Kelvin Kiptum Training: So trainierte der schnellste Marathonläufer der Welt!

Der leider viel zu früh verstorbene Kelvin Kiptum stellte am 8. Oktober 2023 beim Chicago Marathon einen neuen Weltrekord auf.

Dem Kenianer gelang damals mit einer Zeit von 2:00:35 Stunden die erste Marathonzeit unter 2:01 Stunden. Er löste damit Landsmann Eliud Kipchoge ab, der davor zwei Mal in Serie den Weltrekord verbesserte.

Ein Marathon pro Tag

Das Training von Kelvin Kiptum war übrigens kein Geheimnis. Sein Trainingsplan legte den Fokus auf hohe Umfänge, Kontinuität und keine großen Experimente. Das Marathontraining war zudem sehr ähnlich mit jenem von Eliud Kipchoge und Kenenisa Bekele, die bis zu Kiptums Höhenflug die zwei schnellsten Marathonläufer aller Zeiten waren. Doch eines fällt am Trainingsplan von Kelvin Kiptum definitiv auf. Seine Umfänge waren brutal. Er lief in der Woche teilweise sogar mehr als 300 Kilometer. Das ergibt pro Tag eine gesamte Marathondistanz.

Kürzlich wurde das Training von Kelvin Kiptum in seiner unmittelbaren Marathonvorbereitung veröffentlicht. In einer Trainingswoche gab es bei Kiptum drei Kerneinheiten. Das war der Trainingsplan von Kelvin Kiptum:

Training von Kelvin Kiptum

Eine typische Trainingswoche von Kelvin Kiptum. In seiner Marathonvorbereitung (12 - 16 Wochen) waren alle Wochen ähnlich aufgebaut. An fast jedem Tag absolvierte er zwei Einheiten, wobei die zweite Einheit zumeist ein lockerer Dauerlauf ist.

Montag:

• 1. Einheit: 25 - 28 km zwischen 4:10 - 3:40 min/km (= 50 bis 80 Sekunden pro km langsamer als das Marathon-Wettkampftempo)
• 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Dienstag:

• 1. Einheit: Intervalltraining auf der Laufbahn oder Fartlek. Beispiel: 3 Minuten schnell + 1 Minuten langsam + 3 Minuten schnell + 1 Minute langsam über eine Dauer von einer Stunde.
• 2. Einheit: 12 km easy

Mittwoch:

• 1. Einheit: 25 - 28 km zwischen 4:10 - 3.40 min/km
• 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Donnerstag:

• 1. Einheit: 30 - 40 km nah an das Marathontempo. Durchschnittstempo ca. 2:58 Minuten pro Kilometer. Also nur wenige Sekunden langsamer als bei seinem Marathon-Weltrekord (= 2:51 min/km)

Freitag:

• 1. Einheit: 25 - 28 km easy
• 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Samstag:

• 1. Einheit: Intervalltraining auf der Laufbahn oder Fartlek. Beispiel: 3 Minuten schnell + 1 Minuten langsam + 3 Minuten schnell + 1 Minute langsam über eine Dauer von einer Stunde.

Sonntag:

• 1. Einheit: 32 - 40 km "at a good pace"

Wichtig: Langer Dauerlauf sollte nicht zu langsam gelaufen werden

Die Schlüsseleinheit ist definitiv der Donnerstag mit dem langen Dauerlauf. Diesen lief Kiptum übrigens alles andere als langsam, sondern nur minimal langsamer als sein Marathon-Wettkampftempo. Leider gibt es viele Hobbyläufer, die ihren "Long Runs" in der Marathonvorbereitung viel zu langsam laufen. Es ist natürlich nicht sinnvoll, das Training von Kiptum zu "kopieren", doch auch Hobbyläufer können so Erkenntnisse für ihr Marathontraining gewinnen. Und Kiptum lief, wie auch alle anderen Weltklasseläufer den langen Dauerlauf nicht gemütlich und "so langsam wie möglich", wie es oftmals Hobbyläufern empfohlen wird. Auch Hobbyläufer sollen ihren langsamen Dauerlauf in einer Pace laufen, die nicht weit vom geplanten Wettkampftempo entfernt ist.

Ansonsten gab es in einer Trainingswoche von Kelvin Kiptum am Dienstag und Samstag zwei Tempoeinheiten. Die restlichen Läufe wurden im Grundlagenbereich absolviert. Einen Ruhetag gab es für Kelvin Kiptum nicht. Hobbyläufer sollten zumindest ein Mal pro Woche pausieren.

Am 12. Februar 2024 nahm das Leben von Kiptum leider ein viel zu frühes Ende: Unfassbare Tragödie: Marathon-Weltrekordhalter Kiptum ist tot

Afrikaner trainieren großteils ähnlich

Das Training von Kelvin Kiptum war damit sehr ähnlich zu jenem von Eliud Kipchoge, der ebenfalls als Kerneinheiten einen langen Dauerlauf und zwei Tempoläufe hat. Sogar der Wochenablauf ist identisch. Kipchoge absolviert ebenfalls am Donnerstag seinen langen Dauerlauf und dienstags sowie samstags die Tempoeinheiten. Nur der Umfang ist bei Kipchoge nicht ganz so hoch: So trainierte Eliud Kipchoge für den ersten Marathon in unter 2 Stunden!

Nachlese zu Kelvin Kiptum: Ablöse von Eliud Kipchoge: Läuft Kelvin Kiptum bald den Marathon in unter 2 Stunden?