Wie trainiert man für einen Marathon unter 2 Stunden?

Eliud Kipchoge sorgte am 12. Oktober 2019 für ein historisches sportliches Ereignis, welches um die ganze Welt ging

Er lief als erster Mensch der Welt einen Marathon in unter zwei Stunden. Eine sportliche Höchstleistung, die man vor nicht allzu langer Zeit noch für unmöglich hielt.

Die Entwicklung des Marathon-Weltrekordes

Vor fast 100 Jahren gelang dem Amerikaner Albert Michelsen die erste Marathon-Zeit in unter 2:30 Stunden. 1953 lief der Brite Jim Peters erstmals die 42,195 Kilometer unter 2:20 Stunden, nur 14 Jahre später gelang dem Australier Derek Clayton die erste Marathon-Zeit unter 2:10 Stunden, ehe langsam aber doch Afrikas Läufer die Dominanz übernahmen.

Berlin, Berlin…

2003 sorgte Paul Tergat für den Beginn einer Serie an Weltrekorden in Berlin. Er blieb damals mit 2:04:55 Stunden als erster Mensch der Welt unter 2:05 Stunden. Fünf Jahre später gelang dem Äthiopier Haile Gebreselassie mit 2:03:59 ein weiterer Meilenstein. Doch auch dieser hielt nur sechs Jahre Bestand, ehe Dennis Kimetto (Kenia) nur 2:02:57 Stunden für die Marathondistanz benötigte.

Trotzt der sukzessiven Steigerung des Weltrekordes hätte zu diesem Zeitpunkt kaum jemand damit gerechnet, dass nur fünf Jahre später die 2-Stunden-Marke beim Marathon geknackt wird. Hätte man bei einem Wettanbieter auf einen derart frühen Zeitpunkt dieser historischen Leistung gesetzt, wäre man vermutlich reich geworden.

Der Höhenflug von Eliud Kicphoge

Doch im Jahr 2014, als Dennis Kimetto die erste Marathon-Zeit unter 2:03 Stunden gelang, war Eliud Kipchoge erst am Beginn einer großartigen Marathon-Karriere. Der Kenianer hatte damals eine Bestzeit von 2:04:05 Stunden zu Buche stehen. Außerordentlich gut, aber weit weg von der 2-Stunden-Marke und auch um über eine Minute langsamer als der damalige Weltrekord.

Doch die folgenden Jahre setzte Kipchoge zu einem unaufhaltsamen Höhenflug an: 2015 gewann er die Marathons in London und Berlin. In Deutschland steigerte er dabei seine Bestzeit auf 2:04:00 Stunden. 2016 verteidigte er mit neuer Bestzeit von 2:03:05 Stunden seinen Titel in London, ehe er bei den Olympischen Sommerspielen in Rio seiner Favoritenrolle gerecht wurde und Gold holte. Nun fehlte nur noch der Weltrekord.

…und dann kam Wien

Doch Kipchoge wollte nach Olympiagold mehr. Er startete bereits 2017 beim „Breaking2“-Projekt in Monza einen Angriff auf die 2-Stunden-Marke im Marathon. Damals blieb ihm unter nicht rekordtauglichen Bedingungen mit 2:00:25 Stunden nur knapp diese historische Leistung verwehrt. Kipchoge zeigte allerdings der Menschheit, dass ein Marathon in unter zwei Stunden in naher Zukunft nicht unmöglich sei.

Nachdem ihm 2018 in Berlin mit 2:01:39 Stunden auch offiziell der Marathon-Weltrekord gelang, konnte sich Kipchoge voll und ganz auf einen zweiten Versuch fokussieren, den Marathon in unter zwei Stunden zu laufen. Und das mit Erfolg! Am 12. Oktober 2019 lief er bei der INEOS 1:59 Challenge in Wien mit 1:59:40 Stunden (2:50 Minuten pro Kilometer) als erster Mensch der Welt einen Marathon in unter zwei Stunden. Eine Leistung, die um die ganze Welt ging.

