Mit plyometrischem Training wird vor allem die Sprungkraft trainiert.
Dieses Training wirkt sich nahezu für jede Sportart positiv auf die Leistungsentwicklung aus. Egal ob Marathonläufer, Sprinter, Fußballer oder Gewichtheber - plyometrisches Training darf in der Trainingsplanung nicht fehlen.
Diese hochexplosive Trainingsmethode sorgt für eine Verbesserung der schnellkräftigen Bewegungen. Sprinter setzten intensiv auf dieses bewährte Training. Generell im Laufsport wie auch in Spielsportarten ist es eine effiziente Form zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Setzt du langfristig plyometrisches Training ein, so wirkt sich das positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ein entscheidendes Merkmals dieses Trainings ist die kurze Bodenkontaktzeit vor dem Absprung.
Wann baue ich diese Trainingsform in mein Training ein?
Plyometrisches Training muss immer in erholtem Zustand absolviert werden, da es unser Zentralnervensystem stark beansprucht und zudem eine qualitativ hochwertige Ausführung der Übungen von enormer Bedeutung ist. Plyometrische Übungen können vor Lauf- und Krafteinheiten eingebaut werden oder auch als eigenständige Trainingseinheit. Zudem sollte das Training nicht zu häufig durchgeführt werden. Drei Tag Pause dazwischen sind in etwa ideal. Bei Sportlern auf höherem Leistungsniveau kann die Pause natürlich etwas kürzer sein.
Plyometrische Übungen: Beispiele
Achte immer darauf, die Übungen vollständig erholt durchzuführen. Es reichen fünf bis maximal zehn Wiederholungen. Zwischen jeder Wiederholung ausreichend Erholung. Die Qualität der Ausführung hat höchste Priorität. Wichtig ist zudem Abwechslung im Training. Mache nicht immer die gleichen Übungen, sondern versuche von Training zu Training zu variieren. Allerdings darfst du nicht zu viele Übungen pro Einheit einbauen. Für den Beginn reichen zwei bis drei verschiedene Übungen. Anfänger sollten pro Wiederholung zudem nur einen Sprung einbauen, fortgeschrittene Sportler können mehrere und größere Sprünge absolvieren.
Vor den Plyometrischen Übungen lohnen sich ein oder zwei Stabilitätsübungen. Dadurch kann die Qualität der Übungsausführung gesteigert werden.
Anbei einige Übungen, die wir empfehlen:
1) Tiefensprünge
Der Klassiker. Begib dich auf eine Erhöhung, die etwa 0,5 bis einen Meter hoch ist. Von dort lasst du dich "hinunterfallen". Sobald du den Boden berührst, springst du hochexplosiv in die Höhe und versucht weich zu landen.
Die wichtigsten Merkmale:
- Von der Erhöhung nicht Springen, sondern fallen lassen.
- Hochexplosiver Sprung sobald Bodenkontakt besteht.
- Möglichst weiche Landung
- Wenige Wiederholungen
Erhöhung der Schwierigkeit:
- Mit Zusatzgewicht (z.B. Medizinball) springen. Der Medizinball kann (sofern genügend Platz vorhanden) beim explosiven Spring in die Höhe nach hinten abgeworfen werden.
- Umgekehrte Version - Box Jumps: Vom Boden auf die Erhöhung springen. Vor dem Absprung leicht in die Knie gehen (siehe Video).
- Seitlich auf die Erhöhung springen und von da auf die andere Seite abspringen. Keine Pausen zwischen den Sprüngen, kurze Bodenkontaktzeit beachten. (Video)
ACHTUNG: Kniebeuge mit Hochstrecksprung sind keine Plyometrischen Übungen, da der Bodenkontakt zu lange ist.
2) Hürdensprünge
Dazu stellst du mehrere kleine Hürden (ca. 40 cm) in einem Abstand von einem Meter auf. Vor dem ersten Sprung in die Knie gehen und über die erste Hürde springen. Danach ohne Pause sofort über die nächsten Hürden springen. Wichtigstes Merkmal ist wieder eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit zwischen den Hürden.
Die wichtigsten Merkmale:
- Kurze Bodenkontaktzeit zwischen den Hürden
- Leichtfüßig abspringen
Erhöhung der Schwierigkeit:
- Abstand zwischen den Hürden variieren (sowohl verkürzen als auch verlängern).
- Größe der Hürden erhöhen
- Stelle die Hürden in verschiedene Richtungen auf, sodass du auch seitlich springen musst.
- Sprünge mit nur einem Bein
3) Sprunglauf
Eine sehr einfache Übung, die allerdings Platz benötigt. Lande abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein. Versuche dabei weit nach vorne zu springen und die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich zu halten. Es reichen etwa 50 Meter oder 10 Sprünge für einen Satz. Der Absprung soll leichtfüßig und trotzdem leicht explosiv sein.
4) Liegestütze (Push Ups)
Dazu gehst du in Liegestütz-Position nach unten und drückst dich hochexplosiv in die Höhe, sodass du mit den Händen vom Boden abhebst. 5 bis 10 Mal ohne Pause wiederholen.
Erhöhung der Schwierigkeit:
- Beim Abheben mit den Händen in der Luft klatschen, bevor du wieder den Boden berührst (siehe Video)
- MedBall Pushups: Mit einer Hand auf dem Medizinball und in Liegestütz-Position gehen und mit den Händen in die Höhe drücken. In der Höhe wechselst du von der einen zur anderen Hand in Medizinballposition (Video).
Steigerungsformen
Nachdem du regelmäßig Plyometrische Übungen eingebaut hast, kannst du die Schwierigkeit erhöhen. Folgende Möglichkeiten hast du dazu:
- Ein Sprung pro Wiederholung --> mehrere Sprünge pro Wiederholung
- Springen ohne Hürden --> Springen über kleine Hürden --> Springen über größere Hürden
- Springen ohne Zusatzgewicht --> Springen mit Zusatzgewicht, wie etwa Medizinbällen
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