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Hast du dich auch schon einmal gefragt, wieso die meisten Marathonläufer so schlank sind?

Nun ja, vereinfacht gesagt, hat das zwei Gründe: Einerseits, jedes Kilogramm weniger, das du über eine Distanz von 42,195 Kilometern mit dir tragen musst, reduziert den Energieaufwand. Demnach kannst du das gleiche Tempo mit weniger Kraftaufwand laufen, wenn du ein geringeres Gewicht hast. Andererseits macht das Marathon-Training selbst dünn, oder es hält zumindest schlank.

Interessant: Männliche Marathonläufer sind überraschend klein

Doch nicht nur das Körpergewicht könnte eine entscheidende Rolle beim Marathonlauf spielen, sondern auch die Körpergröße. Das zeigt sich vor allem bei den schnellsten Marathonläufern der Welt. Mit Stand April 2022 gab es bisher sechs Marathonläufer, die die Marathondistanz in unter 2:03 Stunden zurücklegten. Und die sind alle überdurchschnittlich klein (*):

AthletBestzeitGewichtGrößeBMI
Eliud Kipchoge 2:01:39 52 kg 167 cm 18,6
Kenenisa Bekele 2:01:41 56 kg 165 cm 20,6
Birhanu Legese 2:02:48 55 kg 168 cm 19,5
Mosinet Geremew 2:02:55 55 kg 174 cm 18,2
Dennis Kimetto 2:02:57 55 kg 171 cm 18,8

* zu Titus Ekiru (2:02:57 Stunden) sind keine exakten Daten bekannt.

Mit Ausnahme von Bekele haben alle Athleten einen BMI von unter 20. Die WHO stuft einen BMI zwischen 18,5 und 25 als Normalgewichtig ein. Die Athleten befinden sich somit allesamt an der Grenze zum Untergewicht bzw. bereits im Bereich des "leichten Untergewichts" (BMI: 17 - 18,5). Doch: Übertrieben dünn ist keiner der Läufer. Und das auch nicht ohne Grund: Ein Weltklasse-Marathonläufer legt im spezifischen Marathontraining über 200 Kilometer pro Woche zurück und absolviert noch einige Kraft- und Stabilitätseinheiten. Fett wird dadurch gehörig abgebaut, aber die Muskulatur auch gestärkt. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, lässt es sich so durch zielgerichtetes Marathontraining kaum abnehmen, zumindest dann wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt.

Das mit der Körpergröße lässt sich ebenfalls schnell erklären: Größere Menschen wiegen in der Regel auch mehr (zumindest dann, wenn der BMI konstant bleibt), ein höheres Gewicht über eine lange Laufdistanz ist hingegen unvorteilhaft. Deswegen ist es wenig überraschend, dass die schnellsten Marathonläufer der Welt allesamt klein sind.


Können Marathonläufer Muskeln aufbauen?

Marathonläufer bauen ohnehin Muskeln auf, aber nicht in der Form eines Sprinters oder Kraftsportlers. Denn für langes Laufen werden keine starken oder kräftigen Muskeln benötigt, sondern ausdauernde Muskeln. Das heißt, das Muskelwachstum eines Marathonläufers ist ein ganz anderes als das eines Sprinters.

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Können Marathonläufer zunehmen?

In der Phase des Marathontrainings kommt es meist nur zu minimalen Veränderungen des Körpergewichts, allerdings eher nach unten. Die hohen Umfänge führen zu einem enormen Kalorienverbrauch. Dieser muss und wird durch eine erhöhte Kalorienzufuhr so gut es geht ausgeglichen. Denn ansonsten fehlt unserem Körper die Energie für die zukünftigen Einheiten. Deswegen ist es vor allem nach langen und intensiven Laufeinheiten wichtig, dass wir unseren Körper mit ausreichend Kohlenhydraten (bitte vergesst Low-Carb beim Marathontraining) und Proteinen versorgen.

Der größte Gewichtsverlust wird während des Marathons selbst hingenommen, indem wir durch die Schweißproduktion meist mehrere Liter an Wasser und damit auch an Körpergewicht verlieren.

Zunehmen ist durch Marathontraining aber nahezu unmöglich!


