Zone 2 Training erklärt: Warum zu viel davon deine Leistung bremst

Zone 2 Training hat sich als ein beliebtes Konzept für Ausdauersportler etabliert, besonders für Läufer, die ihre aerobe Kapazität verbessern möchten.

Doch wie sinnvoll ist es, in dieser Zone zu trainieren, und welche Intensität ist wirklich optimal für die Leistungssteigerung?

Ich gehe in diesem Artikel der Frage nach, warum Zone 2 nicht immer die beste Wahl ist und welche Alternativen dir helfen können, deine Ausdauer noch gezielter zu steigern.

Was genau ist Zone 2 Training in Bezug auf Läufer

Zone 2 Training bezieht sich auf ein spezifisches Intensitätslevel, das auf der Herzfrequenz basiert und häufig mit der aeroben Schwelle in Verbindung gebracht wird. Für Läufer bedeutet das Training in Zone 2, dass die Belastung hoch genug ist, um die Ausdauer zu steigern, aber nicht so hoch, dass die Glykolyse (also die Nutzung von Zucker als Energiequelle) den Hauptenergielieferanten wird. Stattdessen wird im niedrigen aeroben Bereich trainiert, wobei der Körper überwiegend Fett als Brennstoff nutzt.

Aber was genau heißt das für die Trainingspraxis? Die Zone 2 liegt in einem Bereich der Herzfrequenz, der als leicht anstrengend empfunden wird. Läufer können in dieser Zone relativ bequem sprechen, aber dennoch ein gewisses Maß an Anstrengung spüren. Sie befindet sich im unteren Bereich der aeroben Ausdauer, wodurch sie perfekt für lange Trainingseinheiten geeignet ist, ohne dass es zu einer signifikanten Erhöhung des Ermüdungslevels kommt. In vielen Fällen ist das Intensitätslevel allerdings zu niedrig, wodurch vor allem Hobbyläufer zu häufig in diesem Bereich laufen.

Wie hoch ist die Herzfrequenz beim Zone 2 Training

Die genaue Herzfrequenz für Zone 2 variiert je nach Quelle und Definition. In den meisten Fällen spricht man von etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, wobei einige Quellen sogar bis zu 75 % angeben. Das bedeutet, dass für einen Sportler mit einer maximalen Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute die Zone 2 bei einer Herzfrequenz zwischen 114 und 142 Schlägen pro Minute liegen würde. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es je nach individuellem Trainingsstand und physiologischer Veranlagung leichte Abweichungen geben kann.

Die genaue Berechnung der maximalen Herzfrequenz erhält man durch eine professionelle Untersuchung, wie etwa einen Laktattest oder eine Spiroergometrie. Auf diese Weise wird das Zone 2 Training besser auf die individuelle Leistungsfähigkeit abgestimmt, wodurch die Trainingseffekte optimiert werden können. Es gibt aber auch einige einfachere Möglichkeiten zur Berechnung des Maximalpulses: Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?

Welchen Effekt hat das Zone 2 Training

Der Effekt des Zone 2 Trainings ist vielschichtig. Die Intensität in dieser Zone liegt im unteren Grundlagenbereich, was bedeutet, dass das Training vor allem die aeroben Kapazitäten des Körpers verbessert. Der Körper lernt, effizienter mit Sauerstoff umzugehen und seine Energie aus Fetten zu beziehen. Besonders für Langstreckenläufer ist dieser Bereich wichtig, um die nötige Ausdauer über längere Zeiträume hinweg aufzubauen.

Es gibt jedoch auch eine Kehrseite: Die Intensität im Bereich von 60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz kann zu niedrig sein, um signifikante Anpassungen in der Ausdauerleistungsfähigkeit zu bewirken. Besonders bei dieser niedrigen Intensität spricht man auch von suboptimalem Training, da der Körper weniger gefordert wird, sich anzupassen. Eine zu geringe Belastung kann also dazu führen, dass man weniger schnell Fortschritte macht, wenn man ausschließlich in dieser Zone trainiert. Wichtig: Für mich ist dieser Punkt absolut entscheidend, wieso Laufen in diesem Intensitätsbereich eine sehr untergeordnete Bedeutung in der Trainingssteuerung hat.

Zudem ist es wichtig, das Zone 2 Training nicht isoliert zu betrachten, sondern in Kombination mit intensiveren Trainingsphasen, um ein ausgewogenes Trainingsspektrum zu erreichen.

