Der Cooper-Test zählt zu den einfachsten Methoden zur Bestimmung der aktuellen Ausdauerleistungsfähigkeit.
Obwohl der Cooper-Test seit mittlerweile vielen Jahrzehnten existent ist, wird er noch immer als zuverlässige Methode zur Bestimmung der Ausdauer ermittelt. Er dient sogar teilweise als Aufnahmekriterium an Universitäten und Sportschulen.
Wie funktioniert der Cooper Test?
Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen müssen in 12 Minuten eine möglichst große Distanz zurücklegen. Normalerweise wird der Cooper-Test auf einer 400-Meter-Rundbahn absolviert. Aber auch auf anderen ebenen Kursen mit Streckenabmessungen ist der Test möglich.
Der Cooper-Test soll unter standardisierbaren und vergleichbaren Bedingungen durchgeführt werden. Dafür wird eine Außentemperatur von 15 - 25 Grad Celsius und und eine Luftfeuchtigkeit von maximal 70 Prozent empfohlen.
Bei einer Beurteilung des Testergebnisses muss nach Alter und Geschlecht differenziert werden. Die höchsten Leistungen sind bei Männern im Alter von 17 - 29 Jahren zu erwarten, bei Frauen im Alter von 20 - 29 Jahren.
Cooper-Test für Frauen: Auswertung
Anhand folgender Tabelle können Frauen ihre Leistungsfähigkeit anhand des Cooper-Tests beurteilen:
| Alter | Sehr Gut | Gut | Mittel | Schwach | Sehr Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| 50+ | 2.200+ | 1.700-2.200 | 1.400-1.699 | 1.100-1.399 | <1.100 |
| 40-49 | 2.300+ | 1.900-2.300 | 1.500-1.899 | 1.200-1.499 | <1.200 |
| 30-39 | 2.500+ | 2.000-2.500 | 1.700-1.999 | 1.400-1.699 | <1.400 |
| 20-29 | 2.700+ | 2.200-2.700 | 1.800-2.199 | 1.500-1.799 | <1.500 |
| 17-19 | 2.300+ | 2.100-2.300 | 1.800-2.099 | 1.700-1.799 | <1.700 |
| 15-16 | 2.100+ | 2.000-2.100 | 1.700-1.999 | 1.600-1.699 | <1.600 |
| 13-14 | 2.000+ | 1.900-2.000 | 1.600-1.899 | 1.500-1.599 | <1.500 |
| LS | 3.000+ | 2.700-3.000 | 2.400-2.699 | 2.100-2.399 | <2.100 |
LS = Leistungssportlerinnen im Ausdauerbereich, unabhängig vom Alter
Als Zahl ist immer die Laufdistanz in Metern angegeben
Cooper-Test für Herren: Auswertung
Anhand folgender Tabelle können Männer ihre Leistungsfähigkeit anhand des Cooper-Tests beurteilen:
| Alter | Sehr Gut | Gut | Mittel | Schwach | Sehr Schwach |
|---|---|---|---|---|---|
| 50+ | 2.400+ | 2.000-2.400 | 1.600--1.999 | 1.300-1.599 | <1.300 |
| 40-49 | 2.500+ | 2.100-2.500 | 1.700-2.099 | 1.400-1.699 | <1.400 |
| 30-39 | 2.700+ | 2.300-2.700 | 1.900-2.299 | 1.500-1.899 | <1.500 |
| 20-29 | 2.800+ | 2.400-2.800 | 2.200-2.399 | 1.600-2.199 | <1.600 |
| 17-19 | 3.000+ | 2.700-3.000 | 2.500-2.699 | 2.300-2.499 | <2.300 |
| 15-16 | 2.800+ | 2.500-2.800 | 2.300-2.499 | 2.200-2.299 | <2.200 |
| 13-14 | 2.700+ | 2.400-2.700 | 2.200-2.399 | 2.100-2.199 | <2.100 |
| LS | 3.700+ | 3.400-3.700 | 3.100-3.399 | 2.800-3.099 | <2.800 |
LS = Leistungssportler im Ausdauerbereich, unabhängig vom Alter
Als Zahl ist immer die Laufdistanz in Metern angegeben
Bei männlichen Personen im jungen Alter sind die Vorgaben überdurchschnittlich hoch.
Anmerkungen zur Auswertung des Cooper-Tests
Damit ein männlicher Leistungssportler im Ausdauersport ein "Sehr Gutes" Ergebnis erreicht, muss eine Distanz von über 3.700 Metern gelaufen werden. Das ergibt eine Durchschnittspace von 3:15 Minuten pro Kilometer und kann normalerweise nur von ambitionierten Läufern geschafft werden. Bei den Damen müsste eine Distanz von mehr als 3.000 Metern erreicht werden, was einer Pace von 4:00 Minuten pro Kilometer.
Geschlechter-Vergleich beim Cooper-Test im Jugendalter nicht zu empfehlen
Generell ist bei den Tabellen etwas auffällig, dass die Vorgaben bei den Herren etwas schwerer zu erreichen sind, natürlich auch unter Berücksichtigung des Geschlechts. Eine Differenz von 45 Sekunden pro Kilometer gibt es zumindest im Spitzensport auch zwischen Männern und Frauen nicht. Vergleicht man etwa die Weltrekorde über 3.000 Meter und 5.000 Meter, beträgt die Differenz 15 - 18 Sekunden.
