Muskelaufbau - Tipps & Übungen: Effektiv Muskeln aufbauen!

26. Januar 2023 5 Minuten Lesezeit

Du möchtest gezielt Muskeln aufbauen?

Wir erklären dir, wie das funktioniert. Oberste Priorität: Hab Geduld und sei zielstrebig! Um langfristig an Muskulatur aufzubauen, musst du Monate lang regelmäßig trainieren. Erste Fortschritte kannst du allerdings schon nach einigen Trainingseinheiten feststellen.

Dafür musst du allerdings die richtigen Übungen absolvieren und auch die Anzahl der Wiederholungen korrekt wählen. Auch das Drumherum, wie Regeneration und Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Das Training für einen effizienten Muskelaufbau

Oberste Priorität bei der Zielsetzung "Muskelaufbau" ist regelmäßiges Training. Ein Mal pro Woche ist da schon zu wenig. Versuche mindestens zwei Mal, besser aber drei Mal pro Woche zu trainieren. Idealerweise gehst du einen Tag in die Kraftkammer und pausierst den darauf folgenden Tag. Dann haben deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration. Denn nur wer regelmäßig in erholtem Zustand trainiert, kann auch stärker werden.

Anzahl der Trainingseinheiten

Trainierst du in einer Einheit gezielt eine Muskelgruppe, solltest du zudem in der darauf folgenden Einheit dieser Muskelgruppe eine Pause gönnen. Denn durch diese überharte Beanspruchung benötigt diese Gruppe eine überdurchschnittlich lange Zeit zur Regeneration und zur Reparatur der Mikroverletzungen im Muskelgewebe.

Anzahl der Wiederholungen und Serien

Entscheidend beim Muskelaufbau sind die Anzahl der Wiederholungen. Diese sollten auf keinen Fall über 15 sein (wenn dann nur beim Aufwärmsatz mit reduziertem Gewicht). Idealerweise bist du nach 5 bis 12 Wiederholungen erschöpft (= Hypertrophie-Training). Ist das nicht der Fall, musst du entweder mehr Gewicht verwenden oder bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Schwierigkeit erhöhen.

Wie oft du eine Übung wiederholst, darüber sind sich viele Experten uneinig. Grundsätzlich werden drei bis maximal fünf Serien empfohlen (inklusive einem Aufwärmsatz). Allerdings gab es erst kürzlich eine Studie, die ermittelte, dass sogar schon eine Serie für ein effektives Training ausreicht und der Trainingsnutzen mit jeder weiteren Serie nur noch minimal ansteigt.

Besser wäre es daher, Übungen zu variieren. Versuche daher für eine Muskelgruppe verschiedene Übungen durchzuführen, die sich auch sehr ähnlich sein können. Das sorgt für neue Reize und damit auch für eine positive Entwicklung der Leistungsfähigkeit.

Zwischen den Übungen reichen 60 bis 90 Sekunden Pause aus, ehe du mit der nächsten Serie beginnst.

Genauere Details dazu auch hier: Krafttraining: Wie viele Sätze sind sinnvoll?

Trainingsdauer

Trainiere auf keinen Fall zu lange. Denn irgendwann lässt mit ansteigender Müdigkeit die Qualität deiner Übungsausführung nach. Zudem provozierst du mit sehr langen Einheiten eine Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon), was in der Folge zu einer Beeinträchtigung beim Muskelaufbau führt.

Ideal sind 60 Minuten oder eineinhalb Stunden Krafttraining.

Übungsausführung

Versuche die Übungen nicht zu schnell auszuführen. Das macht es zwar einfacher, aber weniger effizient. Bei einer langsamen Bewegungsausführung beanspruchst du die Muskulatur hingegen nicht nur länger, sondern deutlich stärker. Das führt in der Regel zu besseren Ergebnissen, zumal die Ausführung der Bewegung dadurch auch kontrollierter und damit korrekter ist, als wenn du etwa das Gewicht herumreist.

Das Gewicht muss bei langsamer Übungsausführung zwar etwas geringer gewählt werden, trotzdem trainierst du so auf jeden Fall effektiver.

Effektive Übungen

Sehr effiziente Übungen für den Muskelaufbau sind Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. In Summe beanspruchen diese vier Übungen alle großen Muskelgruppen.

Etwa die Hälfte deines Trainingsumfangs kannst du diesen Übungen widmen (natürlich mit unterschiedlichen Variationen) und den Rest mit isolierten Übungen, die eine bestimmte Muskelgruppe beanspruchen.

Übungen haben wir hier genauer zusammengefasst:

Tipps zur Ernährung für einen effizienten Muskelaufbau

Wie auch in vielen anderen Sportarten spielt die Ernährung auch beim Krafttraining eine sehr wichtige Rolle. Denn nur wer sich langfristig gesund und zielgerichtet ernährt, wird langfristig Erfolg haben.

Proteine und Kohlenhydrate

Vor allem die Ernährung nach dem Sport ist von entscheidender Bedeutung. Versuche in der ersten halben Stunde nach dem Training Proteine und auch etwas Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um damit die geleerten Energiedepots wieder aufzufüllen.

Ob eine Nahrungsaufnahme direkt nach dem Sport von hoher Priorität ist, darüber sind sich viele Experten uneinig. Ein Parallelbeispiel gibt es allerdings aus dem Laufsport, wo ebenfalls diskutiert wird, ob eine Kohlenhydratzufuhr und eine Proteinzufuhr direkt nach "intensiven" Einheiten wichtig ist. Studienergebnisse gibt es dazu viele, aber ebenfalls mit unterschiedlichen Ergebnissen.

Laut Aussagen zahlreicher Spitzensportler ist eine Energiezufuhr direkt nach dem Sport aber essentiell. Der mehrfache Olympiasieger Mo Farah legt ebenso hohen Stellenwert auf eine Mahlzeit direkt nach dem Sport wie Marathon-Legende Eliud Kipchoge.

Bei Langstreckenläufern liegt das Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein bei etwa 3:1. Bei Kraftsportlern verschiebt sich diese Tendenz mehr zu Protein, da damit die Regeneration beschleunigt wird und damit auch die Mikroverletzungen in der Muskulatur schneller repariert werden.

Nur kein Kaloriendefizit

Ein weiterer Unterschied zum Langstreckenläufer: Du benötigst kein Kaloriendefizit, sondern einen Kalorienüberschuss, den nur so baust du an Gewicht bzw. Muskelmasse auf.

Da du beim Kraftsport ohnehin weniger Kalorien verbrauchst, als beim Laufen, hast du hier schon einen Vorteil. Aber auch nach dem Sport musst du etwas mehr essen. Allerdings bedenkenlos darfst du trotzdem nicht in dich hinein futtern, denn ansonsten baust du mehr Fett als Muskeln auf. Und Fett wiederum sorgt dafür, das deine Muskeln nicht zur Geltung kommen (Stichwort Bauchmuskeln).

Ähnliches Thema: Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?