Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Schluss mit dem Übergewicht!

Laufen zählt zu den effektivsten Sportarten, wenn es darum geht, über einen langen Zeitraum abzunehmen. Wieso das so ist? Beim Laufen können sehr viele Kalorien verbraucht werden. So kann das gewünschte Kaloriendefizit am Ende des Tages effektiv erreicht werden.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbraucht?

Der Kalorienverbrauch des Menschen ist von diversen Faktoren abhängig:

  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • Geschlecht
  • Alter
  • usw.

Beim Laufen kommen noch zwei Faktoren dazu, die den Kalorienverbrauch erheblich beeinflussen:

  • Die Geschwindigkeit, also das Tempo bzw. die Pace
  • Die Dauer, also wie lange wir laufen

Um nun den Kalorienverbrauch beim Laufen zu berechnen, benötigen wir vorrangig 3 Kennzahlen:

  • Körpergewicht
  • Durchschnittliches Lauftempo
  • Dauer der Aktivität

Zwar haben auch weitere Faktoren, wie Alter und Geschlecht einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch, allerdings nur in sehr geringem Maße. Laufuhren berechnen den Kalorienverbrauch automatisch anhand einiger Leistungsparameter. Diese beziehen noch die durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen hinzu.

Wir haben eine sehr zuverlässige Tabelle entwickelt, mit der anhand der oben beschriebenen 3 Kennzahlen, der Kalorienverbrauch beim Laufen sehr genau berechnet werden kann. Die Tabelle ist hier zu finden:

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Schneller laufen oder länger laufen?

In unserer Tabelle wird der Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen ermittelt. Was nun sofort auffällt: Je höher das Tempo, desto größer ist der Kalorienverbrauch. Da der Körper mehr Energie für ein höheres Lauftempo benötigt, werden selbstverständlich auch mehr Kalorien verbraucht.

Allerdings, je schneller wir laufen, desto kürzer können wir dieses Tempo laufen. Das gilt vor Allem für Anfänger und Übergewichtige. Das heißt nun allerdings nicht, dass wir so langsam wie möglich Laufen müssen, um möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Denn dann müssten wir deutlich mehr an Zeit in das Training investieren. Viel wichtiger ist es, die goldene Mitte zu finden.

Als Beispiel: Ein 90 kg schwerer Läufer verbraucht bei einer Pace von 08:00 Minuten pro Kilometer 641 Kalorien pro Stunde, bei einer Pace von 06:00 Minuten pro Kilometer sind es 855 Kalorien und bei einer Pace von 04:00 Minuten pro Kilometer sind es 1.283 Kalorien pro Stunde. Nun hängt es natürlich von der Leistungsfähigkeit des Läufers ab, welches Tempo nun ideal wäre. Ein schlecht trainierter Läufer könnte eine Pace von 04:00 Minuten pro Kilometer womöglich nur wenige Minuten schaffen, mit etwas Glück vielleicht 10 Minuten, aber das ist schon sehr hoch gegriffen. Eine Pace von 08:00 Minuten pro Kilometer sollte aber zumindest eine halbe Stunde möglich sein, wenn nicht sogar eine Stunde. Nehmen wir aber 30 Minuten, dann hätte der Läufer mit einer Pace von 8 Minuten pro Kilometer 321 Kalorien verbraucht. Läuft er die Pace von 4 Minuten pro Kilometer tatsächlich 10 Minuten, ergäbe das einen Kalorienverbrauch von 214 Kalorien. Das heißt, mit der konservativen Strategie hätte der Sportler gut 100 Kalorien mehr verbraucht, aber auch 20 Minuten mehr an Zeit investiert.

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Nach dem Laufen ist der Kalorienverbrauch erhöht

Hinzu kommt übrigens noch der Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass nach Ausdauerbelastungen der Kalorienverbrauch weiter etwas erhöht ist. Dieser Nachbrenneffekt tritt natürlich verstärkt auf, wenn die Ausdauerbelastung länger war bzw. bei dieser Laufeinheit mehr Kalorien verbraucht wurden.

