Du möchtest beim Laufen das Maximum aus dir herausholen?
Wir haben für dich die besten Optimierungsmöglichkeiten für das Lauftraining. So steigerst du deine Ausdauer und deine Schnelligkeit und kommst neuen persönlichen Bestzeiten ein großes Stück näher.
Wichtige Kriterien zur langfristigen Verbesserung beim Laufen sind neben dem regelmäßigen und strukturierten Training u.a. auch die Ernährung, ein gewisses Maß an Abwechslung und Variation beim Lauftraining, die richtige Mischung aus Belastung und Erholung oder auch alternative Trainingsmethoden neben dem Laufen, wie etwa das Krafttraining.
Doch es gibt noch viele weitere Möglichkeiten um das Lauftraining zu optimieren:
Lauftraining: Die besten Tipps zur Optimierung des Trainings
1) Lactate Steady-State Running: Laufen an der anaeroben Schwelle
Steady-State Running heißt aus dem englischen übersetzt "Laufen an der anaeroben Schwelle". An dieser Schwelle bilden Abbau und Aufbau von Laktat gerade noch ein Gleichgewicht. Wird diese Schwelle überschritten, kommt es in der Folge zu einem Leistungseinbruch. Laufen in diesem Bereich soll dazu führen, dass längerfristig diese Schwelle nach oben angehoben wird. Das heißt, dass diese Schwelle erst bei einem höheren Tempo erreicht wird. Das führt wiederum dazu, dass wir bei Wettkämpfen ein schnelleres Tempo laufen können.
Anaerobe Schwelle berechnen
Wo liegt nun die anaerobe Schwelle? Dazu kann die Faustformel "0,92 * maximale Herzfrequenz - 7" angewandt werden. Beispiel: Die maximale Herzfrequenz liegt bei 200, dann liegt die anaerobe Schwelle bei einer Herzfrequenz von 177. In diesem Fall liegt also die anaerobe Schwelle bei 88,5 % der maximalen Herzfrequenz. Noch genauer kann die anaerobe Schwelle mittels Laktattest ermittelt werden. Grundsätzlich kann man damit rechnen, dass die anaerobe Schwelle etwa bei 90 % des Maximalpulses liegt.
Das Tempo an der anaeroben Schwelle kann ca. eine Stunde gelaufen werden, bei weniger gut trainierten Läufern auch kürzer, bei sehr gut trainierten Läufern auch länger. Im Best Case kann das Schwellentempo sogar über die Marathon-Distanz gelaufen werden, realistischer ist aber die Halbmarathondistanz.
Training an der anaeroben Schwelle
Wie wird nun trainiert? Ganz einfach, mit Tempodauerläufen, die an oder knapp unter der anaeroben Schwelle liegen, aber auf keinen Fall darüber. Wenn du eine Laufuhr mit Herzfrequenz-Messung besitzt oder deine aktuelle Leistungsfähigkeit über die Halbmarathon- oder Marathondistanz gut einschätzen kannst, sollte es dir nicht schwer fallen, das passende Tempo dafür zu finden. Wichtig dabei zu beachten ist, dass das Tempo auch nicht zu langsam sein soll, da dann aufgrund der zu gering produzierten Milchsäure (Laktat) der gewünschte Trainingseffekt ausbleibt.
Da das Training intensiv ist, sollen Schwellenläufe maximal ein Mal pro Woche durchgeführt werden. Der ehemalige Marathon-Weltrekordhalter Dennis Kimetto hatte damals vor seinem Marathon-Weltrekord rund ein Fünftel seines Trainingsumfanges in diesem Bereich trainiert. Für Hobbyläufer wäre das womöglich ein etwas zu hoher Anteil.
2) Umfang steigern, aber nicht abrupt
Für eine langfristige Verbesserung der Laufleistung führt kein Weg an einer Steigerung des Laufumfangs vorbei.
Laufanfänger können sich auch mit 2 oder 3 Laufeinheiten pro Woche verbessern. Irgendwann führt ein gleich bleibender Trainingsumfang aber garantiert zu einer Leistungsstagnation. Demnach kann eine Steigerung des Umfanges die gewünschte Leistungsverbesserung bringen. Dabei können einerseits sowohl die Anzahl der Läufe erhöht werden, aber auch die Länge der Läufe.
Als Faustregel gilt, dass der Umfang pro Woche um maximal 10 Prozent gegenüber der Vorwoche gesteigert werden soll. Allerdings sollte diese Faustregel nicht über Monate durchgehend angewandt werden. Ansonsten kommt es binnen gut 3 Monaten zu einer Verdopplung des Kilometerumfangs, was mit großer Wahrscheinlichkeit in einem Übertraining enden wird.
3) Ohne Intervalltraining kommst du nicht weit! Doch wie wäre es mit einem Fahrtspiel?
