Trainingsplan Laufen: 5 km, 10 km, Halbmarathon & Marathon

Trainingspläne für Anfänger und fortgeschrittene Läufer - von 5 Kilometern bis zum Marathon!

Auf HDsports findest du über 50 verschiedene Trainingspläne für Läufer. Egal ob dein nächstes Ziel ein Marathon, ein Halbmarathon, ein 10-Kilometerlauf oder ein 5-Kilometerlauf ist, mit unseren Trainingsplänen erreichst du garantiert dein Ziel.

Unser Team aus Trainern und erfahrenen Läufern hat 8-Wochen-Pläne und 12-Wochen-Pläne für alle Leistungsgruppen entwickelt.

Marathon Laufen: Trainingsplan

Folgende Trainingspläne für den Marathon findest du auf HDsports:

Dauer: 12 Wochen (3 Monate)

Inhalt: Unsere Trainingspläne bestehen aus drei Mikrozyklen zu je vier Wochen. Nach drei Wochen folgt immer eine Regenerationswoche. Das heißt in Woche 4, 8 und 12 ist der Trainingsumfang und die Intensität reduziert.

Voraussetzung: Der Trainingsplan beinhaltet das spezifische Marathontraining. Das heißt, in diesen 12 Wochen ist das Training auf den Marathon ausgerichtet. Das heißt auch, das du NICHT von 0 auf 100 in diese Trainingsperiode starten kannst. Je höher dein Ziel ist, desto besser muss deine Leistungsfähigkeit schon vor Beginn der 12 Wochen sein. Daher haben wir zu allen Marathon-Trainingsplänen immer Voraussetzungen angegeben, die erfüllt werden sollen, damit das Training für die geplante Zielzeit fruchtet.

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Halbmarathon Laufen: Trainingsplan

Folgende Trainingspläne für den Halbmarathon findest du auf HDsports:

Dauer: 12 Wochen (3 Monate)

Inhalt: Wie beim Marathon wird auch hier der Inhalt auf 3 x 4 Wochen gesplittet. Nach drei Wochen intensiverem Training folgt eine Woche Regeneration mit wenig Trainingsumfang und Intensität. Zwei bis drei Vorbereitungswettkämpfe können ebenfalls in die 3 Monate Lauftraining inkludiert werden.

Voraussetzung: Im Gegensatz zum Marathon ist der Halbmarathon auch für blutjunge Anfänger zu schaffen. Das heißt, du kannst auch ohne Lauferfahrung in zwölf Monaten die 21,097 Kilometer erfolgreich zurücklegen. Trotzdem solltest du dafür zumindest zehn Kilometer am Stück laufen können. In den restlichen Plänen sind gewisse Grundvoraussetzungen angegeben. Diese solltest du wieder vor Beginn des spezifischen 12-Wochen-Trainings erfüllen.

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10 km Laufen: Trainingsplan

Folgende Trainingspläne für 10 Kilometer findest du auf HDsports:

Dauer: 8 Wochen (2 Monate)

Inhalt: Über die 10 Kilometer bestehen unsere Pläne aus zwei Mikrozyklen zu je 4 Wochen. Die 4. Woche ist daher Regenerationswoche und in der 8. Woche werden natürlich ebenfalls Umfang und Intensität reduziert, damit du am Ende dieser Woche den Wettkampf mit deiner Zielsetzung erfolgreich bestreitest. Grundsätzlich solltest du dir für das spezifische Training für die 10 Kilometer die vollen acht Wochen Zeit nehmen. Wenn du dein aktuelles Leistungslevel schon sehr nahe am Ziel einschätzt, kannst du das Training auch auf 4 Wochen oder 6 Wochen kürzen. Dabei überspringst du einfach die ersten 4 bzw. die ersten 2 Wochen.

Voraussetzung: Viele Personen, die mit dem Laufen beginnen, setzten sich als eines der ersten Ziele "10 Kilometer am Stück" zu laufen. Daher sind die Anfänger-Pläne an keine großen Voraussetzungen gebunden. Auch eine Zeit unter 60 Minuten ist bei etwas Talent ohne langjähriges Ausdauer-Training möglich. Je höher dein Leistungslevel bereits ist, desto näher muss deine aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit zur Zielzeit liegen. Ist deine 10 km-Bestzeit derzeit bei 44  Minuten, so ist es nahezu unmöglich in acht Wochen Training auf unter 40 Minuten zu kommen. In diesem Fall wäre natürlich der Plan für unter 42 Minuten sinnvoller. Die Voraussetzungen sind zu jedem Trainingsplan angegeben.

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5 km Laufen: Trainingsplan

Folgende Trainingspläne für 5 Kilometer findest du auf HDsports:

Dauer: 8 Wochen (2 Monate)

Inhalt: Der Aufbau ist sehr ähnlich zum Training über die zehn Kilometer, nur natürlich mit etwas weniger Umfang und dafür höherem Tempo. Woche 4 ist Regenerationswoche. Schätzt du deine aktuelle Leistungsfähigkeit bereits sehr nahe am Ziel ein, ist eine Verkürzung des Planes auf 4 oder 6 Wochen auch möglich. Dazu überspringst du einfach die ersten Wochen.

Voraussetzung: Für unsere Einsteiger-Pläne gibt es keine Voraussetzungen. Jeder gesunde Mensch kann fünf Kilometer am Stück mit wenigen Wochen Training schaffen. Je schneller das Tempo ist, desto schwieriger wird es mit großen Leistungssprüngen. Ab 20 Minuten und weniger für die 5 Kilometer ist schon eine Verbesserung der Bestzeit um eine Minuten ein großartiger Erfolg. Deswegen haben wir auch hier für unter 20 Minuten, 19 Minuten, 18 Minuten, 17 Minuten, 16 Minuten und 15 Minuten Trainingspläne entwickelt.

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Insgesamt findest du auf HDsports über 50 verschieden Pläne (für unterschiedliche Distanzen und unterschiedliche Leistungsgruppen) für dein Lauftraining.