Die perfekte Schrittfrequenz beim Laufen!

...gibt es nicht! Diese ist natürlich stark von der Körpergröße und vom Tempo abhängig! Trotzdem kann eine Anpassung der Schrittfrequenz unsere Leistung beim Laufen (positiv) beeinflussen.

Wir erklären hier, wie die Schrittfrequenz beim Laufen optimiert werden kann und auf welche Schrittfrequenz die schnellsten Läufer der Welt kommen.

Wie wird die Schrittfrequenz ermittelt?

Die Schrittfrequenz gibt die Anzahl der Schritte pro Minute an. Also wie oft mit den Füßen in 60 Sekunden der Boden berührt wird.

Was ist die durchschnittliche Schrittfrequenz beim Laufen?

Es gibt vor allem drei Faktoren, die die Schrittfrequenz beim Laufen erheblich beeinflussen:

• die Laufdistanz
• das Lauftempo
• die Körpergröße bzw. Statur

Wobei mit steigender Laufdistanz natürlich ohnehin mit einer Reduktion des Lauftempos zu rechnen ist.

Weitere geringe Einflussfaktoren sind zudem das Alter und das Geschlecht.

Allgemein empfohlen wird eine Schrittfrequenz von 180 beim Laufen. Allerdings ist das nicht die "optimale" Schrittfrequenz für jeden Läufer. Eine empfohlene Reichweite liegt im Bereich von 160 - 185 Schritten pro Minute.

Welche Schrittfrequenz haben die schnellsten Marathonläufer der Welt?

Bei einer Untersuchung an Weltklasse-Marathonläufern konnte eine finnische Studie eine überraschend hohe Variabilität feststellen. So wurde die Schrittfrequenz von Marathonläufern mit einer Bestzeit von unter 2:08 Stunden ausgewertet. Das Ergebnis: Bei der Schrittanzahl gab es erhebliche Differenzen zwischen den Top-Läufern. Ein Großteil der Athleten kam auf 156 bis 187 Schritte pro Minute. Das heißt, die Streuung betrug etwa 20 Prozent und war daher enorm. Das besagt vor allem eines: Nämlich, dass es auch im Spitzensport keine optimale Anzahl an Schritten pro Minute gibt. Bei der Studie wurden bei einzelnen Athleten sogar Werte von über 200 ermittelt.

In etwa deckt sich das aber mit dem "Pauschalwert" von 180 Schritten, der gerne als optimal verbreitet wird. Weltklasse-Marathonläufer kommen sehr oft in den Bereich um 180. Da diese Athleten alle ein ähnliches Tempo liefen, ist der Faktor, der die Schrittfrequenz erheblich beeinflusst, die Körpergröße bzw. die Statur. Ein kleiner Läufer erreicht logischerweise eine höhere Schrittfrequenz, ein sehr großer Läufer kommt im Schnitt auf eine geringere Schrittfrequenz.

Unter Hobbyläufern kommen noch weitere Einflussfaktoren hinzu, wie eben das oben beschriebene Lauftempo. So ist es sehr wahrscheinlich, dass bei geringem Tempo die Schrittfrequenz (und auch die Schrittlänge) etwas geringer ist.

Wie kann die Schrittfrequenz beim Laufen erhöht werden?

Eine Erhöhung der Schrittfrequenz ist grundsätzlich das falsche Ziel. Besser sollten sich Läufer um eine "Optimierung" der Schrittfrequenz bemühen.

Wer schneller laufen möchte, hat dazu zwei Möglichkeiten: Die Schrittfrequenz erhöhen oder / und die Schrittlänge erhöhen. Normalerweise ist es eine Kombination von beiden Möglichkeiten. Egal ob nun die Länge oder die Frequenz erhöht wird, der Energieaufwand dafür ist natürlich höher. Wobei es hier doch Unterschiede gibt und das kann gerne auch selbst im Training ausgetestet werden. Eine abrupte Steigerung der Schrittlänge verlangt einen deutlich höheren Kraftaufwand. Deswegen reduziert sich auch bei Spitzenläufern die Schrittlänge mit ansteigender Wettkampfdistanz. Ein 800-Meterläufer erreicht etwa deine deutlich größere Schrittlänge als ein Marathonläufer.

Mit einer Erhöhung der Schrittfrequenz gibt es so noch eine zweite Möglichkeit, dass Tempo zu erhöhen. Diese Methode ist weniger kräfteraubend, aber trotzdem intensiv und geht mit einer Erhöhung der Herzfrequenz einher.