Was wollen wir damit sagen: Es bringt also nur sehr wenig, so schnell wie möglich zu Laufen, aber das nur einige Minuten. Natürlich ist der ganz kurze, aber zügige Lauf besser als keine Aktivität, aber zumeist weniger effektiv, als längere Laufeinheiten. Genauso empfehlen wir aber nicht, so langsam wie möglich zu Laufen. Denn so müsste die Sporteinheit unnötig in die Länge gezogen werden, bis das Kalorienziel erreicht wird.


Unser Tipp: Beim Lauftempo an die Herzfrequenz orientieren

Gerade Anfänger oder Übergewichtige tun sich schwer, ein angemessenes Lauftempo zu finden, das einerseits intensiv genug ist, andererseits aber auch lange genug gelaufen werden kann.

Dafür gibt es allerdings eine Lösung: Mittels einer Sportuhr kann während der Belastung die Herzfrequenz gemessen werden. Läuft man in einem Grundlagenbereich von 65 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dann kann dieses Tempo sehr lange gehalten werden und die Belastung ist trotzdem intensiv genug um effektiv Kalorien zu verbrauchen.

Schöner Nebeneffekt: Laut Studienlage führt Laufen im Bereich von 80 Prozent des Maximalpulses zu einer hohen Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Gleichzeitig hilft diese Intensität beim Abbau von Stress.


Wie oft muss gelaufen werden?

Vorweg, nur regelmäßiges und langfristiges Lauftraining lässt die Kilos purzeln. Nach den ersten Laufeinheiten ist es sogar möglich, dass dein Körpergewicht leicht erhöht ist. Das ist allerdings nicht weiter schlimm. Denn auch beim Laufen werden Muskeln aufgebaut. Und diese neue Muskelmasse ersetzt im Idealfall nur das Fett. Und da Muskeln besonders schwer sind, ist eine Reduktion des Körpergewichts in den ersten Wochen alles andere als einfach. Mehr zu diesem Phänomen auch hier:

2 - 3 mal mindestens 30 Minuten Laufen

Langfristig gesehen, formst du deinen Körper mit Sicherheit zu einer schöneren Figur. Wir empfehlen mindestens 2, besser aber 3 Laufeinheiten pro Woche. Versuche mindestens 30 Minuten pro Einheit aktiv zu sein. Wenn es nicht möglich ist, 30 Minuten ohne Unterbrechung zu Laufen, sind Gehpausen dazwischen vollkommen in Ordnung. Keine Sorge, deine Ausdauerleistung steigt in den ersten Monaten auch ohne zielgerichtetes Training an, einen Lauf-Trainingsplan brauchst du also als Anfänger nicht unbedingt, auch wenn eine strukturiertes Training durchaus zu empfehlen ist.

Mit zunehmender Erfahrung Umfang und Intensität steigern

Ist ein besseres Level aufgebaut, sind auch längere Trainingsläufe sinnvoll. Ein Mal pro Woche kann eine Stunde gelaufen werde. Der Umfang sollte auf 3 bis 4 Einheiten pro Woche aufgebaut werden. Und ist dann der Ehrgeiz noch immer groß, empfehlen wir das Training flexibler zu gestalten. Dazu kannst du es zum Beispiel mit einem Intervalltraining oder einem Fahrtspiel versuchen. Solche Aktivitäten steigern nicht nur deine Schnelligkeit bzw. Schnelligkeitsausdauer, sondern bringen auch noch Abwechslung in das Lauftraining.


Abschließender Tipp

Laufen ist zwar eine verhältnismäßig risikoarme Sportart, trotzdem empfehlen wir vor Beginn des regelmäßigen Lauftrainings einen ärztlichen Check, idealerweise bei einem Sportarzt oder zumindest bei einem Allgemeinen Arzt bzw. Hausarzt mit etwas Sportverstand.https://vg01.met.vgwort.de/na/7557e3d1cf1746768d2eab6b89d19719

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Was ist eigentlich mit Nordic Walken? Wie effektiv ist das im Vergleich zu Laufen?
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