Stress abbauen mit Sport: Die 5 besten Sportarten zum Stressabbau!

Sport eignet sich hervorragend zum Abbau von Stress und zugleich auch zum Aufbau von Glückshormonen.

Allerdings gibt es einige Sportarten, die sich überdurchschnittlich gut für den Abbau von Stress eignen. Neben der Art der Aktivität hat vor allem auch die Herzfrequenz und damit die Intensität der sportlichen Aktivität einen sehr hohen Einfluss auf die Effektivität beim Abbau von Stress.

Hohe Intensität = hoher Stress

So können sehr intensive Tätigkeiten sogar Stress verursachen. Im Sport trifft das auf Bewegungsarten zu, in denen ein Teil der Aktivität im anaeroben Bereich absolviert wird. Das sind Aktivitäten mit über 90 % der maximalen Herzfrequenz.

Bei vielen Spielsportarten findet ein ständiger Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität statt und demnach kommt es auch regelmäßig zu einer Überschreitung dieser anaeroben Schwelle. Solche Belastungen sind nicht unbedingt ideal beim Abbau von Stress und "können" sogar den Stresszustand verschlechtern. Allerdings ist dieser Faktor individuell abhängig.

Die ideale Herzfrequenz zum Abbau von Stress

Wenn nun also sehr hohe Intensitäten den Stresslevel womöglich sogar negativ beeinflussen, müssten demnach sehr niedrige Intensitäten ideal sein, um Stress abzubauen? Das ist allerdings nicht korrekt. Zwar werden niedrige Intensitäten mit hoher Wahrscheinlichkeit den Stress etwas abbauen, die effektivste Intensitätsstufe ist das allerdings nicht. Denn zum Abbau von Stress konnten einige Studien einen Bereich von rund 80 % der maximalen Herzfrequenz als "Best Case" ermitteln. Das ist z.B. im Laufsport ein Tempo im moderaten Bereich. Also eine Intensität, die im oberen Abschnitt des Grundlagenbereichs liegt (ab 70 % der max. Herzfrequenz) und demnach alles andere als "sehr locker", aber auch nicht überfordernd wirkt.

In diesem Bereich von 80 % des Maximalpulses wird nicht nur der Abbau von Cortisol (= Stresshormon) effektiv gefördert, sondern auch eine sehr hohe Menge an Serotonin (= Glückshormon) ausgeschüttet. Das heißt, wir bauen nicht nur Stress ab, sondern sorgen auch für ein zusätzliches Glücksgefühl. Serotonin kann zudem den Schlaf verbessern und die Gedächtnisleistung stimulieren. Dieses Glückshormon wird in der Darmschleimhaut, Milz, Lunge und im Zentralnervensystem gebildet.

Demnach sind vor allem Sportarten sinnvoll, in denen wir über einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten eine Aktivität im Bereich von 80 % der maximalen Herzfrequenz aufrecht erhalten können.

Wir empfehlen daher folgende 5 Sportarten für den effektiven Abbau von Stress:

Die 5 besten Sportarten um Stress abzubauen

1) Laufen

Laufen zählt definitiv zu den besten Sportarten, um Stress abzubauen. Viele Berufstätige schnüren nach der Arbeit die Laufschuhe, um den im Arbeitsalltag aufgebauten Stress wieder abzubauen. Aber auch Laufen vor der Arbeit kann dazu führen, dass wir entspannter in den Arbeitstag gehen, solange die Intensität nicht zu hoch ist.

Wie bereits oben erwähnt, ist die Intensität für einen effektiven Stressabbau von Bedeutung. Hobbyläufer, Gelegenheitsjogger und Anfänger neigen dazu, in einer zu niedrigen Intensität zu laufen. Aktivitäten unter 65 % der maximalen Herzfrequenz haben aufgrund der niedrigen Belastung keine positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Aktivitäten im Bereich von 70 - 80 % des Maximalpulses verbessern die Grundlagenausdauer. Das Tempo für einen effektiven Stressabbau sollte im oberen Bereich des Grundlagen-Tempos GA1/Zone3 liegen, also bei 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Wer also mit Laufuhr inkl. Herzfrequenz-Sensor oder Brustgurt läuft, kann so die Intensität sehr gut trainieren. Bei einem Tempo mit 80 % des Maximalpulses werden wir bereits gefordert, flüssiges Reden ist aber nicht mehr möglich, kurze Unterhaltungen hingegen schon. Die Einheit fordert uns also, überfordert uns aber nicht. Eine hervorragende Intensität, um sowohl Kortison abzubauen als auch Serotonin aufzubauen. Ein intensives Intervalltraining hingegen hat eine zu hohe Intensität. Regelmäßiges Tempoeinheiten wären in diesem Fall bei einer Fokussierung auf den Stressabbau kontraproduktiv.

