Du hast bisher noch keinen Marathon absolviert und möchtest erstmals die Marathon-Distanz schaffen?
Wir bringen dich mit unseren Marathon-Trainingsplänen deinem Ziel ein großes Stück näher. Unser aktuelles digitales "Laufbuch der Trainingspläne" beinhaltet 16 verschiedene Trainingspläne für den Marathon.
Der Marathon-Trainingsplan für Anfänger
Du bist absoluter Anfänger und möchtest den Marathon nur finishen. Dann ist der Trainingsplan "Marathon finishen" genau das Richtige für dich. Mit diesem Trainingsplan hast du nach 12 Wochen das Potential einen Marathon zu finishen und das mindestens in unter 6 Stunden. Denn so viel Zeit hast du in der Regel für die meisten City-Marathons, bevor die Strecke geschlossen wird.
Wenn du dir etwas mehr zutraust, dann kannst du es auch mit unseren anspruchsvolleren Trainingsplänen probieren:
- Marathon unter 5:30 Stunden
- Marathon unter 5:15 Stunden
- Marathon unter 5 Stunden
- Marathon unter 4:45 Stunden
- Marathon unter 4:30 Stunden
- Marathon unter 4:15 Stunden
- Marathon unter 4 Stunden
Für ambitionierte Läufer haben wir in unserem digitalen "Laufbuch der Trainingspläne" viele weitere Marathon-Pläne bis zu einer Zielzeit von sogar 2:30 Stunden.
Voraussetzungen für ein Marathon-Training
Du hast dich entschieden einen Marathon zu laufen, bist dir allerdings nicht sicher, ob du diesen auch schaffen kannst? Wir können dich beruhigen, denn fast jeder Mensch ist in der Lage mit etwas Training den Marathon zu schaffen.
Voraussetzung Nummer 1 für einen Marathon ist eine sportmedizinische bzw. sportärztliche Untersuchung. Das gilt für alle Laufanfänger und wenig erfahrene Läufer und besonders dann, wenn du Vorerkrankungen hast, bisher kaum aktiv warst oder etwas Übergewicht mit dir mitschleppst. Diese Untersuchung sollte noch vor Beginn des spezifischen Marathontrainings gemacht werden. Diese Trainingsphase dehnt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen aus. Demnach musst der ärztliche Check mindestens 3 Monate vor dem Marathon durchgeführt werden.
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Ermittle dein Leistungspotential
Ebenfalls vor Beginn des Marathon-Trainings solltest du dein aktuelles Leistungspotential ermitteln. Denn womöglich hast du deutlich mehr drauf, als den Marathon nur vor dem Besenwagen zu finishen. Für die Bestimmung deiner aktuellen Leistungsfähigkeit kannst du entweder eine leistungsdiagnostische Untersuchung machen oder anhand deiner Bestzeiten über Unterdistanzen dein Marathon-Potential berechnen. Wie funktioniert das? In unserem Artikel Marathon-Zeit berechnen kannst du ohne viel Aufwand deine derzeit realistische Marathonzeit bestimmen. Dazu benötigst du nur eine aktuelle Bestzeit über eine Unterdistanz (z.B. Marathon oder 5 Kilometer). Ebenfalls sehr zuverlässig ist die Leistungspotential-Tabelle.
Kommst du nun auf eine realistische Marathonzeit von unter 5 Stunden, dann solltest du natürlich den Marathon-Trainingsplan für unter 5 Stunden wählen.
Wie funktioniert das Marathon-Training für Anfänger
12 Wochen vor dem Marathon beginnt das spezifische Marathon-Training. Das heißt, in diesen 12 Wochen trainierst du nach den Anweisungen des Trainingsplans. Als Anfänger hast du Glück. Denn während Spitzenläufer oder ambitionierte Hobbyläufer deutlich mehr und länger trainieren müssen, reichen für wenig ambitionierte Läufer und Läuferinnen drei bis vier Laufeinheiten pro Woche aus, um den Marathon zu finishen.
