Die besten Profitipps für das Marathontraining und den Lauf

Er gilt als die „Königsdisziplin“ eines passionierten Läufers: der Marathon. Mehr als 42 Kilometer gegen den Inneren Schweinehund zu kämpfen kann extrem anstrengend sein, sowohl für den Körper als auch für die Psyche.

Umso wichtiger, ausreichend vorbereitet in diesen besonderen Wettkampf zu starten und so wenig wie möglich dem Zufall zu überlassen. Hier reicht es nicht aus, sein wöchentliches Kaufpensum zu erhöhen und auf das Beste zu hoffen. Auch wenn keine absolute Bestzeit angestrebt wird, braucht es mehr als nur Glück, um die Ziellinie zu überqueren.

Eine passende Vorbereitung ist hier das A und O. Doch wie sieht diese eigentlich aus? Wie bereiten sich Profis auf einen Marathon vor?

Die gute Nachricht: zu finishen ist kein Hexenwerk! Wer seinen Körper kennenlernt und weiß, wie er in Ausnahmesituationen reagiert, kann sich optimal auf die vielleicht härtesten 42 Kilometer seines Lebens vorbereiten.

Grundregel Nr. 1: Nicht übertreiben!

Der menschliche Körper ist dazu im Stande, Unglaubliches zu leisten. Dennoch sollte er immer langsam an lange Distanzen herangeführt werden. Das bedeutet, dass es natürlich wichtig ist, sich ausreichend Pausen zu gönnen. An einem entspannten Tag ist es möglich, neue Kräfte zu sammeln und seine Ausdauer „ganz nebenbei“ zu verbessern.

Wenn ein Tag auf der Couch jedoch als zu entspannt empfunden wird, besteht natürlich auch die Möglichkeit, hier für ein klein wenig Action zu sorgen. Wie bei der Wahl der passenden Laufschuhe ist auch die Entscheidung für oder gegen einen Online Anbieter vom persönlichen Geschmack abhängig zu machen. Viele Sportler befassen sich gerne mit ein paar aufregenden Sportwetten und informieren sich über die sichersten Anbieter. Nach wie vor sind hier Seiten mit PayPal für Wetten äußerst beliebt. Immerhin ermöglichen sie eine unkomplizierte Zahlungsweise.

Tipp Nr. 2: Ausreichend Zeit einplanen

Hobbyläufer, die es beispielsweise schon schaffen, eine Strecke von circa zehn bis 15 Kilometer problemlos am Stück zu laufen, verfügen über die idealen Voraussetzungen, um auch in Zukunft einen Marathon bewältigen zu können. Natürlich muss hierzu das Trainingspensum erhöht werden. Eine durchschnittliche Gesamt-Vorbereitungszeit von circa 18 Monaten gilt hierbei als ideal, wobei die wirklich intensive Vorbereitungsphase erst einige Wochen vor dem Marathonevent startet.

Die besagten zehn Kilometer gilt es dann, drei- bis viermal in der Woche zu absolvieren.

Ein wenig straffer wird der Zeitplan, wenn es sich der Läufer zum Ziel gesetzt hat, in einer bestimmten Zeit, zum Beispiel unter vier Stunden, die Strecke zu bewältigen. In diesem Fall sollte auf fünf Laufeinheiten in der Woche erhöht werden. Zudem gilt: auch mit Hinblick auf die Marathon-Vorbereitung sollte natürlich nie zu eintönig trainiert werden. Je nachdem, wie viel Zeit im Rahmen des einzelnen Workouts zur Verfügung steht, lassen sich auch kleinere Kraftübungen integrieren.

Tipp Nr. 3: der richtige Umgang mit der Strecke

Bei einem Marathon handelt es sich um mehr als „nur“ zwei Halbmarathonstrecken. Um die Gesamtdistanz besser einschätzen zu können, muss diese nicht zwangsläufig während des Trainings gelaufen werden. Dennoch ist es wichtig, mindestens ¾ der circa 42 Kilometer am Stück abgelaufen zu sein. So fällt es letztendlich auch leichter, sich die körpereigenen Reserven noch besser einzuteilen.