Das Intervalltraining ist fast allen Hobbyläufern ein Begriff. Es findet ein mehrmaliger Wechsel von hoher Intensität (Pace mindestens Wettkampftempo) und Erholung (Traben oder Gehen) statt.
Eine willkommene Abwechslung zum klassischen Intervalltraining ist das Fahrtspiel bzw. Fartlek. Zwar ersetzt diese Einheit nicht das Intervalltraining, aber eine effiziente Trainingsmethode ist es allemal. Zudem ist das Fahrtspiel psychologisch weniger anspruchsvoll als das Intervalltraining. Der Aufbau ist zwar grundsätzlich mit dem Intervalltraining zu vergleichen, denn es findet ein regelmäßiger Wechsel zwischen höherer Belastung und niedrigerer Belastung statt. Nur gibt es beim Fahrtspiel allerdings keine exakten Tempovorgaben. Es wird vielmehr nach Gefühl gelaufen, auch abhängig vom Gelände. Während beim Intervalltraining die Strecke möglichst flach sein soll, ist die Streckenbeschaffenheit beim Fahrtspiel egal. Ideal wäre in dem Fall sogar Schotter oder weicher Boden, um Knie und Füße nicht zu stark zu belasten.
Das schnelle Tempo ist etwas weniger intensiv als das schnelle Tempo beim Intervalltraining. Das "langsame Tempo" ist hingegen dafür schneller als die Pausen beim Intervalltraining. Idealerweise sollte es ein Wechsel aus zügigem Laufen (> 85 % der max. Herzfrequenz) und Grundlagentempo 1 sein (70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz). Klassische Fahrtspiel-Einheiten sind etwa 15 x 1 Minute schnell + 1 Minute normal oder 10 x 2 Minuten schnell + 2 Minuten normal.
Wir haben diese Trainingsmethode und die Vorteile dieses Trainings in einem eigenem Artikel detailliert erklärt: Was bedeutet Fartlek (Fahrtspiel) und wie funktioniert das Training?
4) Auf keinen Fall auf das Krafttraining verbessern
Läufer werden nicht ausnahmslos durch Lauftraining besser. Wie auch in anderen Sportarten, gibt es noch weiterer Trainingsmöglichkeiten abseits der Grundsportart, die die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können.
Beim Laufen ist das vor allem das Kraft- und Stabilisationstraining. Krafttraining stärkt nicht nur unserer Muskulatur, sondern schützt auch vor Verletzungen. Das Krafttraining für Ausdauersportler fokussiert sich nicht auf einen Muskelaufbau (also wenige, dafür intensive Wiederholungen), sondern auf eine kräftige und stabile Muskulatur, die beim Laufen hohen Widerständen stand halten soll.
Gute Kraftübungen für Läufer sind u.a.
- Kniebeuge in diversen Formen (u.a. einbeinig, mit geschlossenen Augen oder auf labilen Unterlagen; breit oder eng stehend)
- Ausfallschritt in diversen Formen (seitlich, plyometrisch)
- Exzentrisches Wadenheben, z.B. auf einer Treppe oder Bordsteinkante
- Fersenheber
- Seitliches Beinheben liegend
- Seitstütze in diversen Formen
- Einbeinige Brücke
- Arm- und Beinhub
- Rückenheben
- Superman
Siehe: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]
5) Kurzes Übertraining
Mit dem Begriff Übertraining verbinden wir grundsätzlich nichts positives. Denn Übertraining führt sehr häufig zu einem Leistungseinbruch oder im Worst Case sogar zu einer längeren Verletzungspause.
Doch gut trainierte Sportler können durchaus den Selbstversuch einer "KURZEN" Übertrainingsphase wagen. Denn die kann laut wissenschaftlicher Studie sogar zu einer Leistungsverbesserung führen.
Wie diese Übertrainingsphase angelegt werden soll und wieso diese Methodik zum Erfolg führen kann, wird hier erklärt: Wann ist Übertraining sinnvoll?
6) Mehr Kreativität bei der Regeneration
Die Regeneration ist im Ausdauersport ein unglaublich wichtiger Baustein zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit.
Ohne ausreichend Erholung nutzt uns das beste Training nichts. Denn die Verarbeitung der Trainingsleistung folgt in den Phasen zwischen den sportlichen Belastungen. Wird nun zu wenig oder nicht optimal regeneriert (z.B. schlechter Schlaf, ungesunde Ernährung oder viel Stress), führt dies im schlimmsten Fall sogar zu einer Verschlechterung der Form.
Ausreichend Schlaf (mindestens 7 Stunden), Stress vermeiden oder Kohlenhydrate (+ Proteine) nach dem Lauftraining sind oft gehörte Ratschläge für Sportler. Doch es lohnt sich durchaus ein Blick über den Tellerrand. Auch Experimente sind erlaubt, wie etwa das klassische Eisbad, das bei einigen Sportlern tatsächlich die Regeneration optimiert, aber bei vielen auch zwecklos ist oder sogar negative Auswirkungen hat. Doch herausfinden lässt sich das natürlich nur über einen Selbstversuch.