Kritischer BMI bei den besten Damen der Welt

Interessant ist der Vergleich der Daten der schnellsten Marathonläuferinnen der Welt mit den schnellsten Marathonläufern der Welt. Nehmen wir wieder die schnellsten sechs Marathonläuferinnen aller Zeiten her (Stand: April 2022):

Armband Love Running

AthletinBestzeitGewichtGrößeBMI
Brigid Kosgei 2:14:04 50 kg 170 cm 17,3
Paula Radcliffe 2:15:25 54 kg 173 cm 18,0
Mary Keitany 2:17:01 42 kg 158 cm 16,8
Ruth Chepngetich 2:17:08 48 kg 165 cm 17,6
Peres Jepchirchir 2:17:16 43 kg 160 cm 16,8
Yalemzerf Yehualaw 2:17:23 50 kg 169 cm 17,5

 

Was bei den Damen sofort auffällt; Der BMI ist im Schnitt deutlich niedriger.  Zwei Athletinnen befinden sich mit unter 17 bereits in dem Bereich des "mäßigen Untergewichts" (16,0 - 17,0). Ab einem Wert unter 16 empfiehlt die WHO einen stationären Aufenthalt. Überraschend: Bei den Damen scheint die Körpergröße hingegen "normal" zu sein, während die männlichen Weltklasseläufer allesamt klein sind. Die zwei schnellsten Marathonläuferinnen der Welt kommen sogar auf 170 cm und 173 cm und sind damit deutlich größer als die zwei schnellsten Marathonläufer der Welt.

Betrachtet man die besten Läufer der Welt, könnte man nun also zu dem Entschluss kommen, dass bei den Herren vor allem kleine Läufer im Vorteil sind und bei den Damen ein niedriger BMI dringend notwendig ist, um Leistungen auf Weltklasse-Niveau zu erbringen.


Fazit

Ja, um ein schneller Marathonläufer zu sein, muss man dünn sein. Doch die meisten Profis haben ein "Normalgewicht" oder nur ein "leichtes Untergewicht", also alles andere als gesundheitlich problematisch. Wieso Marathonläufer oder Läufer in der Regel dünn sind, begründet sich durch den hohen Kalorienverbrauch (führt zu einer Reduzierung des Körperfettanteils) und der Tatsache, dass durch den Sport, im Gegensatz zu anderen Sportarten (z.B. Sprinter, Kraftsportler) deutlich weniger an Muskelmasse aufgebaut wird.

Auf die Frage, welches Gewicht ideal ist, sollten wir eher den BMI als Grundlage nehmen: Der BMI sollte im unteren Bereich des Normalgewichts (BMI 18,0) liegen. Denn dann müssen wir uns noch keine Sorgen um unsere Gesundheit machen und können zugleich mit maximalen Erfolgen beim Marathon rechnen.https://vg01.met.vgwort.de/na/3c849649d3cc40b5a26ec7d4f5d676e7

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Kommentare   

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Titus Ekiru ist 181 cm groß, Gewicht habe ich leider keines gefunden. Aber immerhin gibt es doch einen großen Läufer unter den schnellsten Marathonläufern der Welt.
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Ich habe einmal wo gelesen, dass man pro Kilogramm mit etwa 0,5 Sekunden pro Kilometer Zeitersparnis rechnen kann. Also 10 kg weniger, sind 5 Sekunden pro Kilometer. Im Marathon wären dass dann mehr als drei Minuten. Für einen Hobbyläufer weniger relevant, für einen Spitzenläufer aber entscheidend.

Also ich denke, für die meisten von uns ist das Körpergewicht weniger relevant. Wenn ich nun einen Marathon in 3:15 oder 3:20 laufe, macht ja wenig Unterschied. Da habe ich lieber ein Körpergewicht, mit dem ich mich "wohl" fühle, anstatt zwanghaft zu versuchen, jedes Kilo zu sparen.
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Gerade bei Elite Athletinnen frage ich mich häufig, wie die ihre Ernährung handhaben. Es wird ja in diversen Formaten über Trainingsplanung, Wettkampfvorbereitung usw berichtet, aber vom Kalorienzählen und dergleichen hört man da nichts. Anders kann das ja aber nicht funktionieren.
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alle haben einen BMI von kleiner, gleich 18 in dem Bericht, 2 haben eine 16 davor. dh in allen Fällen höchst wahrscheinlich ein gestörter Hormonhaushalt mit entsprechenden gesundheitlichen Folgen. Ab 16 empfiehlt die WHO einen stationären Aufenthalt.
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Ich wog schon mal weniger. Ich hatte auch schon weniger Körperfett. Trotzdem laufe ich derzeit schneller, als zu der Zeit mit weniger Gewicht und Körperfett. Und ich versuche im Fitnessstudio Muskeln durch Krafttraining aufzubauen, obwohl auch Muskeln Gewicht haben.
Mein Fokus und Ziel liegt allerdings auch nicht einzig und alleine auf das Laufen und auf ein "immer schneller". Für mich steht Spaß und Gesundheit im Vordergrund.
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