Wieso wir uns besser an der traditionellen Bezeichnung GA1 orientieren sollten

In der traditionellen Trainingslehre von Ausdauersportarten wird der aerobe Bereich häufig als GA1 bezeichnet, was für „Grundlagenausdauer 1“ steht. Dieser Bereich umfasst intensitätsmäßig eine Zone, die typischerweise zwischen 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt (bei Garmin-Uhren wäre das Zone 3) – oder in einigen Fällen zwischen 65 und 80 %. Das bedeutet, dass die Intensität etwas höher liegt als bei Zone 2, was zu einer besseren aeroben Anpassung führt. Ein Training in GA1 ist in der Regel intensiver und führt zu einer schnelleren Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, da der Körper hier stärker gefordert wird, effizienter mit Sauerstoff umzugehen und größere Mengen an Energie bereitzustellen.

Was bedeutet Grundlagenausdauertraining und wie verbessert man die Grundlagenausdauer?

Die Nutzung von GA1 als Orientierungspunkt anstelle von Zone 2 kann also zu besseren Trainingsergebnissen führen, da dieser Bereich näher an der individuellen Leistungsfähigkeit liegt und eine größere Anpassung des Körpers an die Belastung ermöglicht. Gerade für fortgeschrittene Läufer ist es ratsam, regelmäßig im GA1-Bereich zu trainieren, um die aerobe Kapazität weiter auszubauen und die Leistungsgrenze zu verschieben.

Wichtig: Auch im GA1-Bereich läuft man durchgehend im aeroben Bereich, demnach ist auch diese Intensität nicht zu fordernd und ideal für regelmäßiges Lauftraining. Meiner Erfahrung nach ist es demnach, deutlich sinnvoller, sich an den Intensitätsbereich des GA1-Trainings zu orientieren.

Wie hoch sollte der gesamte Anteil des Trainingsumfanges im GA1-Bereich für Ausdauersportler sein?

Für Ausdauersportler ist der GA1-Bereich (Garmin = Zone 3) entscheidend, um eine stabile aerobe Basis aufzubauen. Wie viel Prozent des gesamten Trainingsumfangs in diesem Bereich absolviert werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Ziel des Trainings, dem aktuellen Leistungsstand und der spezifischen Sportart. Generell lässt sich jedoch sagen, dass für einen gut ausgebildeten Ausdauersportler etwa 60 bis 80 % des gesamten Trainingsvolumens im GA1-Bereich liegen sollten.

• Anfänger – ca. 60 % des Trainings im GA1-Bereich
• Fortgeschrittene – ca. 65 - 70 % im GA1-Bereich
• Eliteathleten – ca. 70 % im GA1-Bereich, ggf. mehr, je nach Saison und Ziel

Diese Verteilung sorgt dafür, dass der Körper ausreichend Zeit hat, sich an die Belastungen zu gewöhnen und die nötigen physiologischen Anpassungen vorzunehmen, ohne dass es zu Überlastung kommt. Die restliche Trainingszeit kann dann in intensiveren Bereichen verbracht werden, die die anaerobe Kapazität und die Schnelligkeit verbessern. Anfänger hingegen können auch einen Teil des Umfanges im regenerativen Bereich (unter 65 % der max. Herzfrequenz) laufen, aber bitte nicht zu viel davon - denn es sind zumeist "leere" Trainingskilometer fast ohne Wirkung.

Unterschied Zone 2 und GA1

In der Tabelle wird deutlich, dass Zone 3 eher den GA1-Bereich trifft, da diese Zone bereits intensiver ist, aber noch immer im aeroben Bereich liegt. Die beiden Trainingszonen überschneiden sich also teilweise, aber Zone 2 ist in Bezug auf die aerobe Leistungssteigerung laut meinen Erkenntnissen oft nicht ausreichend intensiv.

Mit folgenden Tool kannst du deine Trainingsbereiche exakt berechnen: Trainingsbereiche beim Laufen berechnen

Zusammenfassung

Zone 2 Training ist ein populäres Konzept, aber nicht immer die beste Wahl für Läufer, die ihre aerobe Kapazität optimieren möchten. Die Zone 2 hat ihre Vorteile, insbesondere für längere, weniger intensive Einheiten, die die Fettverbrennung fördern. Doch in der Regel liegt die optimale Intensität für Ausdauersteigerungen in der GA1-Zone, die zwischen 70 und 80 % (Zone 3) der maximalen Herzfrequenz liegt. Ausdauersportler sollten daher etwa 65 bis 75 % ihres Trainings im GA1-Bereich trainieren, um ihre aerobe Leistungsfähigkeit signifikant zu steigern.