Weitere interessante Möglichkeiten zur Regeneration nach dem Sport haben wir hier aufgeführt: 10 Tipps zur schnellen Regeneration nach dem Training
7) Regelmäßiges Lauf-ABC und Steigerungsläufe
Hast du schon einmal von dem Begriff Lauf-ABC bzw. Laufschule gehört. Das sind Laufübungen, die den Laufstil optimieren sollen.
Das gute daran, dafür ist keine eigenständige Trainingseinheit notwendig. Das Lauf-ABC bzw. die Laufschuhe wird in der Regel nach dem Einlaufen für eine intensive Laufeinheit integriert (Intervalltraining, Tempodauerlauf, Wettkampf). Direkt nach dem Lauf-ABC und vor dem Beginn des intensiven Trainingsteils sollten noch ein paar Steigerungsläufe über maximal 100 Meter folgen. Dann fällt es dir sogar etwas leichter, gut vorbereitet in das intensive Training zu starten.
Passende Übungen für das Lauf-ABC findest du hier: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?
8) Dehnen, aber als eigenständige Einheit
Das Thema Dehnen im Ausdauersport führt immer wieder zu heftigen Diskussionen. Viele denken, dass Dehnen vor dem Sport die Laufleistung verbessert, Studien konnten aber sogar belegen, das "statisches" Dehnen vor dem Sport die Verletzungsgefahr erhöht und die Laufleistung reduziert.
Grundsätzlich spricht aber nichts gegen Dehnen, auch wenn statisches Dehnen selbst wohl kaum positiven Einfluss auf die Laufleistung hat (ansonsten müssten ja alle Turner Spitzenläufer sein, doch die sind tatsächlich sogar eher unterdurchschnittlich schwach beim Laufen).
Wir empfehlen allerdings das statische Dehnen als eigenständige Trainingseinheit, also nicht direkt vor oder nach dem Laufen. Dynamisches Dehnen ist auch vor dem Laufen erlaubt, die Bewegungsform ist aber ohnehin vergleichbar mit dem in Punkt 7 angeführten Lauf-ABC.
9) Bergauf-Intervalle
Ein großartige Trainingseinheit in der Vorbereitung auf die nächste Saison sind die kurzen Bergauf-Intervalle.
Denn diese knackige Einheit pumpt so richtig Kraft in die Beine und fördert noch dazu unsere Laufökonomie. Bergauf-Intervalle sollen nicht das klassische Intervalltraining ersetzen, sind aber im Winter alle ein bis zwei Wochen durchaus sinnvoll. Die Bergauf-Abschnitte sind, je nach Leistungsfähigkeit 100 bis 300 Meter lang. Danach wird zum Startpunkt zurück gejoggt und erneut bergauf gelaufen. Rund 10 - 20 Wiederholungen sind zu empfehlen.
Mehr zu der Trainingsmethode findest du hier: Hügel-Intervalle sind Pflicht!
10) Vom Asphalt auf das Gelände
Versuche möglichst viel abseits von der Straße zu Laufen.
Das reduziert die Belastung auf das Knie und das Sprunggelenk und kräftigt deine Beine, da Laufen auf Wiesen, Schotter oder im Wald grundsätzlich etwas kräfteraubender ist, als auf dem Asphalt.
Grundsätzlich können die Grundlagenläufe und auch das Fahrtspiel möglichst oft abseits der Straße gelaufen. Nur bei hoch intensiven Einheiten, wie dem Intervalltraining oder dem Tempodauerlauf sollte selbstverständlich eine optimale Strecke (flach und asphaltiert) gewählt werden.
11) Laktatdiagnostik: Eine günstige Methode zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit und optimierten Trainingsplanung
Auch wenn für einen Großteil der Läufer nicht die stetige Leistungsverbesserung der Antrieb zum regelmäßigem Laufen ist, empfehlen wir zumindest ein Mal im Jahr einen Laktattest.
Einerseits ermittelt eine Leistungsdiagnostik die aktuelle Leistungsfähigkeit und wichtige Parameter, wie die maximale Herzfrequenz oder die anaerobe Schwelle, die immerhin für eine optimale Trainingsplanung notwendig sind. Andererseits ist ein Laktattest zumeist immer verbunden mit einer guten Beratung durch einen qualifizierten Trainer und zumindest einer Trainingsempfehlung oder optional, für einen Aufpreis, auch mit einer individuellen Trainingsplanung.
Ein Laktattest inkl. Interpretation (ohne Trainingsplanung) ist für rund 100 Euro übrigens alles andere als teuer.
Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!
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