10 Tipps für Laufanfänger, um beim Laufen schneller zu werden

1) Grundlagen des Lauftrainings

Trainingsprinzipien

Um schneller und effektiver zu laufen, ist es wichtig, die Grundprinzipien des Lauftrainings zu verstehen. Hier sind einige wichtige Prinzipien:

• Progression: Um Fortschritte zu erzielen, muss das Training allmählich gesteigert werden. Dies kann durch Erhöhung der Laufdistanz, Intensität oder Häufigkeit erreicht werden.
• Spezifität: Das Training sollte auf die spezifischen Anforderungen des Laufs ausgerichtet sein. Zum Beispiel sollte ein Läufer, der für einen 5-Kilometer-Lauf trainiert, kürzere Läufe absolvieren.
• Regeneration: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Der Körper benötigt nach dem Training Zeit zur Erholung, um sich auf die nächste Belastung vorzubereiten.
• Individualität: Jeder Läufer ist einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Das Training sollte auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Läufers abgestimmt sein.

Lauftechnik

Eine effektive Lauftechnik kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Laufleistung zu verbessern. Hier sind einige Tipps für eine gute Lauftechnik:

• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und entspannt.
• Vermeiden Sie "übermäßiges" Vorfußlaufen oder Fersenlaufen.
• Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge und erhöhen Sie stattdessen die Schrittfrequenz. Das trifft natürlich nicht auf alle Läufer zu. Es gibt aber vor allem im Hobbybereich viele Läufer, die eine zu große Schrittlänge wählen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Schwingen der Arme.
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Laufleistung zu verbessern. Hier sind einige wichtige Ausrüstungsgegenstände:

• Laufschuhe: Wählen Sie Laufschuhe, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Fußform abgestimmt sind.
• Kleidung: Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit ableitet und Sie kühl und trocken hält.
• Uhr oder App: Verwenden Sie eine Uhr oder eine App, um Ihre Laufzeit, Distanz und Geschwindigkeit zu verfolgen und Ihre Fortschritte zu messen.

Durch die Berücksichtigung dieser Grundlagen des Lauftrainings können Läufer ihre Leistung verbessern und Verletzungen vermeiden.

2) Ernährung und Hydration

Vor dem Lauf

Vor dem Lauf ist es wichtig, dass man genug Energie und Flüssigkeit zu sich nimmt, um den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Eine ausgewogene Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, kann dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen und die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Es ist jedoch ratsam, zwei bis drei Stunden vor dem Lauf keine großen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Eine ausreichende Hydration ist ebenfalls wichtig, um den Körper während des Laufs mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Es wird empfohlen, etwa 500 ml Wasser zwei Stunden vor dem Lauf zu trinken und weitere 250 ml kurz vor dem Start. Das gilt vor allem bei wärmeren Temperaturen. Ideal sind Elektrolytgetränke.

Während des Laufs

Während des Laufs ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, um Dehydrierung zu vermeiden. Ab Laufaktivitäten von mehr als einer Stunde wird empfohlen, alle 15 - 20 Minuten etwa 150 - 250 ml Wasser zu trinken. Für längere Läufe kann auch eine isotonische Sportgetränk-Mischung verwendet werden, um den Körper mit zusätzlichen Elektrolyten und Kohlenhydraten zu versorgen.

Nach dem Lauf

Nach dem Lauf ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, kann dabei helfen, die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen und die Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper zu rehydrieren und die Elektrolyte wieder auszugleichen. Eine Kombination aus Wasser und isotonischen Sportgetränken kann dabei helfen, den Körper optimal zu versorgen.

3) Aufwärm- und Abkühlroutinen

Aufwärmübungen

Bevor man mit dem intensiven Laufeinheiten (Intervalle, Tempoläufe, Wettkämpfe) beginnt, ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Hier sind einige effektive Aufwärmübungen, die man vor dem Laufen durchführen kann:

• Dynamisches Dehnen: Durch dynamisches Dehnen werden die Muskeln gedehnt und der Blutfluss erhöht. Es kann helfen, die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Einige Beispiele für dynamisches Dehnen sind Kniehebelauf, Anfersen und Ausfallschritte: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?