Trainingsformen zur Schrittfrequenz-Erhöhung sind etwa Skippings: 10 Sekunden so oft wie möglich mit den Füßen den Boden berühren. Hohe Priorität bei den Skippings hat eine kurze Bodenkontaktzeit der Füße. Wichtig ist eine technisch saubere Ausführung.

Auch kurze, schnelle Sprints mit übertrieben kurzer Schrittfrequenz sind eine gute Übungsform. Am besten beim Aufwärmen vor einem Intervalltraining oder Tempolauf.

Übungen zur Optimierung der Schrittfrequenz?

Wer grundsätzlich beim Laufen ein gutes Laufgefühl hat, muss nicht zwanghaft die Schrittfrequenz anpassen.

Aus bisherigen Erfahrungen haben einige Läufer das Problem einer zu niedrigen Schrittfrequenz in Kombination mit einer zu großen Schrittlänge. Wie wir aber bereits erwähnt haben, ist eine große Schrittlänge wenig ökonomisch. Das gilt vor allem bei Hobbyläufern, die ohnehin eine nicht so gut trainierte Muskulatur wie Elite-Läufer haben. Die Folge ist in diesem Fall nicht nur ineffizientes Laufen, sondern auch die Gefahr von Verletzungen und Überlastungsschäden.

Beobachte am besten selbst bei deinem Training die Schrittlänge. Denn vielen Hobbyläufern fällt es gar nicht auf, dass diese einen übermäßig großen Schritt machen, der zudem eine Optimierung der Schrittfrequenz nicht möglich macht. Wird der Fußaufsatz über dem Körperschwerpunkt vollzogen, ist die Schrittlänge zu groß. Auch ein übermäßiges Abrollen über die Ferse kann ein Anzeichen für eine zu große Schrittlänge sein. Die Belastungen auf die Füße und Gelenke (v.a. Knie) sind in diesem Fall übermäßig hoch bzw. besser gesagt, "unnötig" zu hoch.

Daher unser Tipp: Selbstbeobachtung im Training. Wer den Eindruck hat, dass "womöglich" die Schrittlänge zu groß ist, der sollte in den folgenden Laufeinheiten versuchen, die Schrittlänge minimal zu reduzieren und die Schrittfrequenz minimal zu erhöhen. Zu Beginn wirkt diese Laufstil-Anpassung womöglich ungewöhnlich, nach ein paar Einheiten könnte die Kombination aus Schrittlängen-Verkürzung und Schrittfrequenz-Erhöhung allerdings die Leistungsfähigkeit beim Laufen erhöhen und zugleich auch die Überlastungsgefahr reduzieren.

Wie wird die Schrittfrequenz beim Laufen berechnet?

• Beim Laufen eine Minute mitzählen. Oder 20 Sekunden und den Wert mit 3 multiplizieren.
• Nahezu alle Laufuhren ohne Schuhsensoren können die Schrittfrequenz anhand der Armbewegungen in etwa berechnen
• Noch genauer sind Schuhsensoren im Laufschuh, allerdings sind diese mittlerweile kaum noch im Einsatz

Eine Videoanalyse auf dem Laufband ist nicht zu empfehlen, da der Laufschritt auf dem Laufband nicht identisch mit dem natürlichen Laufstil ist.

Vergleich: Schrittfrequenz beim Gehen und beim Laufen

Die Schrittfrequenz beim Gehen beträgt in etwa 100 - 130 Schritte. Je langsamer das Tempo, desto geringer wird die Schrittfrequenz.

Die Schrittfrequenz beim Laufen beträgt in etwa 160 - 185 Schritte.

Schrittfrequenz-Rechner oder Tabelle

Zuverlässige bzw. öffentlich bekannte Formen zur Berechnung der idealen Schrittfrequenz gibt es nahezu keine. Das liegt hauptsächlich daran, dass es mit der Körpergröße nicht nur einen erheblichen Einflussfaktor gibt. Denn auch die Geschwindigkeit, der individuelle Laufstil und die Statur sind Faktoren, die einen großen Einfluss auf die optimale Schrittfrequenz haben.

Grundsätzlich gilt, je kleiner die Person ist, desto größer wird die Schrittfrequenz; je schneller das Tempo ist, desto größer wird die Schrittfrequenz. Pro cm zusätzlicher Körpergröße kann in etwa mit einem halben Schritt weniger pro Minute gerechnet werden. Ein 160 cm Läufer kommt im Vergleich zu einem 190 cm großen Läufer bei gleichem Lauftempo auf rund 15 Schritte mehr.

Mehr dazu: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?