Wie können Läufer ihre Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer verbessern?

In der Welt des Laufsports spielen Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer eine zentrale Rolle für den Erfolg.

Ganz gleich, ob man ein ambitionierter Freizeitläufer oder ein erfahrener Marathonläufer ist – die Fähigkeit, sowohl schnelle Sprints als auch längere Strecken in hohem Tempo zu bewältigen, ist entscheidend.

Doch wie genau können Läufer ihre Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer verbessern? Welche Unterschiede gibt es zwischen diesen beiden Formen der Geschwindigkeit, und wie wirken sie sich auf verschiedene Distanzen aus? HDsports hat diese Fragen eingehend untersucht und stellt konkrete Trainingsansätze für Läufer unterschiedlicher Distanzen vor.

Welche Arten von Schnelligkeit gibt es?

Grundschnelligkeit

Grundschnelligkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Läufers, eine möglichst hohe Geschwindigkeit über eine kurze Distanz zu erreichen. Diese Form der Schnelligkeit ist besonders im Sprintbereich von großer Bedeutung. Sie basiert auf der maximalen Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der Effizienz des neuromuskulären Systems. Grundschnelligkeit wird häufig in kurzen, intensiven Läufen von 60 bis 400 Metern gemessen. Sie ist stark von der Schnellkraft der Muskulatur und der Explosivität abhängig.

Schnelligkeitsausdauer

Schnelligkeitsausdauer hingegen ist die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit über eine längere Zeitspanne oder Distanz aufrechtzuerhalten, ohne dabei signifikant langsamer zu werden. Diese Fähigkeit ist besonders für Mittel- und Langstreckenläufer entscheidend. Sie stellt eine Kombination aus Ausdauer und Schnelligkeit dar, wobei der Körper in der Lage sein muss, unter Belastung hohe Geschwindigkeiten möglichst lange zu halten. Schnelligkeitsausdauer wird oft in Distanzen von 400 Metern bis zu mehreren Kilometern trainiert und ist eng mit der anaeroben Kapazität des Körpers verbunden.

Ist es für Ausdauerläufer wichtiger, eine hohe Grundschnelligkeit zu haben oder eine gute Schnelligkeitsausdauer?

Für Ausdauerläufer stellt sich oft die Frage, welche Form der Schnelligkeit für ihren Erfolg entscheidender ist: Grundschnelligkeit oder Schnelligkeitsausdauer. Die Antwort hängt stark von der jeweiligen Distanz ab, auf die sich der Läufer spezialisiert. Grundsätzlich hat aber bei Ausdauersportlern die Schnelligkeitsausdauer Priorität. Die Höhe der Priorisierung zur Schnelligkeitsausdauer steigt mit zunehmender Distanz an.

Kurzstrecken und Mitteldistanzen (5 km bis 10 km)

Für Läufer, die auf kürzeren Distanzen wie 5 km oder 10 km antreten, ist eine gute Kombination aus Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer wichtig. Eine hohe Grundschnelligkeit ermöglicht es, sich im Rennen schneller vom Feld bzw. von den Kontrahenten abzusetzen oder auf den letzten Kilometern einen starken Endspurt hinzulegen. Gleichzeitig spielt die Schnelligkeitsausdauer eine zentrale Rolle, um das Tempo während des gesamten Rennens hoch zu halten.

Längere Distanzen (Halbmarathon und Marathon)

Bei längeren Distanzen, wie dem Halbmarathon und dem Marathon, gewinnt die Schnelligkeitsausdauer zunehmend an Bedeutung. Während Grundschnelligkeit bei einem Marathon immer noch nützlich ist, um gelegentliche Tempoänderungen und Endspurts zu meistern, ist die Fähigkeit, eine konstante, hohe Geschwindigkeit über eine lange Zeit aufrechtzuerhalten, wesentlich wichtiger. Eine gut ausgeprägte Schnelligkeitsausdauer ermöglicht es Marathonläufern, in der zweiten Hälfte des Rennens stabil zu bleiben und auf dem Weg zur Ziellinie nicht einzubrechen.

Welche Möglichkeiten gibt es, die Grundschnelligkeit zu verbessern?

