch ein paar harte Tempoläufe, überschreiten wir diese - der eigentliche Nutzen des Trainings ist dahin, zumal die Erholung damit noch weiter verzögert wird. Im Buch "Jeden Tag ein Tipp" erwarten dich zahlreiche spannende Schwellentraining-Varianten – perfekt, um dein Training flexibler, kreativer und deutlich effektiver zu gestalten. Dort erfährst du, wie du dein Potenzial voll ausschöpfen kannst!
• immer auf ausreichend Regeneration achten
• das Training zyklisch planen (z. B. 3 Wochen Belastung, 1 Woche Entlastung)

Wer dauerhaft „an der Schwelle kratzt“, riskiert Übertraining und Leistungseinbrüche. Mehr ist hier definitiv nicht mehr. Trainiere clever – nicht verbissen!

Leistungspotential über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon berechnen

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quelle

• Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.