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Vorab gesagt, auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort!

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Ein Gramm Fett hat 9,3 Kilokalorien (kcal). Umgerechnet auf ein Kilogramm, wäre das ein Defizit von 9.300 kcal das man erreichen muss, um einen Kilogramm abzunehmen.

Allerdings ist es nicht möglich, dass wir ausschließlich Fett verbrennen, es werden auch Kohlenhydrate aus den Speichern aufgebraucht und die Muskelmasse angegriffen. Kohlenhydrate und Eiweiß haben einen kcal-Anteil von 4,1 pro 1 Gramm Fett. Dadurch reduziert sich auch das Defizit, das notwendig ist um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Unterschiedliche Quellen rechnen mit einen Kalorien-Defizit von 7.000 - 8.000 kcal um ein Kilogramm abzunehmen.

Möchte ich in den nächsten vier Wochen vier Kilogramm abnehmen, so ist ein wöchentliches Defizit von rund 7.500 kcal notwendig. Wie gelange ich nun an das Ziel? Grob gesagt, gibt es neben chirurgischen Eingriffen zwei Möglichkeiten: Ich reduziere meine Nahrungsaufnahme oder ich betreibe mehr Sport. Eine Kombination aus beiden hat natürlich den besten Effekt.

Möglichkeit 1: Gewicht reduzieren mittels Ernährung

Der tägliche Kalorienverbrauch lässt sich anhand des Grundumsatzes und des Arbeitsumsatzes berechnen.
Als Beispiel nehmen wir einen 80 kg schweren Mann: Der Grundumsatz wird bei Männern mit der Formel 24 kcal * Körpergewicht errechnet. 24 * 80 sind 1.920 kcal. Bei Frauen wird die Formel "20,4 * Körpergewicht" angewandt, da bei den Damen der Grundumsatz um etwa 15 % niedriger ist.

Eine weitere (genauere) Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:
Männer: 66,45 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahre)
Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahre)

Komplizierter wird die Berechnung des Arbeitsumsatzes, da dieser je nach Individuum bzw. beruflicher Tätigkeit stark variiert. Als grober Richtwert werden 50 % vom Grundumsatz angegeben. Für körperliche anstrengende Arbeit (oder auch bei Hochleistungssportlern) wird z.B. ein Multiplikator von bis zu 2,2 angegeben (also 120 % des Grundumsatzes).
Nehmen wir an, der 80 kg schwere Mann aus dem Beispiel hat einen Arbeitsumsatz von 50 % des Grundumsatzes: 1920 * 0,5 = 960 kcal. In Summe erzielt die Person einen Tagesumsatz von 2.860 kcal.

Möchte die Person nun ein kg pro Woche abnehmen, sind pro Tag rund 1.000 kcal Defizit notwendig. Somit dürften maximal 1.860 kcal aufgenommen werden. Das heißt er müsste mehr als ein Drittel weniger Kalorien zu sich nehmen, als bisher. Ein hartes Stück Arbeit bzw. Selbstdisziplin...

Möglichkeit 2: Gewicht reduzieren mittels Sport

Wer keine Lust auf Fasten hat, darf es mit sportlicher Aktivität versuchen. Da HDsports eine Laufsport-Plattform ist, beschränken wir uns auf die Aktivität "Laufen". Zudem lassen sich mit dem Lauftraining erheblich mehr Kalorien verbrauchen, wie mit vergleichbaren Ausdauersportarten (z.B. Radfahren) in demselben zeitlichen Rahmen.

Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist grundsätzlich von drei Faktoren abhängig: Körpergewicht (und Körpergröße), Geschwindigkeit und Dauer. Natürlich gibt es auch von Individuum zu Individuum Schwankungen. Auch das Alter wird in die Kalorienberechnung miteinbezogen.

Damit ein 80 kg schwerer Mann 1.000 kcal verbraucht, ist ein 60-minütiger Dauerlauf von 12 - 12,5 km/h notwendig. Zu beachten ist jedoch, das dies dem Gesamt-Kalorienverbrauch der Trainingseinheit entspricht, also inkl. den Grundumsatz, den man in dieser Stunde sowieso verbraucht hätte. Genau genommen hätte der Läufer somit nur rund 900 - 930 kcal zusätzliches Defizit.

Je schneller das gelaufene Tempo ist, desto mehr Fett wird verbrannt. Tempoläufe oder Intervalle haben zudem einen "Nachbrenneffekt". Das heißt es werden auch noch in den Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbraucht.

Grundsätzlich gesagt reicht aber eine gute Stunde laufen in moderatem bis zügigen Tempo aus um sein Ziel zu erreichen und das ohne Rücksicht auf die Ernährung zu nehmen.

Möglichkeit 3: Kombination aus Ernährung und Sport

Am einfachsten lässt es sich natürlich mit einer Kombination aus reduzierter Ernährung und mehr Bewegung abnehmen.

Ein täglich 30-minütiger Dauerlauf mit 12,5 km/h und eine um 500 kcal-reduzierte Ernährung reichen für einen 80 kg schweren Mann aus, um in einer Woche einen Kilogramm abzunehmen. Und jetzt soll noch einmal jemand sagen, Abnehmen sei so schwer? 30 Minuten Laufen pro Tag und etwas mehr Selbstdisziplin bei der Ernährung reichen aus um mittel- bis langfristig das Körpergewicht zu reduzieren.

Eine zuverlässiges Berechnungstool für den Kalorienverbrauch beim Lauftraining findet sich auf lauftipps.ch.

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Kommentare   
-1 #8 Sebastian 2015-07-04 10:40
was mich nur etwas stutzig macht bei der rechnung ist der umstand, das man doch täglich ein recht heftiges defizit machen muss um es zu schaffen. ich bin mir nicht so sicher ob über 4 wochen hinweg es sinnvoll ist täglich -1000 kcal zu machen.

wer weiß ob da der körper nicht schon beginnt den grundumsatz zu drosseln was dann im endeffekt wieder im nachhinein probleme bereiten würde.
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+1 #7 Sebastian 2015-07-04 10:38
zitiere Timmi:
Jeden Tag laufen ist leider nicht für jeden realisierbar

ist für FAST JEDEN möglich würde ich behaupten. schwer wird es für alleinerziehende elternteile. aber auch wenn meine freundin einmal ein paar tage weg ist, kann ich zumindest während der mittagspause die halbe stunde laufen.

machbar ist vieles, nur die meisten sind "ja so im stress" das sie sich einfach keine zeit dafür nehmen wollen. leider ...
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-1 #6 Armin Hofer 2015-05-17 21:03
Kling realistisch. Diäten die einen vorgaukeln 10 kg in einem Monat zu verlieren, sind sowieso nur a Schaß. Da gehe ich lieber Laufen
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-4 #5 Timmi 2015-05-17 13:35
Jeden Tag laufen ist leider nicht für jeden realisierbar
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+5 #4 Laufwunder 2015-05-17 12:51
Kann ich ganz gut bestätigen. Als ich zu Laufen begann, gingen mit der Zeit auch die Kilos weg ohne jetzt großartig die Ernährung umzustellen. Da brauch ich keine der zig bescheuerten Wunderdiäten.
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+7 #3 Anne 2015-05-17 12:39
Wenn ich nur nachm joggen nicht immer so viel essen würd, dann könnt die Rechnung aufgehen :D :D :D
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+2 #2 Jessi 2015-05-17 12:33
Ich lauf schon so lang, da sind schon gottseidank alle Abnehmsorgen von alleine verschwunden :lol:
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+1 #1 Angsthase 2015-05-17 12:26
Sehr informativ. Danke
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