• Gelenkmobilisation: Durch Gelenkmobilisation wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert und das Verletzungsrisiko verringert. Einige Beispiele für Gelenkmobilisation sind Kniekreisen, Hüftkreisen und Schulterkreisen.

  

• Einlaufen: Eine leichte Laufeinheit vor der eigentlichen Kerneinheit kann helfen, den Körper aufzuwärmen und die Leistung zu steigern. Das Einlaufen kann 10 - 15 Minuten dauern und sollte in einem moderaten Tempo durchgeführt werden.

Vor lockeren Grundlagenläufen benötigt es in der Regel kein Aufwärmprogramm.

Cool-Down

Nach dem Laufen ist es wichtig, den Körper langsam abzukühlen, um Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden. Hier sind einige effektive Abkühlübungen, die man nach dem Laufen durchführen kann:

• Langsames Gehen oder Joggen: Auslaufen nach intensiven Einheiten kann helfen, den Körper abzukühlen und die Erholung zu verbessern. Das Auslaufen sollte 5 - 15 Minuten dauern und in einem moderaten Tempo durchgeführt werden.

• Körperliche Entspannung: Eine körperliche Entspannung wie Yoga kann helfen, den Körper zu entspannen und die Erholung zu verbessern.

• Eisbäder: Das Eisbad kann die Regeneration beschleunigen und wird vor allem im Spitzensport gerne angewandt.

• Statisches Dehnen: Durch statisches Dehnen werden die Muskeln gedehnt und entspannt. Es kann helfen, Muskelkater zu vermeiden und die Erholung zu verbessern. Einige Beispiele für statisches Dehnen sind Beinheben, Vorbeugen und Schienbeindehnen. Statisches Dehnen sollte aber nicht direkt nach dem Laufen durchgeführt werden. Besser als eigenständige Einheit: Dehnen - ja oder nein?

4) Intervalltraining

Intervalltraining ist eine effektive Methode, um die Laufgeschwindigkeit und die anaeroben Fähigkeiten zu verbessern. Es besteht aus einem Wechsel von schnellen und langsamen Laufabschnitten, um die Tempo-Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern. Hier sind einige Tipps für ein erfolgreiches Intervalltraining:

• Beginnen Sie mit einem Warm-up von 10-15 Minuten, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden.
• Anschließend etwas Lauf-ABC und 3 - 6 Steigerungsläufe (max. 100 Meter lang).
• Wählen Sie eine flache Strecke oder eine Laufbahn, um die Intervalle zu absolvieren.
• Laufen Sie für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Entfernung schnell und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit für den nächsten Intervall.
• Pausieren Sie zwischen den Tempoläufen, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu normalisieren.
• Wiederholen Sie die Intervalle regelmäßig.
• Beenden Sie das Training mit einem Cool-down von 5 - 15Minuten, um Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Atmung zu normalisieren.

Intervalltraining kann eine Herausforderung sein, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und das Training langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Mehr dazu hier: Intervalltraining für Läufer - so trainierst du Intervalle richtig!

5) Tempoläufe

Tempoläufe sind eine großartige Möglichkeit, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. Bei einem Tempolauf wird für einen bestimmten Zeitraum schneller gelaufen als das übliche Tempo. Dies kann helfen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Laktattoleranz zu erhöhen.

Es gibt verschiedene Arten von Tempoläufen, einschließlich Intervalltraining, Fartlek-Training und Schwellentraining. Intervalltraining beinhaltet das Laufen von kurzen Strecken mit hoher Intensität, gefolgt von kurzen Erholungsphasen (wie bereits oben erwähnt). Fartlek-Training beinhaltet das Laufen von unregelmäßigen Strecken mit variierender Intensität. Schwellentraining beinhaltet das Laufen mit einer konstanten Intensität, die nahe an der anaeroben Schwelle liegt.

Es ist wichtig, dass man sich vor dem Tempotraining aufwärmt und nach dem Training etwas ausläuft, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollte man das Training langsam steigern, um Überanstrengungen zu vermeiden.

7) Kraft- und Stabilitätstraining

Kraftübungen

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings, da es die Muskulatur stärkt und Verletzungen vorbeugt. Durch regelmäßiges Krafttraining können Läufer ihre Laufleistung verbessern und schneller werden, aber auch die Verletzungsgefahr reduzieren.

