Yeman Crippa machte im Jahr 2023 beim Marathon in Sevilla erstmals Bekanntschaft mit der 42,195-Kilometer-Distanz.
Bei seinem Debüt überraschte der italienische Ausnahmeläufer mit einer beeindruckenden Zeit von 02:06:06 Stunden. Zuvor dominierte er vor allem auf der Mittel- und Langstrecke: 3000 m, 5000 m und 10.000 m. Doch nun, im April 2025, steht mit dem London-Marathon sein nächstes großes Ziel bevor – und dieses Mal will er seine persönliche Bestzeit knacken.
Der Halbmarathon-Europameister (2024) und 10.000-Meter-Europameister (2022) gab sehr interessante Einblicke in seine Vorbereitung auf den Marathonlauf in Großbritannien, die auch für Hobbyläufer interessant sein könnten.
Vom Cross-Vizemeister zum Straßenkämpfer
Direkt nach dem Gewinn der Silbermedaille bei den Crosslauf-Europameisterschaften im Dezember startete Yeman Crippa mit der Vorbereitung auf London. Dabei setzten er und sein Trainerteam auf eine Kombination aus traditionellem Ausdauertraining und innovativen Impulsen. Unterstützt wurde er dabei von den Smartwatches Amazfit Cheetah und Amazfit T-Rex 3, die jede Trainingseinheit präzise dokumentierten.
Die ersten Wochen absolvierte Crippa in den Alpentälern seiner Heimatregion Trentino. Mitte Januar wechselte er an die portugiesische Algarve, wo das Klima milder und die Trainingsbedingungen ideal waren. Sein Trainingsrhythmus: Morgens und nachmittags jeweils ein Lauf, in der Regel 10 km im lockeren Tempo (4'10" bis 4'20"/km), ergänzt durch zwei intensive Einheiten pro Woche – meist Intervallläufe und längere Dauerläufe am Wochenende.
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Die Zwischenetappe: Halbmarathon in Barcelona
Bis Mitte Februar, als der Halbmarathon in Barcelona anstand, pendelte sich Crippas Wochenpensum zwischen 150 und 200 Kilometern ein. Zwei Wochen vor dem Rennen begann die Belastung zu sinken: erst auf 154 km, dann auf 94 km. Trotz Magenproblemen lief er in Barcelona eine Zeit von 00:59:56 – nur 30 Sekunden langsamer als sein persönlicher Rekord.
Die Amazfit-Smartwatch zeigte am Ende 21 km und 140 Meter an – ein erstaunlich präzises Ergebnis, da der offizielle Halbmarathon 21,097 km beträgt. Die Abweichung betrug lediglich 2 Meter pro Kilometer. Crippas Durchschnittstempo lag bei 2'50"/km.
Feinschliff nach dem Halbmarathon
Nach Barcelona blieb der Trainingsaufbau konstant – zwei Einheiten täglich, zwei harte Reize pro Woche. Doch die langen Läufe gewannen an Raffinesse. Sechs Tage nach dem Rennen startete Crippa mit 4 km Einlaufen (4'24"), lief dann 20 km im 3'12"-Schnitt und zog das Tempo auf 2'55" an, bevor er wieder verlangsamte. Über 40 km hinweg variierte er das Tempo insgesamt viermal.
Drei Tage später folgte ein weiteres Highlight: 25 km aufgeteilt in Abschnitte von 6 km, 5 km, 4 km und zweimal 3 km – gelaufen in 2'56", 2'53" und 2'50". Zwischen den schnellen Abschnitten: je ein Kilometer in 3'14"-3'16". Beim nächsten Reiztraining: 6 × 2000 m, jeweils schneller – von 3'14" bis 2'54", gefolgt von 1200 m in 2'46". Die Idee: Den Körper an Marathontempo über längere Zeit zu gewöhnen. Das Laufpensum wurde schrittweise auf 200 km erhöht.
„Das Marathontraining an sich basiert unabhängig vom sportlichen Niveau des Athleten auf den gleichen Annahmen: Starke Akzente machen einen geringen Anteil aus, der Großteil der Läufe wird in einem ruhigen Tempo absolviert. Mein Trainer und ich versuchen jedoch, neue Reize in das Training einzubauen, um meine Fähigkeiten sowohl in Bezug auf die Kraft als auch auf die Ausdauer ständig zu verbessern. Das ist ein Prozess, der mir helfen wird, meine Leistungen noch weiter zu steigern.”
„Die Vorbereitung auf den London-Marathon war eine sehr intensive, aber auch sehr motivierende Zeit. Ich fühle mich bereit und bin gespannt, was am Renntag passiert. Ich habe sehr gut trainiert, aber wir wissen, dass der Marathon viele Widrigkeiten mit sich bringt. Ich versuche, ihnen mit Ruhe und Respekt zu begegnen.”
Höhenluft in Kenia: Der letzte Feinschliff
Im März zog Yeman Crippa ins kenianische Uasin Gishu County – 2.100 bis 2.200 m über dem Meeresspiegel. Die Höhenlage erforderte fünf Tage Eingewöhnung. Die erste Einheit: 25 km in wechselndem Tempo, von 2'54" bis 3'22"/km. Danach folgten ruhigere Tage: Morgens zwischen 15 und 20 km (etwa 4'00"/km), das Nachmittagstraining entfiel. Die Kilometerleistung sank zunächst auf 143 km pro Woche.
Marathontraining: Wie viele Wochenkilometer sind sinnvoll?
Zurück zur Doppelstruktur
Bald kehrte Crippa zur gewohnten Struktur zurück: zwei Einheiten pro Tag, zwei harte Reize pro Woche. Mittwochs absolvierte er Intervalle wie 5 × 3 km in 2'54"/km – mit immer kürzeren Pausen (2 min bis 0:35 min). Alternativ: 10 × 1200 m in 2'48"–2'42", mit 250 m Trabpause.
Samstags standen lange Läufe an. Ein erstes Beispiel: 25 km in 3'18"-3'05", insgesamt 40 km. Beim nächsten Mal: 3 × 8 km, mit progressivem Tempo – der letzte Abschnitt endete bei 2'42"/km, insgesamt 28 km. Eine Woche später: 39 km, davon 30 km in 3'10"-3'25" und die letzten 5 km in 3'00"-2'51".
Zwischen den Belastungsspitzen
Im Trainingslager in Kenia belief sich Crippas wöchentliche Kilometerleistung auf 180 bis 190 km. Anfang April wurde reduziert. Die Schwerpunkte mittwochs und samstags blieben mit 50 bis 60 km hoch, der Rest bestand aus ruhigen Dauerläufen (~3'50"/km) und lockeren Einheiten (~4'15"/km). Selbst diese führten durch hügeliges Gelände mit bis zu 200 m Höhenunterschied – auch die fast 40-km-Läufe am Wochenende forderten: bergab zu Beginn, dann bergauf mit steigendem Tempo.
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