Das Marathon-Training von Eliud Kipchoge

Doch wie trainiert nun ein Läufer, der einen Marathon in unter zwei Stunden laufen möchte? Im Grunde ist der Trainingsplan von Eliud Kipchoge weniger komplex als man vermuten möchte. Natürlich spielen auch noch viele andere Faktoren eine entscheidende Rolle für den sportlichen Erfolg. So fertigte Nike speziell für den Rekordversuch neue Laufschuhe an, die durchaus den entscheidenden Unterschied für eine Zeit knapp unter oder über zwei Stunden ausmachen können. Erhebliche Faktoren sind auch das Trainingsumfeld und die Trainingslage in Kenia im Hochland auf über 2.000 Metern Höhe. Und auch das Talent ist ausschlaggebend für solch eine Höchstleistung. Doch nur mit geregeltem und zielgerichtetem Training kann tatsächlich auch ein Marathon in unter zwei Stunden in die Realität umgesetzt werden.

Keine Experimente im Training

Eliud Kipchoge setzt in seinem Training vorrangig auf Kontinuität und versucht sich nur weniger Experimente. Der Kenianer trainiert in der Regel nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit hoher Intensität. Dadurch gibt er seinem Körper die notwendige Zeit, um sich von den intensiven Belastungen zu erholen und diese Einheiten zu verarbeiten.

2 Kerneinheiten: Intervalltraining und der lange Tempodauerlauf

Dienstag, Donnerstag und Samstag plant Kipchoge intensive Einheiten. Am Dienstag absolviert er ein Intervalltraining auf der Laufbahn. Dabei legt er entweder bis zu 15 Kilometer in der Marathon-Pace zurück (z.B. 15 x 1.000 Meter mit 90 Sekunden Pause) oder 8 bis 15 Kilometer in der Halbmarathon-Pace oder schneller (z.B. 20 x 400 Meter in 65 Sekunden mit 50 Sekunden Pause). Wichtiges Merkmal: Das Tempo wird progressiv gesteigert. 1000er startet er z.B. In 2:55 bis 3:00 Minuten pro Kilometer. Die letzten Läufe legt er in 2:42 – 2:45 Minuten pro Kilometer zurück. Bei guter Verfassung sogar noch schneller.

Am Donnerstag folgt der lange Tempodauerlauf: Eine absolute Kerneinheit im Marathon-Training! Im Gegensatz zu vielen Ratgebern für Hobby-Marathonläufer soll der „lange Dauerlauf“ nicht „so langsam wie möglich“ absolviert werden. Kipchoge legt diesen 30 bis 40 Kilometer langen Dauerlauf in einer Pace von 20 bis 25 Sekunden über der Marathon-Pace zurück. Die ersten zwei Kilometer werden locker eingelaufen und danach das geplante Tempo gehalten. Zudem läuft er diese Dauerläufe auf hügeliger Strecke. Auf den wenigen flachen Passagen ist die Pace kaum langsamer als das Marathon-Tempo.

Enorm wichtig: Das Fahrtspiel

Eine weitere Kerneinheit im Marathontraining von Eliud Kipchoge ist das Fahrtspiel (Fartlek) am Samstag. Dieses Fahrtspiel absolviert Kipchoge ebenfalls im Gelände bzw. abschnittsweiße auf flachen Passagen. Bei diesem Fahrtspiel wechselt der Kenianer mehrmals zwischen hoher Geschwindigkeit (Marathon-Pace oder etwas schneller) und lockerem Laufen. Typische Fartlek-Einheiten des Kenianers sind 30-mal eine Minute schnell + eine Minute locker oder 5-mal zehn Minuten schnell + zwei Minuten locker.

Viele lockere Dauerläufe

Montag, Mittwoch und Freitag absolviert Eliud Kipchoge jeweils zwei Dauerläufe. Vormittags ein leichter bis moderater Dauerlauf mit 16 bis 21 Kilometern Länge, Nachmittags ein leichter Lauf mit 8 bis 12 Kilometern Länge. Am Sonntag tätigt er einen weiteren leichten bis moderaten Dauerlauf mit rund 20 Kilometern Distanz.

Noch einmal zusammengefasst, eine Trainingswoche von Eliud Kipchoge in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathon:

Montag