Wie viel Flüssigkeit du pro Tag benötigst, ist von drei verschiedenen Faktoren abhängig.
Einerseits beeinflusst das Körpergewicht die optimale Trinkmenge, anderseits haben auch sportliche Aktivitäten und das Wetter Einfluss auf den Trinkbedarf.
Grundsätzlich gehen Wissenschaftler davon aus, dass der optimale Flüssigkeitsbedarf bei 30 - 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht liegt. In folgender Tabelle findest du nun deinen Flüssigkeitsbedarf, wenn du nicht sportlich aktiv bist:
Flüssigkeitsbedarf ohne sportlicher Tätigkeit
| Körpergewicht | Liter pro Tag |
|---|---|
| 40 kg | 1,4 |
| 45 kg | 1,58 |
| 50 kg | 1,75 |
| 55 kg | 1,93 |
| 60 kg | 2,1 |
| 65 kg | 2,28 |
| 70 kg | 2,45 |
| 75 kg | 2,63 |
| 80 kg | 2,8 |
| 85 kg | 2,98 |
| 90 kg | 3,15 |
| 95 kg | 3,33 |
| 100 kg | 3,5 |
| 110 kg | 3,85 |
| 120 kg | 4,2 |
| 130 kg | 4,55 |
| 140 kg | 4,9 |
| 150 kg | 5,25 |
| 175 kg | 6,13 |
| 200 kg | 7 |
Anmerkung: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es bei Erwachsenen unbedingt sein. Eine weitere Richtlinie bezieht sich auf den Kalorienverbrauch. Pro kcal benötigt man 1 ml Wasser. Bei einem Durchschnittsverbrauch von 2.500 Kilokalorien wären das also 2,5 Liter Wasser.
Flüssigkeitsbedarf unter Berücksichtigung des Alters
Eine weitere Formel wurde von der Mayo Clinic in den USA entwickelt. Demnach hat auch das Alter Einfluss auf die Trinkmenge. Je höher das Alter, desto größer der Trinkbedarf. Die Formel lautet wie folgt:
Körpergewicht x Alter / 28,3 * 0,03
Unsere Tabelle zeigt den Bedarf laut Mayo-Formel bei Personen mit 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg und 100 kg Körpergewicht in unterschiedlichen Altersklassen auf
| Körpergewicht | Alter | Trinkbedarf |
|---|---|---|
| 60 kg | 20 | 1,27 |
| 60 kg | 30 | 1,91 |
| 60 kg | 40 | 2,54 |
| 60 kg | 50 | 3,18 |
| 60 kg | 60 | 3,82 |
| 70 kg | 20 | 1,48 |
| 70 kg | 30 | 2,23 |
| 70 kg | 40 | 2,97 |
| 70 kg | 50 | 3,71 |
| 70 kg | 60 | 4,45 |
| 80 kg | 20 | 1,7 |
| 80 kg | 30 | 2,54 |
| 80 kg | 40 | 3,39 |
| 80 kg | 50 | 4,24 |
| 80 kg | 60 | 5,09 |
| 90 kg | 20 | 1,91 |
| 90 kg | 30 | 2,86 |
| 90 kg | 40 | 3,82 |
| 90 kg | 50 | 4,77 |
| 90 kg | 60 | 5,72 |
| 100 kg | 20 | 2,12 |
| 100 kg | 30 | 3,18 |
| 100 kg | 40 | 4,24 |
| 100 kg | 50 | 5,3 |
| 100 kg | 60 | 6,36 |
Anmerkung: Der Ansatz der Mayo Clinic hat durchaus seine Berechtigung, allerdings ist der Einfluss des Alters auf den Trinkbedarf extrem hoch. So ist der Flüssigkeitsbedarf einer 60-jährigen Person im Vergleich zu einer 20-jährigen Person drei mal so hoch und das bei gleichem Körpergewicht. Eine Anpassung dieser Formel hätte durchaus Sinn. Der Flüssigkeitsbedarf bei sehr jungen Personen scheint in diesem Fall zu niedrig und der Bedarf von älteren Personen zu hoch.
Zusätzlicher Flüssigkeitsbedarf durch Sport
Kompliziert wird es beim zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf durch sportliche Aktivitäten. Wie bereits oben beschrieben, sollten wir für jede verbrauchte Kilokalorie einen Milliliter Flüssigkeit trinken. Das heißt, der Kalorienverbrauch beim Sport ist ausschlaggebend für den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf. Verbrauchen wir beim Sport 1.000 Kilokalorien benötigen wir einen Liter Wasser bzw. Flüssigkeit. Allerdings: Nicht einen Liter "zusätzliche" Flüssigkeit, denn würden wir keinen Sport betreiben, würden wir ja trotzdem Kalorien verbrauchen, nur deutlich weniger.
Einfaches Beispiel: Durch eine Stunde Lauftraining verbrauchen wir 800 kcal (dieser Wert kann natürlich stark variieren, je nach Körpergewicht und Intensität). In dieser einen Stunde hätten wir rund 100 kcal verbraucht (natürlich abhängig vom Körpergewicht), wenn wir keinen Sport gemacht hätten. Demnach haben wir durch den Sport zusätzlich 700 Kilokalorien verbraucht und benötigen daher 700 ml "zusätzliche" Flüssigkeit.
Zusammengefasst die Formel: Verbrauchte Kalorien durch Sport - ca. 100 Kalorien pro Stunden Sport = zusätzlicher Flüssigkeitsbedarf durch Sport.
Dazu passend: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?
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