Welche Vorteile hat Aquajogging? [+ 6 Übungen]

Aquajogging wird regelmäßig in Phasen nach Verletzungen genutzt, in denen Gelenke geschont werden müssen, aber die Form trotzdem erhalten werden soll.

Aber auch so ist Aquafitness eine effiziente alternative Trainingsmethode, die im Gegensatz zu nahezu allen anderen Sportarten sehr schonend für unsere Gelenke und Bänder ist.

Wir stellen auf HDsports die besten Aquafitness-Übungen vor und beschreiben die Vorteile dieser Bewegungsmethode.

Vorteile durch Aquajogging

1) Effiziente Trainingsmethode bei Verletzungen u.ä.

Viele Spitzensportler setzen auf Aquajogging in der Rehabilitationsphase oder in der Phase direkt nach Verletzungen, in denen eine direkte Belastung der Gelenke, wie etwa beim Laufen, nicht möglich ist.

Durch Aquajogging werden die Gelenke und Bänder nicht direkt belastet. Das heißt, wir können bei großen körperlichen Problemen trotzdem trainieren, was wiederum zu einem weiteren Vorteil führt:

2) Erhalt der Leistungsfähigkeit

Je länger wir nach einer Verletzung oder Überlastung nicht trainieren, desto höher ist der Verlust der aktuellen Leistungsfähigkeit. Es gibt Studien, die konnten bereits nach zwei Wochen Pause deutliche Einbußen in der Leistungsfähigkeit ermitteln. Bei Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren oder Triathlon ist, je nach Leistungsniveau, jeder Tag entscheidend. Nur drei Tage Pause würden bei einem Spitzensportler bereits die Entwicklung oder zumindest die Trainingsplanung erheblich beeinflussen.

Zwar kann Aquajogging nicht gänzlich den Formverlust einer anderen Sportart kompensieren, diese Methode eignet sich aber hervorragend, um zumindest einen Teil der Form zu erhalten. Zudem kann Aquajogging in der Rehabilitationsphase nach Verletzungen oder Operationen dazu genutzt werden, die Form aufzubauen, ohne dafür die betroffenen Gelenke zu beanspruchen.

3) Verbesserung der Kraft

Die Bewegungsausführung beim Aquajogging hat den Vorteil, dass sie unabhängig vom aktuellen Leistungsniveau, immer die Kraft des Sportlers verbessern kann. Denn je schneller wir uns im Wasser bewegen, desto stärker ist der Widerstand.

Sehr gut trainierte Sportler können daher mit einer schnellen Bewegungsausführung den Widerstand und damit auch die Schwierigkeit und den Kraftaufwand erhöhen. Anfänger hingegen könnten mit langsamen Bewegungen in das Aquajogging einsteigen, ohne sich vorab zu überfordern.

4) Ganz körperliches Training

Obwohl Laufen auf dem Asphalt bereits zahlreiche Muskelgruppen und Körperregionen trainiert, ist Aquajoggen noch einmal um eine Spur "mehr Training" für den gesamten Körper. Während beim Laufen auf dem Asphalt vorrangig die Beine stark beansprucht werden, verteilt sich diese Last beim Laufen im Wasser auch auch den Oberkörper und die Hüfte. Die Arme werden ebenfalls stark gefordert.

5) Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität

Durch diesen gesamtkörperlichen Ansatz verbessert Aquajoggen auch die Beweglichkeit in unserem Körper. Demnach ist die Trainingsmethode auch empfehlenswert, wenn wir nicht verletzt sind und unserem Körper zusätzliche Trainingsreize setzen möchten.

6) Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

Aquafitness hat auch einen reinen gesundheitlichen Nutzen. Da der Bewegungsablauf ähnlich wie beim Laufen auf dem Asphalt ist und das klassische Laufen unser Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst, tritt dieser Faktor auch beim Aquajoggen in Kraft. Regelmäßiges Aquajoggen reduziert so die Gefahr diverser chronischer Herzkrankheiten. Auch unser Immunsystem profitiert langfristig von dieser Trainingsmethode.