Die wichtigsten Fakten zum Marathon-Training für Anfänger
- 3 Laufeinheiten pro Woche (teilweise auch 4)
- 1-mal Krafttraining pro Woche
- 3 Vorbereitungswettkämpfe
- 6 lange Grundlagenläufe (jeweils 3 - maximal 4 Stunden) in diesen 12 Wochen
Der Aufbau des Marathon-Trainings
12 Wochen vor dem Marathon beginnst du mit dem Training. Eine Woche beinhaltet meist 3 Laufeinheiten, davon 2 Grundlagenläufe und eine schnellere Laufeinheit, wie z.B. ein Intervalltraining, ein Tempolauf oder ein Wettkampf.
Bei der schnelleren Laufeinheit läufst du ein Tempo, das mindestens genauso schnell wie das Marathon-Tempo ist oder noch schneller. Das kann z.B ein Intervalltraining sein, wie etwa 3 x 4 Kilometer.
Ideal wären auch 3 Wettkämpfe, jeweils am Ende der 3., 6. und 9. Woche. Am Ende der 3. Woche ist ein Wettkampf über 10 Kilometer geplant, am Ende der 6 Woche ein Halbmarathon und in der 9. Woche ein Wettkampf deiner Wahl (über 10 Kilometer oder die Halbmarathon-Distanz).
Sehr wichtig sind die langen Grundlagenläufe / Longjogs. Davon wirst du ca. jede zweite Woche einen absolvieren. Zu Beginn deiner Marathonvorbereitung solltest du bereits in der Lage sein, die Hälfte der Marathondistanz zurückzulegen. Deswegen läufst du den ersten langen Grundlagenlauf in Woche 2 über die Halbmarathon-Distanz. Danach wird die Distanz etwas gesteigert, in Woche 4 auf 25 km, in Woche 5 auf 26 km, in Woche 7 auf 27 km, in Woche 8 auf 30 km und in Woche 10 abschließend noch einmal rund 25 km.
Das Problem mit den Longjogs
Das Tempo bei den langen Läufen spielt auf Anfängerniveau keine so große Rolle. Grundsätzlich sollten aber die Longjogs nicht zu langsam sein. Zumal du dann dafür extrem lange laufen musst, um auf die vorgegebene Distanz zu kommen. In vielen Marathon-Ratgebern wird ohnehin empfohlen, nicht länger als 3 Stunden im Training durchgehend zu laufen. Für einen gut ambitionierten Läufer ist das ohnehin kein Problem, da dieser für einen langen 30-Kilometerlauf auch im Training nicht länger als 3 Stunden benötigen wird. Für Anfänger hingegen gehen sich 30 Kilometer im Training selbstverständlich nicht in 3 Stunden aus. Achte daher, dass du zumindest nicht länger als 4 Stunden unterwegs bist. Rund 28 Kilometer solltest du aber auch als Anfänger im Training in 4 Stunden hinbekommen.
Nicht auf das Krafttraining vergessen
Versuche zumindest ein Mal pro Woche 30 - 60 Minuten Krafttraining in deinen Alltag einzubauen. Das ist auch direkt nach kurzen lockeren Laufeinheiten oder Intervalltrainings möglich (aber bitte nicht davor). Die Übungen sollten so gewählt werden, dass sie vor allem deine Beine und deinen Rumpf stärken. Ziel des Krafttrainings ist nicht ein enormer Muskelaufbau, sondern eine Stärkung der Muskulatur für lange Ausdauereinheiten. Dazu machst du viele Wiederholungen mit wenig Zusatzgewicht bzw. mit deinem Körpergewicht und nicht wenige Wiederholungen mit viel Gewicht.
Fazit: Das Marathon-Training für Anfänger
Mit 12 Wochen konsequentem Training hast du sehr gute Chancen einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Und keine Sorge: Das Marathontraining ist grundsätzlich sehr gesundheitsfördernd und auf Vieles musst du in der Trainingsphase auch nicht verzichten. Klar, lange Partynächte wirken sich nicht positiv auf deine Leistung aus. Dafür musst du beim Essen oder Trinken garantiert keine Kalorien zählen. Denn du verbrauchst beim Laufen ohnehin so viele Kalorien, dass du als Marathonläufer sogar mehr essen kannst bzw. musst, als zuvor (mehr dazu auch hier: Ernährung vor und während des Marathons!). Wer gerne viel isst, der ist also der "geborene Marathonläufer".
Zu den Marathon-Trainingsplänen
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