5 km Trainingsplan: So knackst du deine Bestzeit in 8 Wochen!

Dein nächstes großes Ziel: der 5-Kilometerlauf?

Dann bist du hier genau richtig! Das HDsports-Team hat spezielle Trainingspläne für 5-Kilometer-Läufer entwickelt – perfekt für Anfänger und erfahrene Läufer, die ihr Ziel erreichen wollen.

Dein Weg zum 5-Kilometer-Erfolg

Egal, ob du zum ersten Mal fünf Kilometer am Stück laufen möchtest oder eine bestimmte Zeit anstrebst – sei es unter 30, 25 oder sogar 20 Minuten – wir begleiten dich in nur acht Wochen zu deinem persönlichen Ziel.

Wie sind die Trainingspläne aufgebaut?

Insgesamt bieten wir über zehn verschiedene 5-Kilometer-Trainingspläne an – alle mit klar definierten Zeitzielen. So findest du direkt den passenden Trainingsplan für dein Leistungsniveau.

Jeder Plan erstreckt sich über acht Wochen, mit einer speziellen Regenerationswoche in Woche 4. Dadurch hast du die Möglichkeit, auch erst in Woche 5 einzusteigen und dein Training auf nur vier Wochen zu verkürzen. Allerdings sind in diesem kurzen Zeitraum keine großen Leistungssprünge zu erwarten, weshalb die Pläne auch für acht Wochen ausgelegt sind.

Die acht Wochen sind in zwei Trainingszyklen unterteilt – jeweils drei Wochen intensiveres Training, gefolgt von einer Regenerationswoche. In der achten Woche, deiner zweiten Regenerationsphase, absolvierst du dann deinen 5-Kilometerlauf in deiner Wunschzeit.

Diese 5-Kilometer-Trainingspläne findest du auf HDsports:

• 5 Kilometer für Anfänger (unter 40 Minuten)
• 5 Kilometer in unter 35 Minuten
• unter 30 Minuten
• unter 25 Minuten
• unter 22 Minuten
• unter 20 Minuten
• unter 19 Minuten
• unter 18 Minuten
• unter 17 Minuten
• unter 16 Minuten
• unter 15 Minuten

5-km-Trainingsplan für Anfänger

Grundsätzlich kann nahezu jeder gesunde Mensch fünf Kilometer am Stück laufen. Falls du bisher wenig mit dem Laufen zu tun hattest und dir diese Distanz noch nicht zutraust, ist unser 8-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger genau das Richtige für dich. Wir führen dich schrittweise an deine ersten fünf Kilometer heran.

Allerdings musst du nicht zwingend acht Wochen einplanen. Läuft das Training gut und entwickelst du dich konditionell schneller als erwartet, kannst du die fünf Kilometer womöglich schon früher ohne Unterbrechung bewältigen.

5-km-Trainingsplan unter 30 Minuten

Für Einsteiger haben wir kostenlose Trainingspläne mit verschiedenen Zielzeiten entwickelt – unter 40 Minuten, unter 35 Minuten und unter 30 Minuten. Besonders die 30-Minuten-Marke ist ein begehrtes Ziel vieler Läufer. Denn ab diesem Zeitpunkt kannst du dich zurecht als „richtiger“ Läufer bezeichnen – schließlich bedeutet das eine Pace von unter sechs Minuten pro Kilometer.

Mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche ist dieses Ziel in sechs bis acht Wochen realistisch, vorausgesetzt, du kannst bereits fünf Kilometer am Stück laufen. Der Plan beinhaltet zudem gezielte Intervalltrainings, um deinen Körper optimal auf die gewünschte Geschwindigkeit vorzubereiten.

Zu den 5-Kilometer-Trainingsplänen für Einsteiger

5-km-Trainingspläne für Hobbyläufer

Hast du die fünf Kilometer bereits in unter 30 Minuten gemeistert? Dann bist du bereit für die nächste Herausforderung! Probiere einen unserer drei Trainingspläne aus und knacke die Zeiten von unter 28 Minuten, 25 Minuten oder sogar 22 Minuten.