7) Verbesserung der Koordination

Der Bewegungsablauf im Wasser ist koordinativ sehr anspruchsvoll, vor allem dann, wenn wir die Füße nicht auf dem Beckenboden berühren (mehr dazu weiter unten). Dadurch verbessern wir natürlich langfristig die koordinativen Fähigkeiten, was u.a. unser Gleichgewicht verbessert uns sogar die Konzentrationsfähigkeit in Stresssituationen langfristig positiv beeinflussen kann.

8) Reduktion und Vorbeugung von Rückenproblemen

Was vielen nicht bewusst ist, aber sogar schon durch wissenschaftliche Studien belegt werden konnte, ist der gesundheitliche Nutzen für unseren Rücken durch Aquajoggen. Denn an der Bewegungsausführung nimmt auch unser Rücken einen hohen Stellenwert an. Da dieser im Wasser bei dieser Bewegung aber, ähnlich wie bei den Gelenken, kaum beansprucht wird, kann dieser effizient ohne Gefahren von Überlastungen trainiert und gestärkt werden.

9) Abbau von Körperfett

Durch die intensive Bewegungsausführung können beim Aquajoggen sehr viele Kalorien in kurzer Zeit verbraucht werden. Mehr dazu am Ende des Artikels. Der Kalorienverbrauch ist sogar etwas höher als beim klassischen Laufen. Demnach eignet sich diese Bewegung auch hervorragend um Körperfett abzubauen und die Figur unseres Körpers zu formen. Da die Belastungen auf unsere Sehnen und Gelenke deutlich reduziert sind, ist diese Bewegungsform bei Übergewichtigen auch deutlich schonender als beim Laufen auf Asphalt.

10) Nahezu für alle Personen geeignet

Es gibt nahezu keine Gründe, die Aquajoggen verbieten. Einzig direkt nach einem Bandscheibenvorfall ist Aquajoggen tabu. Zur Vorbeugung von Osteoporose eignet sich diese Bewegung ebenfalls nicht, da unsere Knochen nicht gefordert werden. Nach einem Herzinfarkt oder anderen ähnlichen Vorfällen darf erst nach Freigabe eines Arztes mit dem Training im Wasser begonnen werden.

Der Bewegungsablauf beim Aquajogging

Der Name erklärt bereits oberflächlich den Bewegungslauf. Wir versuchen beim Aquajogging im Wasser zu laufen. Wir versuchen uns also im Wasser durch eine Art Laufschritt-Bewegung fortzubewegen. Durch eine Weste erhält der Körper Auftrieb, ansonsten könnten wir uns kaum mit dieser Bewegungsform fortbewegen, da der Widerstand im Wasser 800-mal so groß ist wie im Freien. Dadurch kann ein Bewegungsablauf simuliert werden, der ähnlich zum Laufen auf Asphalt ist, mit dem Unterschied, dass Aquajogging unsere Gelenke vollständig schont.

Die Bewegungsform ist nicht ganz vergleichbar mit dem klassischen Laufen:

• Kurze Schritte
• Die Zehen werden leicht nach unten gestreckt
• Die Knie nur leicht gebeugt (Variationen sind aber möglich)
• Die Arme ebenfalls nur ganz leicht beugen
• Arme schwingen auf der Seite direkt neben dem Körper, die Bewegung sollte nicht zu schnell sein
• Aufrechte Körperposition - der Körper sollte nicht nach vorne gelehnt werden

Aquajogging Übungen

1) Water Running

Für Anfänger empfiehlt sich die Variante "Water Running". Bei dieser berühren die Füße den Boden des Schwimmbeckens. In diesem Fall sollte das Wasser eine Höhe auf etwa der Brust des Sportlers erreichen.

2) Deep Water Running

Bei der klassischen Variante des Aquajoggings berühren die Füße nicht den Boden. Diese Übung wird für gewöhnlich in einem Schwimmbecken für Erwachsene durchgeführt. Ein Gürtel oder eine Weste wird dabei unterstützend verwendet. Dies gibt zusätzlich Auftrieb und ermöglicht einen kontinuierlichen Bewegungsablauf.

3) Schwimmlaufen

Kombination aus Schwimmen und Aquajogging: Zum Beispiele eine Länge (25 oder 50 Meter) Aquajoggen und zwei Längen Schwimmen.

