2 x am Tag Laufen: Welchen Effekt hat diese Methode?

Spitzenläufer absolvieren regelmäßig zwei Laufeinheiten pro Tag.

Hobbyläufer lassen "normalerweise" aber die Finger davon. Einerseits ist die zeitliche Komponente ein Grund dafür, andererseits auch die Gefahr von Überlastungen.

Auch Hobbyläufer profitieren davon

Als Hobbysportler absolviert man weniger Trainingseinheiten pro Woche. Mehr als sieben Läufe pro Woche sind ohnehin nicht wirklich sinnvoll. Allerdings: Es ist durchaus ab und zu angebracht, zwei Mal pro Tag zu laufen. Das gilt auch für Hobbyläufer, wie der Trainingsphysiologe Steve Magness gegenüber dem Portal SweatElite bestätigte.

Marathontraining: Wieso 2 Läufe an einem Tag sehr sinnvoll sind!

Der Grund ist laut Magness sehr einfach. Startest du in einem erschöpften Zustand in deine zweite Laufeinheit, trainierst du effektiv die Fettverbrennung, was in der Folge zu einer effizienteren Nutzung der Glykogenreserven führt. Das heißt, von zwei Trainingseinheiten pro Tag profitieren vor allem Marathonläufer. Für diejenigen, die für kurze Distanzen trainieren, ist dieser Effekt eher nebensächlich, da die Glykogenreserven ohnehin für den gesamten Wettkampf ausreichen.

Für den Marathon hingegen reichen unsere Glykogenreserven nicht aus, um uns über die gesamte Distanz mit Energie zu versorgen. Deswegen benötigen wir einerseits während des Marathons zusätzliche Energie durch Lebensmittel an den Verpflegungsstationen, anderseits kann auch eine optimierte Fettverbrennung und eine effizientere Nutzung der Glykogenspeicher die Marathonleistung optimieren.

Zudem soll diese doppelte Trainingsbelastung die Produktion von Mitochondrien stimulieren. Mehr Mitochondrien verzögern das Auftreten von Müdigkeit. Wieso das so ist? Durch die verkürzte Pause zwischen zwei Läufen, ist der Körper gefordert, sich schneller zu erholen.

Die positiven Effekte

Trainingsexperten aus den USA empfehlen vier Stunden nach einem Intervalltraining oder einem Tempolauf einen kurzen Dauerlauf mit einer Länge von 30 bis maximal 45 Minuten einzubauen. Das Tempo spielt dabei keine große Rolle, es soll auf jeden Fall locker sein.

Dieser lockere Lauf soll die Regeneration beschleunigen, da die Durchblutung in der Muskulatur erhöht wird und Milchsäure sowie andere Stoffwechselabfälle schneller abgebaut werden. Daher ist es auch wichtig, dass wir nach Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten auslaufen.

Eine zusätzliche kurze Laufeinheit, einige Stunden später, soll allerdings dafür sorgen, das sich die Beine für die nächste folgende Einheit wieder spürbar lockerer anfühlen.

Trainingsbeispiel für Hobbyläufer

Unser Trainingstipp für Hobbysportler: Baut doch einmal solch ein Trainingsprogramm am Wochenende ein, wo ihr genug Zeit dafür habt.

Ein Beispiel dazu:

• Samstag Vormittag: Intervalltraining, Tempolauf oder Wettkampf
• Samstag Nachmittag/Abend: 30 - 45 Minuten locker laufen
• Sonntag Nachmittag: Grundlagenlauf (die Beine sollten sich bei diesem Training lockerer anfühlen)

Aus der Not eine Tugend: 2 Einheiten splitten

Die Experten empfehlen zudem, an Tagen wo man sich schlapp fühlt, aber eine Laufeinheit geplant ist, diese Laufeinheit in zwei Einheiten zu splitten. Ausgenommen ist da der lange Dauerlauf für das Marathontraining, da dieser ein wichtiger Grundstein für das Marathontraining ist.

Aber ein 15-Kilometer-Dauerlauf etwa kann zur Not auch in zwei Einheiten gesplittet werden. Idealerweise ist dann sogar das Tempo etwas höher. Zudem werden mehr Wachstumshormone als bei nur einem langen 15-Kiloemterlauf produziert. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelzellen auf.

Es hat also für Hobbyläufer durchaus Sinn, ab und zu zwei Laufeinheiten pro Tag zu absolvieren.

Auch von den besten Läufern der Welt können durchaus Hobbyläufer profitieren: Training der Kenianer: So trainieren die besten Läufer der Welt!