5-km-Trainingsplan unter 25 Minuten

Mit einer Pace von unter fünf Minuten pro Kilometer erreichst du dein Ziel: eine 5-km-Zeit unter 25 Minuten. Doch wie schaffst du das? Idealerweise solltest du derzeit die fünf Kilometer bereits in unter 27 Minuten laufen können. Dann kannst du dich mit unserem Plan in  acht Wochen auf unter 25 Minuten verbessern.

Unser Trainingsplan umfasst drei bis vier Laufeinheiten pro Woche sowie ein ergänzendes Krafttraining, das dich noch stärker macht. Für Abwechslung sorgen spannende Intervalltrainings, darunter das klassische 6 × 1.000-Meter-Training oder eine Pyramide mit Tempoläufen zwischen 400 und 1.000 Metern.

Zu den 5-Kilometer-Trainingsplänen für unter 28 Minuten bis unter 22 Minuten

5-Kilometer-Training für ambitionierte Läufer

Läufer im Geschwindigkeitsrausch, aufgepasst! Diese Trainingspläne sind speziell für Läufer konzipiert, die die 5 Kilometer in weniger als 20 Minuten absolvieren wollen. Aufgrund des hohen Leistungsniveaus sind Verbesserungen um mehrere Minuten kaum möglich. Deshalb haben wir sechs maßgeschneiderte Pläne entwickelt: für Zeiten unter 20, 19, 18, 17, 16 und sogar 15 Minuten.

Auch wenn es nur fünf Minuten Unterschied sind – der Sprung von unter 20 Minuten auf unter 15 Minuten ist enorm. Daher sind die Pläne grundlegend unterschiedlich aufgebaut, um dich gezielt auf dein individuelles Ziel vorzubereiten.

5-km-Trainingsplan unter 20 Minuten

Wenn du die 5 Kilometer erst einmal in unter 20 Minuten gelaufen bist, kannst du dich zweifellos zu den ambitionierten und sehr schnellen Läufern zählen. Doch dieses Ziel erreichst du nicht über Nacht. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du bereits ein Leistungsniveau haben, mit dem du die 5 Kilometer in 20 bis 21 Minuten schaffst. Ist deine aktuelle Bestzeit langsamer, wäre der Sprung auf unter 20 Minuten innerhalb von acht Wochen zu groß.

Traust du dir jedoch eine Zeit unter 21 Minuten zu, kannst du mit unserem Trainingsplan loslegen. Dieser umfasst fünf Laufeinheiten pro Woche sowie zusätzliches Krafttraining, um dich optimal auf dein Ziel vorzubereiten.

5-km-Trainingsplan unter 18 Minuten

Je schneller du wirst, desto mehr Abwechslung braucht dein Training. Neben vielen Grundlagenläufen sind Intervalltrainings, Tempoläufe, Fahrtspiele und Vorbereitungswettkämpfe essenziell, um dich auf diesem hohen Leistungsniveau weiterzuentwickeln.

Für eine 5-km-Zeit unter 18 Minuten musst du eine Pace von 3:36 Minuten pro Kilometer oder schneller laufen – ein herausforderndes Tempo, das eine gezielte Vorbereitung erfordert. Fünf bis sechs Laufeinheiten pro Woche sind hier Pflicht. Doch unser abwechslungsreich gestaltetes Training sorgt dafür, dass diese Pflicht auch Spaß macht – und du nach zwei Monaten dein Ziel erreichst.

Zu den 5-Kilometer-Trainingsplänen für unter 20 Minuten bis unter 15 Minuten

Insgesamt findest du auf HDsports mehr als zehn verschiedene Trainingspläne über die fünf Kilometer. Auch für Marathonläufer und Halbmarathonläufer haben wir bereits passende Trainingsprogramme entwickelt...