Tipp Nr. 4: keine Sprints

Sprints sind beim Marathon bzw. beim Marathontraining fehl am Platz. Das Laufen mit einem besonders fordernden Intensitätsgrad würde nur Kraft kosten. Viel wichtiger ist es, auch auf lange Sicht bzw. Strecke durchzuhalten und die Geschwindigkeit entsprechend zu drosseln.

Tipp Nr. 5: Laufen nach dem eigenen Tempo

Gerade zum Start scheint es verlockend, sich der Euphorie und dem Tempo der anderen Teilnehmer anzupassen und entsprechend schnell zu starten. Dennoch sollte schon ab den ersten Metern auf das individuelle Fitnesslevel Rücksicht genommen werden. Wer sich zu schnell verausgabt, riskiert, dass der Lauf eventuell vorzeitig beendet werden muss.

Höchstens zum Ende des Laufs kann es sich gegebenenfalls lohnen, seine eigenen Grenzen (im gesunden Rahmen und nicht allzu stark) zu überschreiten. Bis dahin ist es jedoch -im wahrsten Sinne des Wortes- noch ein langer Weg. Um hier die eigene Leistung optimal abrufen zu können, braucht es unter anderem auch die passende psychische Stärke.

Tipp Nr. 6: Signale des Körpers erkennen, aber realistisch einschätzen

Keine Frage: sowohl die Vorbereitung als auch der Marathon können (und werden wahrscheinlich auch) weh tun.

Wann jedoch abgebrochen werden sollte und wann es sich lohnt, weiterzumachen und die Zähne zusammenzubeißen, entscheiden mehrere Faktoren. Klar: werden die Schmerzen unerträglich, so dass ein Weitermachen nur noch mit Humpeln möglich wäre, muss ein Lauf abgebrochen werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Projekt „Marathon“ mit dem ersten Seitenstechen ad acta gelegt werden müsste. Viele „Wehwehchen“ lassen sich hier durch die passende Atemtechnik wieder beheben.

Zudem besteht manchmal die Möglichkeit, Krämpfen mit Hilfe von Dehnübungen und Co. schon im Vorfeld vorzubeugen. Viele Sportler schwören hierbei auch auf den Einsatz von Magnesium. Ob die verschiedenen Supplements jedoch wirklich dabei helfen können, Krämpfen den Kampf anzusagen, ist noch nicht eindeutig bewiesen.

Tipp Nr. 7: die passende Ernährung

Da nicht nur der Marathon, sondern auch die Vorbereitung eine besondere Herausforderung darstellen, ist es natürlich wichtig, schon früh mit der passenden Ernährung zu starten. Viele Experten raten hier dazu, vor allem auf eine kohlenhydratreiche Kost zu setzen. In der Zeit vor dem Marathon eine Low Carb Diät zu starten, ist nicht nur unpassend, sondern kann auch -nicht zuletzt mit Hinblick auf einen stabilen Kreislauf- gefährlich werden.

Besonders empfehlenswert ist vielmehr der ausreichende Verzehr von:

• Kartoffeln
• Getreide
• Reis
• Äpfeln.

Auf den Konsum von Zucker sollte hingegen tunlichst verzichtet werden.

Wer im Zuge der passenden Vorbereitung an einem ganz besonderen Läufer-Ritual teilnehmen möchte, kann oft auch an einer sogenannten „Pasta Party“ teilnehmen. Diese wird mittlerweile nicht mehr nur beim klassischen Marathon, sondern oft bei Hindernisläufen angeboten. Das Prinzip: die Läufer treffen sich am Vorabend, um sich gemeinsam, bei Nudeln und Co. auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten. Teamspirit? Natürlich inklusive!