Vienna Night Run

Die Kombination aus Schrittlänge und Schrittfrequenz ist entscheidend für die Geschwindigkeit, die wir laufen!

Doch gibt es so etwas wie einen optimalen Laufstil? Es ist zumindest durchaus möglich seinen Laufstil zu optimieren und damit seine Laufbestzeiten erheblich zu verbessern.

Lauftechnik-Training mehrmals pro Woche brachte große Fortschritte

Auf der Plattform sweatelite wurde vor einiger Zeit ein Artikel veröffentlicht, der den Laufstil des mehrfachen Olympiasiegers Mo Farah analysierte. Der Brite machte vor allem zwischen 2010 und 2012 große Leistungsfortschritte, die die Grundlage dafür waren, dass er sowohl 2012 als auch 2016 Olympiasieger über die 5.000 Meter und die 10.000 Meter wurde. Farah trainierter damals beim umstrittenen und mittlerweile aufgelösten Nike Oregon Project unter dem nun gesperrten Trainer Alberto Salazar. Allerdings ließ sich Mo Farah bis heute nichts zu Schulde kommen. Bekannt ist allerdings, dass er in diesem Zeitraum intensiv an seiner Lauftechnik gearbeitet hatte. Der Brite trainierte mehrmals pro Woche an der Verbesserung seiner Lauftechnik. Die Folge waren große Steigerungen seiner Bestleistungen und vier Olympiasiege.https://vg07.met.vgwort.de/na/0e410b303bb84811929521f9de2982b2

Biomechanische Experten des Unternehmens Run 3D analysierten in Zusammenarbeit mit der englischsprachigen Zeitung "The Telegraph" den Laufstil von Mo Farah und kamen dabei zu vielen interessanten Ergebnissen, die u.a auf sweatelite veröffentlicht wurden:

1) Fußauftritt

Farah berührt mit dem Fußballen zuerst den Boden, er hat also einen Mittefußaufsatz und keinen Fersenaufsatz, wie ein Großteil der Langstreckenläufer. Danach berührt er mit der Ferse den Boden, ehe die Kraft über den Ballen bis zur Zehe wandert und er sich von den Zehen vom Boden weg drückt. Dieser Laufstil wirkt wesentlich leichtfüßiger als der klassische Fersenaufsatz. Zudem sorgt der Mittelfußaufsatz für eine verringerte Aufprallkraft auf den Boden. Die Belastung in der Hüfte und im Knie ist damit reduziert und damit auch die Verletzungsgefahr.

2) Position des Fußaufsatzes

Mo Farah setzt den Fuß nur minimal vor dem Körpermittelpunkt auf, das Knie ist dabei gebeugt und nicht gestreckt. Damit beugt er einem Fehler vor, den viele Läufer machen - sie setzten ihren Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Die Folge ist ein höherer Energieaufwand und mehr Auf- und Abbewegungen. Die Position des Fußaufsatzes ist eines der wichtigsten Kriterien überhaupt beim Laufen.

3) Bodenkontaktzeit

Je langsamer das Tempo ist, desto länger ist die Bodenkontaktzeit. Sprinter haben zum Beispiel extrem kurze Bodenkontaktzeiten. Doch auch Langstreckenläufer sollten darauf achten, sich mit dem Fuß möglichst schnell vom Boden abzudrücken, denn auch das spart an Energie ein.

4) Seitwärtsdrehung vermeiden

Der Körper kann sich nach oben und unten, nach vorne und hinten und nach links und rechts bewegen. Die Seitwärtsbewegungen sollten aber, so gut es geht, vermieden werden. Denn beim Laufen benötigen wir eigentlich nur die Bewegung nach vorne, alles andere würde die Effizienz des Laufens verringern. Hüften und Schultern sollten daher möglichst waagrecht beim Laufen gehalten werden. Ein Einknicken der Hüften muss unbedingt vermieden werden.

5) Entspannen und nicht verspannen

Versuche dich beim Laufen NICHT zu verspannen. Vielen Sportlern fällt es gar nicht auf, das sie beim Laufen ihre Fäuste fest zusammenpressen und dadurch sehr verspannt laufen. Konzentriere dich beim Laufen darauf, dass du total locker läufst und keine Muskeln unnötig anspannst. Hände, Schultern und Kiefer sollen total locker sein. Irgendwann gewöhnt sich der Körper daran und du läufst automatisch entspannter und ebenfalls energieeffizienter. Diese "Technik" lässt sich sehr einfach trainieren, ist aber trotzdem sehr effizient.

6) Ferse zum Po

Dies betrifft vor allem die ambitionierten Läufer. Versuche beim Laufen nach dem Abstoßen des Fußes vom Boden, die Ferse bis zum Po zu führen. Mo Farah konnte dadurch seine Trittfrequenz erhöhen.

Fazit

Mit Ausnahme des Fußauftritts sind alle diese Techniken leicht zu erlernen. Besonders die Position des Fußaufsatzes und die Entspannung statt Verspannung im Körper sind zwei einfache, aber sehr effiziente Methoden zur Verbesserung der Lauftechnik und damit auch der Leistungsfähigkeit.

Ebenfalls sehr wichtig für Läufer:


Kommentare

0
Kalvin
Freitag, 29. Juli 2022 22:50
Wenn ich beim Laufen Hobbyläufer beobachte, würde vielen tatsächlich regelmäßige Lauftechnik nicht schaden. Manche Laufstile sind echt grauenhaft und führen definitiv zu Fehlbelastungen. Viele knicken mit dem Fuß extrem nach innen ein, viele wascheln herum. Auch die Armbewegungen sind teilweise weit weg von einer Ökonomie.
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Alexander
Freitag, 29. Juli 2022 12:31
Auch die Verletzungsgefahr steigt immens beim sogenannten overstriding. Ist aber auch ein Hut.
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