Das Training der Grundschnelligkeit erfordert spezifische Methoden, die vor allem auf die Steigerung der anaeroben Fähigkeiten, der Maximalkraft, der Schnellkraft und der Explosivität abzielen. Hier sind einige der effektivsten Ansätze:

Sprinttraining

Kurze, intensive Sprints über Distanzen von 60 bis 100 Metern sind ein klassisches Mittel, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Diese Sprints sollten mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden, gefolgt von ausreichend langen Erholungsphasen, um die Qualität jeder Wiederholung sicherzustellen. Ein typisches Sprinttraining könnte beispielsweise 10 x 100 Meter Sprints mit jeweils 2-3 Minuten Pause umfassen.

Ausdauersportler, die für Distanzen von 5 km oder länger trainieren, benötigen Sprinttraining quasi nie. Grundsätzlich kann es aber nicht schaden, vor einem extensiven Intervalltraining ein paar Sprints (50 - 100 Meter) einzubauen.

Plyometrisches Training

Plyometrische Übungen, wie Sprungkniebeugen, Boxsprünge oder Hocksprünge, zielen auf die Entwicklung der Schnellkraft ab. Diese Art des Trainings fördert die Explosivität und die Fähigkeit der Muskulatur, schnell auf den Boden zu reagieren und kraftvolle Bewegungen auszuführen. Plyometrisches Training kann als Ergänzung zum Sprinttraining einmal oder zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Auch diese Trainingsform hat im Langstreckenlauf eine geringe Priorität. Ein Mal pro Woche ist ein plyometrisches Training aber durchaus sinnvoll. Bitte aber nicht direkt nach Laufeinheiten, da dies die Effektivität der Übungsausführung stark (negativ) beeinflusst.

Krafttraining

Ein gezieltes Krafttraining für die Beine und den Rumpf kann ebenfalls die Grundschnelligkeit steigern. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte stärken die Muskulatur und verbessern die Kraftübertragung beim Laufen. Wichtig ist, dass das Krafttraining auf die spezifischen Bedürfnisse des Läufers abgestimmt ist und vor allem die Beinmuskulatur im Fokus steht.

Auch Langstreckenläufer sollten ein bis zwei Mal pro Woche Krafttraining in ihren Trainingsplan ergänzen. Denn dieses kann u.a. die Gefahr von Verletzungen und Überlastungen reduzieren. Zugleich erhöhen ein stabiler Rumpf und starke Beine die Laufeffektivität, was in der Folge zu einer Verbesserung der Laufleistung führt.

Welche Möglichkeiten gibt es, die Schnelligkeitsausdauer zu verbessern?

Die Schnelligkeitsausdauer erfordert ein anderes Trainingskonzept als die Grundschnelligkeit, da sie auf die Fähigkeit abzielt, über längere Zeiträume hinweg eine hohe Geschwindigkeit zu halten. Im Mittelpunkt stehen Trainingseinheiten im anaeroben Bereich (= Intervalltraining) oder an der aneroben Schwelle (längere Tempoläufe).

Anbei einige interessante Trainingsansätze für verschiedene Distanzen:

5-km-Läufer

Für 5-km-Läufer liegt der Fokus auf der Kombination von Tempodauerläufen und Intervalltraining. Tempodauerläufe, bei denen der Läufer knapp unterhalb seiner maximalen Geschwindigkeit über 20 - 30 Minuten läuft, sind ideal, um die Schnelligkeitsausdauer zu verbessern. Ein Beispiel könnte ein 20-minütiger Tempodauerlauf bei 90 % der maximalen Herzfrequenz sein.

Ergänzend dazu eignen sich Intervalleinheiten, wie 8 x 400 Meter mit 1 - 2 Minuten Pause, um die Belastung zu variieren und die Ausdauer auf hohen Geschwindigkeiten zu fördern.

10-km-Läufer

Für 10-km-Läufer ist ebenfalls das Intervalltraining der Schlüssel zur Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer. Lange Intervalle wie 8 x 1.000 Meter oder 4 x 2.000 Meter mit einer Pace im Bereich der Renngeschwindigkeit verbessern die Fähigkeit, das Renntempo über längere Distanzen zu halten. Hierbei sollten die Pausen so gewählt werden, dass der Läufer zwar erholt genug ist, um das Tempo wieder aufzunehmen, jedoch nicht vollständig regeneriert.

Wie auch beim 5-Kiloemter-Läufe sind auch hier Tempodauerläufe erlaubt.

Halbmarathonläufer

Halbmarathonläufer profitieren besonders von Schwellenläufen und progressiven Longruns. Schwellenläufe, bei denen über 30 bis 40 Minuten knapp unterhalb der anaeroben Schwelle oder direkt an der Schwelle gelaufen wird, verbessern die Ausdauer und die Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeiträume zu halten. Ergänzend dazu sind progressive Longruns, bei denen das Tempo zum Ende hin stetig erhöht wird, effektiv, um den Körper auf die Belastung im Wettkampf vorzubereiten.

