Blaufränkischland Marathon

Der Begriff Detraining ist vielen Sportlern und Sportlerinnen nicht bekannt, aber durchaus von hoher Bedeutung!

Zumindest dann, wenn der Sportler eine längere Pause einlegt, sei es freiwillig, motivationsbedingt oder durch Verletzungen! Wenn du seit vielen Jahren regelmäßig trainierst, sind vor allem Verletzungen meist der Übeltäter für längere Pausen.

Detraining positiv sehen

Das Problem an langen Sportpausen: Je länger du nicht trainierst, desto mehr entwickelt sich dein Körper auf das Ursprungsniveau zurück. Das heißt, deine Form und deine Leistungsfähigkeit, die du durch hartes Training aufgebaut hast, wirst du verlieren. An dieser Tatsache fährt im sprichwörtlichen Sinne die Eisenbahn drüber. Wer nicht regelmäßig weiter trainiert, wird sein Leistungslevel nicht halten und schon gar nicht verbessern können.

Klingt hart und ist natürlich auch nicht schön, wenn man plötzlich nicht mehr so schnell laufen kann, so viele Kilogramm stemmen kann oder so viele Liegestütze machen kann. Allerdings sollte man Sportpausen nicht nur negativ sehen. Denn einerseits, ist der Rückfall vom Leistungslevel von der Dauer der Pause abhängig. Zwei, drei Tage Sportpause haben quasi so gut wie keinen Einfluss auf die Leistungsentwicklung. Im allerbesten Falle trägt eine kurze Sportpause danke der Regenerationszeit sogar zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei.

6 Monate Sportpause sind kein Beinbruch

Ein 2. Grund, diese Sache nicht allzu negativ zu sehen, ist der Formaufbau nach einer Pause. Denn zu einem Leistungslevel, das du bereits einmal erreicht hast, gelangst du meist relativ schnell zurück. Dazu ein Beispiel aus dem Laufsportbereich: Hast du es nach drei Jahren Training geschafft, den Marathon unter drei Stunden zu laufen und musst aufgrund einer Verletzung ein halbes Jahr pausieren, dann beginnst du quasi wieder bei Null. Allerdings benötigst du danach "normalerweise" keine drei Jahre wieder, um auf dein Topniveau zu kommen. In der Regel kannst du dein ursprüngliches Leistungslevel nach ein paar Monaten Training wieder erreichen. Abhängig ist dies natürlich von vielen Faktoren. Wenn du bereits 60 Jahre alt bist, ist es natürlich deutlich schwieriger, dein Toplevel vor einer Verletzung zu erreichen, als für einen 20-Jährigen.

Die Faustregel zur Erlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit

Bei der Wiedererlangung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit vor der der Trainingspause gibt es eine ganz gute Faustregel: Für das Erreichen deiner Form vor der Verletzung bzw. Trainingspause benötigst du etwa halb so lange wie die Trainingspause ist. Dazu ein einfaches Beispiel: Pausierst du zwei Monate mit dem Sport, benötigst du danach ein Monat um wieder deine Form vor der Pause zu erreichen. Garantie gibt es dafür natürlich keine, als guter Anhaltspunkt, dient diese Faustregel durchaus.

Die Defintion und Bedeutung von Detraining

Zurück aber zum Detraining-Effekt! Denn dieser beschreibt, wie sich eine Trainingspause auf den Körper auswirkt. Das du dadurch an Leistungsfähigkeit einbüßt, ist durchaus klar. Aber was ist dafür die Ursache und zu welchen Veränderungen im Körper kommt es. Generell sollte man den Detraining-Effekt kategorisiert betrachten, zumindest in Bezug auf eine lange und auf eine kurze Trainingspause. Eine lange Trainingspause ist das Einstellen der sportlichen Aktivitäten über ein Monat hinweg.

Detraining-Effekt: Auswirkungen bei kurzen Sportpausen

Mit der Defintion Detraining wird der Verlust der Leistungsfähigkeit beschrieben, die du durch das Training aufgebaut hast. Bei kurzen Pausen von weniger als einem Monat sinkt deine VO2max und damit auch deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Zudem verlierst du an Muskelglykogen. Die Folge: Deine Muskeln wirken kleiner. Auch deine Beweglichkeit wird sich bei kurzen Sportpausen reduzieren.

