Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Die Grundlagenausdauer ist ein Fachbereich, der den höchsten Umfang des Trainings eines Audauersportlers bezeichnet.

Ein Marathonläufer absolviert rund 70 % seines Trainings im Grundlagenausdauer-Bereich, welcher sich unterhalb der anaeroben Schwelle befindet. Deshalb ist im Laufsport die Verbesserung der Grundlagenausdauer ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Baustein, zur Verbesserung der Laufleistung.

Grundlagenausdauer einfach erklärt

Beim Grundlagenausdauertraining befinden wir uns dauerhaft in einer Intensität die unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Das heißt, wir können das gelaufene Tempo ohne einer Erhöhung des Laktatspiegels laufen. Das führ dazu, dass wir das Tempo möglichst lange konstant laufen können. Diese Trainingsform ist im Gegensatz zum Intervalltraining und zu Tempoläufen weniger intensiv und umfasst so einen Großteil des Trainingsumfangs. Würden wir zu häufig außerhalb des Grundlagenbereichs laufen, also über der anaeroben Schwelle, dann würde das langfristig zum Übertraining und zum Leistungseinbruch führen. Zudem benötigen wir das Grundlagenausdauer um unsere Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Weitere Vorteile sind eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-System, des Fettstoffwechsels und allgemein ein gesünderes Wohlbefinden bzw. ein besserer Fitnesszustand.


Der Puls bei der Grundlagenausdauer

Der Puls beim Grundlagenausdauertraining liegt bei 65 - 85 % der maximalen Herzfrequenz. Grundsätzlich kann das Grundlagen-Training in mehrere Kategorien eingeordnet werden. Der klassische Grundlagenbereich wird als GA1 definiert und liegt bei 65/70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieses Tempo fühlt sich meist locker an und umfasst mindestens die Hälfte des Trainingsumfanges. In diesem Bereich sollten wir mindestens 30 Minuten aktiv sein.

Der zügige Dauerlauf wird als GA2 definiert und liegt bei etwa 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz. Auch hier befindet sich die Intensität noch unterhalb der anaeroben Schwelle, die Belastung ist allerdings um einiges intensiver als beim GA1-Lauf, daher wird der GA2-Lauf weniger oft in das Training inkludiert. Noch intensiver ist der Tempodauerlauf, der auch als GA3-Lauf bezeichnet werden kann. Bei dieser Intensität kann die maximale Herzfrequenz auf 90 % ansteigen. In diesem Bereich befindet sich in etwa die aerob-anaerobe Schwelle. Das heißt, wir können gerade noch die Menge an Sauerstoff aufnehmen, die wir verbrauchen. Das Training dient dazu, dass in Zukunft die anaerobe Schwelle erst bei einem höheren Tempo überschritten wird. Aufgrund der hohen Intensität werden solche Tempoläufe sehr selten absolviert. Qualität steht in diesem Fall klar vor Quantität.https://vg01.met.vgwort.de/na/7aa3c30dfb0f4d1f9b13574ee5d55746

Überblick: Die Pulsbereiche der Trainingszonen

  • GA0: Unter 65 % der maximalen Herzfrequenz
  • GA1: 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz (wir empfehlen mind. 70 %)
  • GA2: 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
  • GA3/Tempolauf: 85 - 90/92 % der maximalen Herzfrequenz
  • Intervalltraining: ab 90 % der maximalen Herzfrequenz (bei Marathonläufern bzw. sehr langen Tempoeinheiten auch knapp unter 90 % möglich)

Grundlagenausdauer verbessern

Noch einmal zusammengefasst: Ein Großteils unseres Trainings wird im Grundlagenbereich absolviert (v.a. GA1 / GA2). Dadurch verbessert sich unsere Grundlagenausdauer, womit wir in Zukunft das Trainingstempo länger und auch mit weniger Energieaufwand laufen können. Sehr selten wird hingegen im GA3 bzw. Tempodauerlauf-Bereich trainiert. Dieses Training dient dazu die anaerobe Schwelle zu verbessern. Spitzensportler hingegen absolvieren bis zu 20 % ihres Trainingsumfangs an der anaeroben Schwelle. Mehr dazu auch hier:

Ebenfalls ein wichtiges Trainingsinstrument ist das Intervalltraining. Bei dieser Methode wird ein Tempo gelaufen, das mindestens genauso schnell wie das geplante Wettkampf-Tempo oder sogar noch schneller ist.

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Der Trainingsumfang gliedert sich daher in diese Bereiche:

  • GA1: Mindestens 50 % des Trainingsumfanges
  • GA2: Bis zu 20 % des Trainingsumfanges
  • GA3 / Tempodauerlauf: 10 % des Trainingsumfanges (Leistungssportler: bis zu 20 % des Trainingsumfanges)
  • Intervalle: 10 - 15 % des Trainingsumfanges
  • Fahrtspiel: 5 - 10 % des Trainingsumfanges

Anmerkung: Zusätzlich gibt es noch den GA0-Bereich, der unter 65 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Laufen in diesem Intensitätsbereich hat keinen bzw. kaum einen positiven Effekt auf die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit, kann aber als "aktive Regeneration" in das Training eingebaut werden. Auch nach Wettkämpfen, Tempoläufen oder Intervalltrainings wird im GA0-Bereich ausgelaufen.

Mehr dazu auch hier:


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Bei mir sind es etwa 75 % Grundlagentraining.
3 x pro Woche Dauerlauf
1 x pro Woche intensives Training
Damit fahre ich ganz gut und mache als Hobbyläufer kontinuierliche Trainingsfortschritte, ohne mich dabei zu überlasten
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