Beim Laufen die ersten Kilometer zu schnell loszustarten ist ein Problem, von dem viele Läufer betroffen sind.
Doch was was kann ich dagegen tun?
Viele Läufer kennen das Problem: Man startet voller Energie in seinen Lauf, rennt die ersten Kilometer viel zu schnell und bricht dann irgendwann ein. Dies kann frustrierend sein und das Trainingsergebnis mindern. Doch was kann man dagegen tun?
"Bewusst" langsamer zu starten
Eine Möglichkeit ist, bewusst langsamer zu starten und sich an ein Tempo zu halten, das man über die gesamte Strecke durchhalten kann. Eine gute Methode hierfür ist das "negative Splitting", bei dem man die zweite Hälfte der Strecke schneller läuft als die erste. So kann man sich langsam warm laufen und dann das Tempo steigern, ohne zu schnell zu starten und später zu ermüden.
Diese Variante wird vor allem bei Marathon angewandt, hat aber auch bei kürzeren Distanzen Relevanz: Warum der Negativ-Split das Erfolgsrezept für einen Marathon-Weltrekord ist!
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Eine weitere Möglichkeit ist, sich ein Zieltempo für den Lauf zu setzen und dieses konsequent einzuhalten. Hierbei kann ein GPS-Laufuhr oder eine Lauf-App helfen, um das Tempo im Blick zu behalten. Auch das Laufen mit einem Trainingspartner kann hilfreich sein, um sich gegenseitig zu motivieren und das Tempo zu kontrollieren.
Ursachen für zu schnelles Anfangstempo
Psychologische Aspekte
Ein häufiger Grund für ein zu schnelles Anfangstempo ist die psychologische Komponente. Viele Läufer sind zu Beginn ihres Laufs voller Energie und Enthusiasmus, was dazu führen kann, dass sie zu schnell loslaufen. Dies kann zu einem schnellen Anstieg der Herzfrequenz und einer schnelleren Erschöpfung führen.
Um dieses Problem zu lösen, kann es hilfreich sein, sich bewusst zu machen, dass es sich um einen Langstreckenlauf handelt und dass es wichtig ist, Kräfte zu sparen. Man kann auch versuchen, sich auf das eigene Tempo zu konzentrieren und nicht von anderen Läufern mitreißen zu lassen. Vor allem bei Wettkämpfen ist die Gefahr demnach groß, mit einem zu hohen Anfangstempo zu starten. Männer lassen sich dazu häufiger verleiten, als Frauen.
Physiologische Faktoren
Ein weiterer Grund für ein zu schnelles Anfangstempo sind physiologische Faktoren. Wenn der Körper zu schnell läuft, kann dies zu einem schnellen Anstieg der Herzfrequenz und einer schnelleren Erschöpfung führen. Dies kann auch zu einer höheren Laktatkonzentration im Blut führen, was zu Muskelermüdung und -schmerzen führen kann.
Um dieses Problem zu lösen, kann es hilfreich sein, das eigene Lauftempo zu kennen und sich an dieses Tempo zu halten. Ebenfalls empfehlenswert ist es, sich vor dem Lauf aufzuwärmen und sich auf das eigene Atmen und den eigenen Herzschlag zu konzentrieren.
Ein zu schnelles Anfangstempobeim Laufen kann somit verschiedene Ursachen haben. Es ist für Läufer wichtig, diese Ursachen zu verstehen, um sie zu vermeiden und ein erfolgreiches Lauftraining zu absolvieren.
Strategien zur Tempokontrolle
Aufwärmroutinen
Eine effektive Möglichkeit, um das Tempo beim Laufen zu kontrollieren, ist das Einbeziehen von Aufwärmroutinen in das Training. Durch das Aufwärmen des Körpers wird der Stoffwechsel angeregt und die Muskeln auf das bevorstehende Training vorbereitet. Dadurch kann der Körper schneller reagieren und die Energie effizienter nutzen. Eine gute Aufwärmroutine kann aus verschiedenen Übungen wie Dehnübungen, Lauf-ABC, Sprungübungen und Koordinationstraining bestehen. Es ist aber auch wichtig, die Aufwärmroutine individuell auf das eigene Leistungsniveau und die bevorzugte Laufdisziplin abzustimmen.
Für einen Grundlagenlauf oder ein Marathon-Wettkampf benötigt es weniger Warm-up als für ein Intervalltraining oder einen 5-Kilometer-Wettkampf.
Pacing-Techniken
Eine weitere Möglichkeit, um das Tempo beim Laufen zu kontrollieren, sind Pacing-Techniken. Hierbei geht es darum, das eigene Lauftempo zu überwachen und gegebenenfalls anzupassen. Eine Möglichkeit ist es, das Tempo durch die Atmung zu kontrollieren. Hierbei wird das Ein- und Ausatmen in bestimmten Rhythmen ausgeführt, um das Lauftempo zu regulieren. Eine weitere Möglichkeit ist es, das Lauftempo durch das Zählen von Schritten zu kontrollieren. Hierbei wird die Anzahl der Schritte pro Minute gezählt, um das Lauftempo zu regulieren. Diese Methode ist aber äußerst komplex und für Hobbyläufer meist überfordernd.
Nutzung von Lauf-Apps und Wearables
Eine weitere Möglichkeit, um das Tempo beim Laufen zu kontrollieren, ist die bereits erwähnte Nutzung von Lauf-Apps und Wearables. Diese können dabei helfen, das Lauftempo zu überwachen und gegebenenfalls anzupassen. Lauf-Apps können beispielsweise das Tempo, die Strecke und die Zeit des Laufs aufzeichnen und dem Läufer anzeigen. Wearables wie Smartwatches oder Fitness-Tracker können dabei helfen, das Lauftempo durch die Überwachung der Herzfrequenz zu kontrollieren. Durch die Nutzung von Lauf-Apps und Wearables können Läufer ihr Training besser planen und ihr Lauftempo effektiver kontrollieren.
Hochwertige Laufuhren, wie die etwa von Garmin oder Coros, haben zudem eine Funktion, die dem Läufer während der Aktivität warnt, wenn eine Intensitätszone überschritten (oder unterschritten) wird. Auch dadurch können Überlastungen durch zu schnelles Laufen vermieden werden.
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