Davon sind die Effekte abhängig

Alle diese Effekte machen sich übrigens umso mehr bemerkbar, je höher dein sportliches Level ist. Ein Hobbyläufer also wird von ein paar Wochen Pause meist nur wenig an Leistungsfähigkeit einbüßen. Ein Weltklasseläufer hingegen wird auch nach nur vier Wochen Pause gezwungen sein, seine Saisonplanung anzupassen. Gleiches gilt natürlich, wie lange du schon vor der Pause sportlich aktiv warst. Auf einen Einsteiger wirkt sich eine kurze Trainingspause natürlich kaum aus, auf einen passionierten Läufer hingegen umso mehr.

Detraining-Effekt: Auswirkungen bei langen Sportpausen

Bei Trainingspausen über ein Monat hinweg, treten alle oben beschrieben Effekte selbstverständlich verstärkt auf, bis du irgendwann wieder auf deinem Ursprungsniveau bist, das du als Laufanfänger hattest. Du verlierst stark an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und baust an Muskelmasse ab. Zweiterem kannst du zumindest mit einer regelmäßigen Eiweißzufuhr etwas entgegenwirken. Auch eine Verschlechterung deines Fettstoffwechsels kann die Folge von langen Trainingspausen sein.

Was solltest du in einer Phase des Detraining machen?

Kannst du oder willst du keinen Sport machen, so solltest du zumindest nicht vollständig das Training unterbrechen. Bist du nicht verletzt, dann solltest du versuchen, das Training zu reduzieren oder alternative Sportarten durchführen. Das hilft häufig dabei, die Form und auch die körperliche Leistungsfähigkeit zu halten. Bist du verletzt und kannst dein gewohntes Training nicht durchführen, dann versuche es ebenfalls mit alternativen Möglichkeiten. Es gibt nahezu keine sportliche Verletzung, die es dir nicht erlaubt, keinerlei körperliche Aktivitäten durchzuführen. Kannst du zum Beispiel nicht laufen, dann versuche es mit Radfahren. Das perfekte Alternativtraining zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine weitere Möglichkeit für Läufer ist das eher ungeliebte Aquajogging bzw. Aquafitness. Das macht zwar meist wenig Spaß, ist aber durchaus effizient und wird von vielen verletzten Spitzensportlern in der Trainingstherapie genutzt.

Trainingsbeginn nach der Detraining-Phase!

Bist du wieder voll einsatzfähig und bereit für das regelmäßige Training, dann solltest du nach einer Trainingspause nicht sofort dein bisheriges Trainingsprogramm voll durchführen. Das gilt vor allem bei langen Trainingspausen. Wer lange nicht sportlich aktiv war, ist damit schlecht beraten, wenn er sofort jeden Tag zwei Stunden intensiv trainiert. Das mag zwar vielleicht nach ein oder zwei Wochen Trainingspause funktionieren, nicht aber nach langen Pausen. Denn der noch geschwächte Körper muss sich erst wieder an diese sportliche Intensität gewöhnen. Gibst du dem Körper nicht die Zeit, dann droht im schlimmsten Falle gleich die nächste Verletzung.

Die wichtigsten Fakten zum Detraining

  • Effekte auf den Körper bei kurzen oder langen (über 1 Monat) Trainingspausen.
  • Abhängig vom Leistungslevel, Alter und den bisherigen Trainingsjahren.
  • kurze Trainingspause: Leichter Rückfall der Ausdauer, Muskelmasse und Beweglichkeit.
  • lange Trainingspause Starker Rückfall der Ausdauer, Muskelmasse und Beweglichkeit. Verschlechterung des Fettstoffwechsels.
  • Behutsamer Einstieg nach der Trainingspause - vor allem nach langen Trainingspausen.

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Kommentare

0
Nj
Dienstag, 05. Februar 2019 08:44
Ich merke bei mir meist ab 7 Tage b Pause einen leichten Einbruch der n Leistungsfähigkeit
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0
Schalak
Montag, 04. Februar 2019 21:02
Sehr interessant
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