Einige effektive Kraftübungen für Läufer sind:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Wadenheben
• Beinpressen

Weitere Übungen: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Läufer sollten auch darauf achten, ihre Muskulatur ausgewogen zu trainieren und nicht nur bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren.

Core-Training

Ein starkes Core-Training ist ebenfalls wichtig für Läufer, da es die Stabilität und Balance verbessert und Verletzungen vorbeugt. Das Core-Training umfasst Übungen, die die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur stärken.

Einige effektive Core-Übungen für Läufer sind:

• Planks
• Russian Twists
• Superman
• Crunches
• Beinheben

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig zu machen und die richtige Technik zu verwenden. Läufer sollten auch darauf achten, ihre Core-Muskulatur ausgewogen zu trainieren und nicht nur bestimmte Muskelgruppen zu vernachlässigen.

Wir empfehlen zwei Krafteinheiten pro Woche. Idealerweise direkt nach dem Laufen oder als eigenständige Einheit, aber nicht vor dem Laufen.

8) Mentale Vorbereitung

Um ein schnellerer Läufer zu werden, ist es wichtig, nicht nur körperlich, sondern auch mental vorbereitet zu sein. Anbei ein paar hilfreiche Tipps:

1. Zielsetzung

Setzen Sie sich realistische Ziele und arbeiten Sie darauf hin. Dies kann helfen, die Motivation zu steigern und die Fortschritte im Training zu verfolgen.

2. Positive Selbstgespräche

Die Art und Weise, wie man mit sich selbst spricht, kann einen großen Einfluss auf die Leistung haben. Positive Selbstgespräche können helfen, das Selbstvertrauen zu stärken und die Motivation zu steigern.

3. Visualisierung

Visualisierung ist eine Technik, die von vielen Athleten genutzt wird, um ihre Leistung zu verbessern. Indem man sich vorstellt, wie man erfolgreich läuft, kann man das Selbstvertrauen steigern und die Konzentration verbessern.

4. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Eine entspannte und konzentrierte Einstellung kann dazu beitragen, die Leistung zu verbessern.

5. Musik

Musik kann eine motivierende und stimmungsaufhellende Wirkung haben. Wählen Sie Musik, die Sie inspiriert und motiviert, um Ihre Leistung zu verbessern.

Durch die mentale Vorbereitung können Läufer ihre Leistung verbessern und ihre Ziele erreichen. Es ist wichtig, die mentale Stärke genauso ernst zu nehmen wie die körperliche Fitness. Mittlerweile gibt es auch schon zahlreiche Laufuhren mit integriertem Musikplayer: Alle Laufuhren & Sportuhren mit Musikplayer

9) Erholung und Schlaf

Um schneller und effektiver zu laufen, ist es wichtig, sich ausreichend zu erholen und genügend Schlaf zu bekommen. Hier sind einige Tipps, die helfen können:

• Regeneration: Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um den Körper zu regenerieren und Verletzungen zu vermeiden. Ein Ruhetag pro Woche ist empfehlenswert.
• Stretching: Statisches und dynamischen Dehnen hilft dabei, die Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
• Massage: Eine regelmäßige Massage kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Regeneration zu beschleunigen.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist wichtig, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig, um den Körper zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. 7 - 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert.

Indem man diese Tipps befolgt, kann man sicherstellen, dass der Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen und man schneller und effektiver laufen kann.

10) Laufanalyse

Eine Laufanalyse ist ein wichtiger Schritt, um seine Lauftechnik und mögliche Schwächen zu erkennen. Es gibt verschiedene Methoden, um eine Laufanalyse durchzuführen. Eine Möglichkeit ist die Videoanalyse, bei der der Läufer aufgenommen wird und anschließend das Video analysiert wird. Eine andere Möglichkeit ist die Analyse durch einen Experten, der den Läufer auf einem Laufband oder auf einer Strecke beobachtet.

Durch die Laufanalyse können mögliche Schwächen in der Lauftechnik erkannt werden. Diese können dann gezielt trainiert werden, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden. Eine Laufanalyse sollte regelmäßig durchgeführt werden, um den Fortschritt zu überwachen und mögliche Schwächen frühzeitig zu erkennen.

Ebenfalls spannend zu lesen, auch für Anfänger: Training der Kenianer: So trainieren die besten Läufer der Welt!