Übrigens: Auch Nordic-Walking hilft effektiv beim Abbau von Stress.

2) Bergwanderungen

Bei Bergwanderungen erreichen wir nur selten eine Herzfrequenz, die über die 80 % des Maximalpulses hinausgeht. Ausgenommen sind anspruchsvolle Anstiege, bei denen wir aber auch das Tempo so regulieren können, damit wir uns nicht überfordern.

Hinzu kommt das tolle Panorama, das zusätzlich für eine Ausschüttung von Endorphinen sorgt. Wanderungen im Gebirge verhelfen zudem zu einem sehr guten Gemütszustand in den Tagen danach. Diese Sportart sorgt also für den Aufbau eines langfristigen ausgeglichenen und entspannten Zustandes.

3) Yoga

Zwar erreichen wir beim Yoga keine Herzfrequenz von 80 %. Diese Entspannungsübungen eignen sich aber allemal für ein gutes Wohlbefinden.

Ideal sind einfache Yoga-Übungen, die uns nicht überfordern. Rund 15 - 30 Minuten Yoga pro Tag reichen aus, um nachhaltig Stress abzubauen. Die Auswahl der Übungen sollten an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Sinnvoll für den Abbau von Stress sind ausschließlich Übungen, bei denen wir uns gut fühlen und kontrolliert Atmen können.

4) Skitouren

Im Winter eigenen sich "einfache" Skitouren hervorragend um Stress abzubauen. Wobei da aber ganz klar die Betonung auf "einfach" liegt. Die Abfahrt von Steilhängen oder das Gehen von Touren bei großer Lawinengefahr wirkt sich mit Sicherheit nicht positiv auf unserer Stresszustand aus und ist im Worst Case sogar lebensgefährlich.

Wir empfehlen leichte Skitouren, idealerweise abseits von Skigebieten. Denn dann können wir im Aufstieg die Natur und das Panorama so richtig genießen. Bei der Abfahrt sorgt die erhöhte Geschwindigkeit für eine zusätzliche Ausschüttung von Endorphinen. Die ideale Kombination für einen lang anhaltenden guten Gemütszustand!

5) Kampfsportarten

Vorweg, Kampfsportarten eigenen sich für den Stressabbau definitiv nur für eine bestimmte Zielgruppe. Denn die Intensität ist in der Regel sehr hoch und in einem Bereich von über 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Allerdings helfen solche Sportarten aktiv beim Abbau von Aggressionen, Ärger und Frust und damit folglich auch beim Abbau von Stress. Der mentale Charakter vieler Kampfsportarten kann uns zudem ausgeglichener und zufriedener stimmen - und das langfristig.

Kampfsportarten eignen sich zumeist aber nur für sehr gut trainierte Personen. Weniger sportliche Menschen sind in diesem Fall häufig überfordert. Das führt folglich zu einem zusätzlichen Aufbau von Stress.

Unser Tipp bei Kampfsportarten: Ausprobieren! Nach 2 - 3 Einheiten hat man ein ganz gutes Gefühl dafür, ob die Sportart tatsächlich beim Abbau von Stress hilft oder aber zusätzlichen Stress verursacht.

Zusammenfassung: Welche Sportarten eignen sich zum Stressabbau?

1. Laufen
2. Bergwanderungen
3. Yoga
4. Skitouren
5. Kampfsportarten

Hast du weiteren Ideen, um effektiv Stress abzubauen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar unterhalb des Artikels.

Das musst du auch wissen: 10 Motivations-Tipps für Läufer