Bei den Herren liegt der 5.000-Meter-Weltrekord mit Stand 2021 bei 12:35 Minuten (2:31 Minuten pro Kilometer), bei den Damen bei 14:06 Minuten (2:49 Minuten pro Kilometer). Über 3.000 Meter steht der Herren-Weltrekord bei 7:21 Minuten (2:27 Minuten pro Kilometer) und bei den Damen bei 8:06 Minuten (2:42 Minuten pro Kilometer). Das heißt, die Differenzen betragen 18 bzw. 15 Sekunden und das bei einer vergleichbaren Laufdauer zum Cooper-Test. Die empfohlene Tabelle des Cooper-Tests hat im Falle der Leistungssportler aber eine Differenz von 45 Sekunden pro Kilometer vorgegeben. Sie ist also bis zu 3-mal so hoch.
Ebenfalls sehr stark abweichend sind die Beurteilungen im Jugendalter von 13 - 19 Jahren. Erst im Altersbereich ab 20 Jahren sind die Werte vergleichbar. Ein Mann im Alter von 30 - 35 Jahren müsste mindestens 2.700 Meter für ein sehr gutes Ergebnis laufen, eine Frau 2.500 Meter. Bei den Männern wäre das eine Pace von 4:27 Minuten pro Kilometer, bei den Frauen eine Pace von 4:48 Minuten pro Kilometer. Die Differenz von 21 Sekunden ist damit sehr nahe an dem Vergleich der Weltklasseläufer.
Wo soll der Cooper-Test eingesetzt werden und wo nicht?
Zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist ein Einsatz des Cooper-Tests erst ab einem Alter von 20 Jahren zu empfehlen. Davor können zu viele Faktoren die Leistungsfähigkeit sehr kurzfristig beeinflussen. Bei Jugendlichen sind zudem Leistungsschwankungen oder Leistungssprünge innerhalb eines kurzen Zeitraums möglich. Als Beurteilungskriterium im Sportunterricht ist der Cooper-Test laut Wissenschaftlern nicht geeignet, zur Beobachtung der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit von ambitionierten Jugendlichen kann der Cooper-Test aber regelmäßig angewandt werden.
Berechtigung hat der Cooper-Test an Universitäten mit Sportbezug (z.B. Sportwissenschaft, Lehramt Sport) als Teil des Aufnahmeprozesses. Auch für Berufsgruppen, die ein gewisses Maß an Sportlichkeit und Ausdauer (Polizei oder Berufsfeuerwehr) verlangen, ist der Einsatz des Cooper-Tests durchaus zu empfehlen.
Ebenfalls natürlich seinen berechtigten Einsatz hat der Cooper-Test im privaten Bereich. So kann mit der regelmäßigen Durchführung des Cooper-Test (z.B. 1-mal pro Quartal) die Entwicklung der eigenen sportlichen Leistungsfähigkeit gemessen werden. Im Verein kann der Cooper-Test zudem als Vergleich mit anderen Mitgliedern genutzt werden.
Da der Cooper-Test die Leistung über eine Zeitraum von lediglich 12 Minuten ermittelt, lässt sich damit schwer das Potential für lange Laufdistanzen, wie etwa den Halbmarathon oder Marathon, erahnen. Dafür ist dieses Testverfahren daher bedingt geeignet. Mit unserer Leistungspotential-Tabelle kannst du allerdings das sportliche Potential über Distanzen von 5 km bis zum Marathon ermitteln.
Cooper-Test bei der Polizei
In Deutschland ist der Cooper-Test in einigen Regionen ein Aufnahmekriterium bei der Polizei. Die Vorgaben schwanken leicht je nach Region. Ein Frau sollte idealerweise mehr als 2.100 Meter in 12 Minuten laufen, ein Mann mehr als 2.500 Meter.
Beide Kriterien sind für gesunde und fitte Personen mit etwas Vorbereitungszeit grundsätzlich problemlos zu erreichen.
Tipps zur Vorbereitung für den Cooper-Test
Das Training für den Cooper-Test ist zu vergleichen mit dem Lauftraining eines 3.000-Meter-Läufers. Wieso? Weil ein großer Teil der Läufer und Läuferinnen in etwa eine Distanz von 3.000 Meter erreichen, wenn überhaupt.
Das heißt, dass für den Cooper Test lange Ausdauerläufe nicht unbedingt notwendig sind. Zwar benötigt auch ein guter 3.000-Meterläufer eine sehr gute Grundlagenausdauer. Ebenso wichtig ist aber die Schnelligkeit bzw. die Schnelligkeitsausdauer.
Im Rahmen des Cooper-Tests sollte neben dem Grundlagentraining (30 bis max. 60 Minuten laufen) daher der Fokus auf die Pace gelegt werden, welche beim Cooper-Test gewünscht ist. Möchtest du z.B. 3.000 Meter erreichen, musst du eine Pace von 4:00 Minuten pro Kilometer laufen. Mit unserer Kilometerschnitt-Berechner kannst du deine Pace für den Coopertest berechnen.
Ein Mal pro Woche sollte ein Intervalltraining absolviert werden, in dem du die gewünschte Pace oder sogar etwas schneller auf mehrere Abschnitte aufteilst. Ein Beispiel: 3 x 1.000 Meter in 3:55 - 4:00 Minuten pro Kilometer oder 6 - 8 x 500 Meter in 3:50 - 4:00 Minuten pro Kilometer. Der Gesamtumfang der Tempoläufe sollte mindestens 3.000 Meter oder etwas länger sein. Das Tempo sollte mindestens so schnell sein, wie die geplante Pace beim Cooper-Test oder etwas schneller.
Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!
Kommentare