Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Kilian Jornet ist einer der erfolgreichsten und bekanntesten Ultratrailläufer und Extrem-Bergsteiger der Welt.

Kilian Jornet Burgada ist in der Trailrunning- und Bergsteiger-Szene nahezu jedem Sportler ein Begriff. Der 1987 in Sabadell geborene Spanier feierte bereits sehr früh erste Erfolge im Skibergsteigen.

Als Bergläufer gewann Jornet u.a. mehrmals den Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) - das bekannteste Ultratrail-Rennen der Welt. Auch bei weiteren Trailklassikern, wie etwa dem Grand Raid Réunion, dem Western States Endurance Run, dem Zegama und beim Sierre-Zinal feierte der Spanier Siege. Zudem bestieg er in der Vergangenheit einige Berge in Rekordzeit. Dazu zählen etwa der Mont Blanc, das Matterhorn und in den Anden der Aconcagua. Außerdem bestieg Jornet den Gipfel des Mount Everest zwei Mal binnen einer Woche - und das ohne zusätzlichen Sauerstoff.

Gegenüber dem Portal sweatelite gab der Läufer und Bergsteiger mit einer beeindruckenden maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 92 ml/kg/min zahlreiche Tipps für das Training.https://vg07.met.vgwort.de/na/0b10d65867344e1680f819018139add9

Regelmäßiges Training

Jornet kommt auf etwa 1.200 Stunden Training pro Jahr. Das sind über drei Stunden pro Tag. Einen Ruhetag hat er nicht. Er trainiert jeden Tag in der Woche. Das Training passt er an das Wetter bzw. an die Jahreszeit an. Läufe absolviert er in den Bergen. Lange Zeit lief er kaum im Flachen, doch mittlerweile absolviert Jornet auch flache und schnellere Laufeinheiten. Auch Skifahren, Klettern, Bergsteigen und Radfahren zählen zum Trainingsspektrum des Spaniers.

Aerobes Training

Der Großteil des Trainings von Jornet hat keine sehr hohe Intensität. Nur etwa 10 Prozent sind hoher Intensität. Jornet teilt sein Training in sieben Zonen ein. Zone 1 bis 3 sind wenig intensiv im aeroben Bereich - 88 % seines Trainings absolviert er in diesem Bereich (bis 80 % der maximalen Herzfrequenz). Zone 4 bis 5 haben eine hohe Intensität, der er 10 Prozent des Umfanges widmet - typisch für dieses Training sind Intervalle. Zone 6 bis 7 haben maximale Intensität - auf diese kommen die restlichen zwei Prozent des Umfanges.

Krafttraining spielt kaum eine Rolle

Grundsätzlich ist Krafttraining im Laufsport ein sehr wichtiges Instrument zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Da Jornet aber regelmäßig in den Bergen klettert, verzichtet er fast zur Gänze auf zusätzliche Krafttraining. Nur ab und zu inkludiert er 30 Minuten Kraft- und Stabilisationstraining in den Alltag.

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Training auf über 2.000 Metern Höhe

Mehr als ein Drittel seines Trainings absolviert Kilian Jornet auf über 2.000 Metern Höhe. Über 200 Stunden im Jahr ist er sogar auf über 4.000 Metern sportlich aktiv. Damit hat Jornet einen ähnlich großen Vorteil wie etwa afrikanische Marathonläufer, die meist auf über 2.000 Metern Höhe leben und trainieren.

Hohe Priorität auf Technik

Kilian Jornet legt hohen Wert auf eine korrekte technische Ausführung seiner Bewegungen. Denn das kann gerade auf den Bergen überlebensentscheidend sein. Er versucht anspruchsvolle Bewegungen so schnell und so effizient wie möglich auszuführen und technisch anspruchsvolle Bewegungen zu automatisieren. Außerdem setzt sich Jornet mit der Biomechanik und der Bewegungsvisualisierung auseinander.

Exakte Vorbereitung

Der Spanier widmet der Vorbereitung auf anspruchsvolle Projekte und Wettkämpfe maximale Aufmerksamkeit. Dazu zählen etwa das Wetter, die Route, die Topographie. Auch auf innere Bedingungen, wie etwa den psychischen Zustand und die Müdigkeit versucht er sich vorab einzustellen. Die Ausrüstung testet er vor Wettkämpfen intensiv. Zudem versucht Jornet auf alle Szenarien bei Wettkämpfen und Touren vorbereitet zu sein. Für Rennen erstellt er sich einen eigenen Zeit- und Ausrüstungsplan.

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Wenig Ernährung

Kilian Jornet absolviert bis zu zwölf Stunden lange Touren fast gänzlich ohne Nahrungsversorgung. Bei seiner Tour um den 6.190 Meter hohen Denali (Mount McKinley) soll Kilian Jornet in diesen zwölf Stunden mit nur einem halben Liter Wasser und einem Energiegel ausgekommen sein. Der Spanier empfiehlt Athleten das Trainings auch so kontinuierlich aufzubauen. So solle versucht werden, nach und nach länger im Training ohne oder nur mit geringer Nahrungsmittelaufnahme auszukommen.

Foto: Gerard Reyes, Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic

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