Ein Mal pro Woche ist ein Intervalltraining empfehlenswert (bei eher unerfahrenen Hobbyläufern jede zweite Woche): Welches Intervalltraining ist für den Halbmarathon ideal?

Marathonläufer

Für Marathonläufer ist die Schnelligkeitsausdauer von zentraler Bedeutung, um das Renntempo über 42,195 km halten zu können. Lange Läufe im Renntempo oder leicht darüber, kombiniert mit Tempowechseln, trainieren den Körper, auch bei Erschöpfung das Tempo aufrechtzuerhalten. Ein Beispieltraining könnte ein 30-km-Lauf sein, bei dem alle 5 km ein schnellerer Kilometer eingebaut wird, um die Fähigkeit zu trainieren, nach Belastung wieder ins Renntempo zu finden. Ebenfalls ist die Option eines progressiven Dauerlaufs. Die ersten 20 km werden im GA1-Bereich gelaufen, gefolgt von 5 km im GA2-Bereich und 5 km im Marathon-Wettkampftempo.

Auch für Marathonläufer lohnt sich ab und zu ein Intervalltraining.

Genauere Details zum Training für den Marathon: Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Welche langfristigen Vorteile hat eine sehr gute Schnelligkeitsausdauer, vor allem in Bezug auf den Wettkampf?

Eine ausgeprägte Schnelligkeitsausdauer bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die über die unmittelbare Leistungssteigerung hinausgehen.

Verbesserte Renneinteilung

Läufer mit guter Schnelligkeitsausdauer sind in der Lage, ihre Kräfte über die gesamte Renndistanz optimal einzuteilen. Dies führt zu gleichmäßigeren Rennverläufen, bei denen Einbrüche im Tempo in den späteren Phasen des Wettkampfs vermieden werden können. Eine gleichmäßige Renneinteilung ist besonders bei längeren Distanzen entscheidend, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Höhere mentale Stärke

Das Training der Schnelligkeitsausdauer fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Läufer, die regelmäßig unter hoher Belastung trainieren, entwickeln eine starke mentale Widerstandskraft, die ihnen im Wettkampf hilft, auch in schwierigen Phasen durchzuhalten. Diese mentale Stärke kann der entscheidende Faktor sein, um persönliche Bestzeiten zu erreichen oder sich in engen Wettbewerben durchzusetzen.

Bessere Regenerationsfähigkeit

Ein weiterer Vorteil einer gut ausgeprägten Schnelligkeitsausdauer ist die verbesserte Regenerationsfähigkeit. Läufer, die regelmäßig ihre Schnelligkeitsausdauer trainieren, gewöhnen ihren Körper daran, sich schneller von intensiven Belastungen zu erholen. Dies ist besonders im Wettkampf von Vorteil, wenn es darum geht, nach einem intensiven Anstieg oder einem schnellen Abschnitt schnell wieder ins normale Renntempo zu finden.

Langfristige Leistungssteigerung

Letztendlich führt eine gute Schnelligkeitsausdauer zu einer langfristigen Leistungssteigerung. Da der Körper lernt, effizienter mit seinen Energiereserven umzugehen und das Tempo über längere Distanzen zu halten, können Läufer ihre Bestzeiten kontinuierlich verbessern. Dies ist nicht nur für ambitionierte Wettkampfläufer von Vorteil, sondern auch für Hobbyläufer, die ihre persönliche Fitness und Leistungsfähigkeit steigern möchten.

Zusammenfassung

Die Verbesserung von Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist ein komplexer, aber äußerst lohnenswerter Prozess für Läufer jeder Leistungsstufe. Während Grundschnelligkeit für explosive Sprints und schnelle Tempoänderungen wichtig ist, bildet die Schnelligkeitsausdauer das Fundament für konstante Leistungen über längere Distanzen. Unterschiedliche Trainingsmethoden, angepasst an die jeweilige Distanz und das individuelle Leistungsniveau, sind der Schlüssel zu einer erfolgreichen Leistungssteigerung. Wer kontinuierlich an beiden Aspekten arbeitet, wird nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training von den positiven Effekten profitieren. Dabei sind eine gute Planung, regelmäßiges Training und die Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse entscheidend für den Erfolg.