4) Intervalltraining

Wie auch beim klassischen Intervalltraining auf Asphalt, kann auch beim Aquajoggen das Tempo zwischen hoher und niedriger Intensität gewechselt werden. Dabei wird nach 2 - 3 Minuten immer die Intensität gewechselt. Einmal mit schnellen Bewegungen (= hoher Widerstand) und dann mit langsamen Bewegungen (= niedriger Widerstand). Der Ablauf ist also ähnlich zum Schwimmlaufen, nur das wir hier über die gesamte Dauer der Einheit beim Aquajoggen bleiben. Mit zunehmender Erfahrung kann die Dauer der hohen Intensität erhöht werden und gleichzeitig die Dauer der niedrigen Intensität reduziert werden.

Triathleten können Aquajoggen zudem mit dem Schwimmtraining koppeln, in dem sie z.B. 100 Meter kraulen und dazwischen 25 Meter Aquajoggen ergänzen. Die 100 Meter werden dabei in etwa im Wettkampftempo geschwommen.

5) Sprinten

Sehr kurze, aber hoch intensive Bewegungen mit kurzen Pausen dazwischen. Diese Methode ist allerdings nur für Erfahrene zu empfehlen, da trotz der hohen Intensität eine technisch saubere Ausführung der Bewegung weiter Priorität haben muss. Die hohen Intensitäten sollten 30 bis 90 Sekunden lang sein. Die Pausen etwa gleich lange oder etwas kürzer.

6) Kombination mit anderen Übungsformen

Zum Beispiel eine Länge Kniehebelauf oder diverse andere Übungen im Wasser.

Kleiner Tipp: Im Sommer empfiehlt sich eine kurze Einheit Aquajoggen direkt nach einem Lauftraining. Denn das erfrischt einerseits, andererseits wirkt der Wasserdruck wie eine Massage, was sogar die Regeneration beschleunigen kann und Verspannungen in der Muskulatur löst.

Gürtel bzw. Weste für Aquajogging

Es gibt mehrere Hilfsmittel, die beim Aquajogging den Körper aufrecht im Wasser halten und dabei ein Absinken verhindern.

Bewährt hat sich mittlerweile ein Aqua-Jogging-Gürtel*. Dieser besteht zumeist aus PE-Schaum und wird am Oberkörper fixiert. Wichtig dabei ist, dass dieser nicht zu weit nach oben rutscht, da es ansonsten zu einer Berührung mit den Armen kommt und der Bewegungsablauf negativ beeinflusst wird bzw. im Worst-Case sogar die Unterarme aufgerieben werden. Solche Gürtel gibt es in unterschiedlichen Größen. Preislich sind sie um etwa 20 - 30 Euro erhältlich.

Eine noch günstigere Alternative ist die Poolnudel* bzw. Schwimmnudel. Diese kostet pro Stück etwa 10 Euro. Allerdings ist diese für das Aquajogging nur bedingt geeignet, da durch die Poolnudel die Arme nicht vollständig frei bewegt werden können.

Eine weitere Alternative sind Beinschwimmer*. Diese Schaumstoff-Manschetten werden auf den Füßen befestigt und eignen sich auch zum normalen Schwimmen.

Der Kalorienverbrauch beim Auqajogging

Aquajogging zählt zu den effektivsten Sportarten, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen. Der Kalorienverbrauch ist sogar höher als beim Laufen, wobei allerdings berücksichtigt werden muss, dass uns 30 Minuten Aquajogging mehr fordert, als ein 30 Minuten langer Grundlagenlauf. Ganz vergleichbar sind diese Trainingsmöglichkeiten also nicht.

Innerhalb einer Stunde können mit moderatem Aquajogging 700 - 1.000 Kilokalorien verbraucht werden. Das ist etwa vergleichbar mit einem 60 Minuten Tempodauerlauf.

Für Einsteiger sind 15 - 20 Minuten Aquajogging ausreichend. Mit etwas mehr Erfahrung kann die Trainingsdauer auf bis zu 60 Minuten erhöht werden.

Wichtig: Der Kalorienverbrauch beim Aquajoggen ist stark von der Intensität abhängig. Wer sich sehr langsam und gemächlich bewegt, trainiert natürlich deutlich weniger effektiv, was wiederum auch den Kalorienverbrauch stark reduziert.

Dazu passend: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?