Möchtest du durch das Laufen an Gewicht verlieren?

Je nachdem, wie schnell und wie lange du läufst, kann der Prozess des Gewichtsverlustes stark abweichen. Sehr gerne wird in "Abnehmgruppen" empfohlen, so langsam wie möglich zu laufen. Doch dieser Rat ist nicht korrekt.

Denn je niedriger die Intensität ist, desto weniger Kalorien verbrauchen wir. Einziger Vorteil dabei ist, dass wir bei langsamen Lauftempo natürlich länger bis zur Erschöpfung laufen können, als bei schnellem Lauftempo. Doch welches Tempo ist nun optimal zum Abnehmen?https://vg01.met.vgwort.de/na/4262c21ba0de4ecb87fae0e2dd754a12

Ideales Lauftempo zum Abnehmen

Da das Lauftempo ohnehin von verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht, Talent, Gewicht oder etwa dem aktuellen sportlichen Zustand von Individuum zu Individuum unterschiedlich ist, lässt sich natürlich keine pauschale Antwort zum Tempo geben.

Vorab sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden

Einfacher ist eine Bestimmung des Tempos bzw. der Intensität anhand der maximalen Herzfrequenz. Dazu muss man allerdings seinen eigenen Maximalpuls wissen. Dafür gibt es zwar einige Standard-Formeln, wie etwa "220 - Lebensalter", diese sind jedoch sehr pauschal und oft viel zu ungenau. Im schlimmsten Falle würden wir am Ziel vorbei trainieren.

Exakt kann die maximale Herzfrequenz nur durch eine Leistungsdiagnostik oder Atemgasanalyse festgestellt werden. Diese Methode kostet natürlich etwas Geld und Zeit.

Etwas leichter, aber auch etwas ungenauer ist die sofortige Messung der maximalen Herzfrequenz über eine maximale sportliche Ausbelastung bis zur totalen Erschöpfung. Das kann z.B. einen Kilometer laufen auf einer leicht bergauf geführten Strecke sein, bis du komplett außer Atem bist. Danach misst du sofort die Herzfrequenz oder nimmst den von der Sportuhr ermittelten Maximalpuls als deine maximale Herzfrequenz. Diese Methode ist zwar nicht so genau wie bei einer Leistungsdiagnostik, aber immer noch genauer als mit einer Standardformel.

Viele Grundlagenläufe

Ist die maximale Herzfrequenz nun bekannt, solltest du dir folgende Bereiche für das Lauftraining merken:

  • Regenerativer Bereich: unter 65 % des Maximalpulses
  • Grundlagenbereich 1 (= GA1): 65 - 80 % des Maximalpulses (optimalerweise mind. 70 % des Maximalpulses)
  • GA2-3: 80 - 90 % des Maximalpulses
  • Wettkampftempo und Tempoläufe: 88 - 97 % des Maximalpulses

Mit dem Ziel abzunehmen, ist für dich aber ein einziger Bereich von großer Bedeutung: Nämlich der Grundlagenbereich 1. In diesem Bereich läufst du eine Intensität, die du sehr lange konstant halten kannst, natürlich abhängig von deiner aktuellen Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Diese Intensität ist aber bereits so hoch, dass du von dem Training profitierst und deine Ausdauer verbessert.

Langsames Laufen: Die Nachteile

Natürlich könntest du auch im regenerativen Bereich laufen, also bei unter 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Allerdings hat das zwei entscheidende Nachteile:

 

Die Intensität ist so niedrig, dass Laufen in diesem Tempobereich deine Ausdauerleistung kaum verbessert (als totaler Anfänger womöglich schon, aber mit Fortdauer der Trainingserfahrung kommt es garantiert zu einer Stagnation der Leistungsfähigkeit).

Außerdem verbrauchst du weniger Kalorien als beim Grundlagenlauf 1, da natürlich die Intensität etwas geringer ist. Allerdings heißt das nun nicht, dass du im regenerativen Bereich viel länger laufen könntest als im Grundlagenbereich 1. Denn auch der GA1-Bereich befindet sich noch auf einem Intensitätsniveau, bei dem du sehr lange Laufen kannst. Erst wenn du einen Bereich von über 80 % des Maximalpulses erreichst, führt das tatsächlich dazu, dass du weniger lange Laufen kannst.


Wieso ist langes, langsames Laufen nicht die beste Methode?

In vielen Gesundheitsratgebern und Abnehmgruppen wird sehr oft empfohlen, dass man so langsam wie möglich laufen muss, um effizient abzunehmen.

Wir haben bereits oben kurz erklärt, wieso dem nicht so ist. Einerseits ist die Intensität niedriger als beim Grundlagentempo und damit auch der Kalorienverbrauch. Andererseits heißt das nicht, dass wir mit extrem langsamen Lauftempo viel länger laufen können. Wie ebenfalls bereits erklärt, können wir auch ein Grundlagentempo sehr lange laufen.

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Der Hunger danach

Was ebenfalls gegen sehr langsames, aber langes Laufen spricht: Eine dänische Studie teilte übergewichtige Probanden in zwei Gruppen ein: In einer Gruppe wurde 30 Minuten gelaufen in der anderen 60 Minuten.

Doch ziemlich überraschend war, dass die Gruppe der 30-Minuten-Läufer sogar einen höheren Gewichtsverlust nach dem Testzeitraum hatte und das, obwohl die Intensität sogar gleich groß war. Wieso das? Die Probanden der 60-Minuten-Gruppe hatten den restlichen Tag mehr Hunger. Das führte dazu, dass aus dem höheren Kalorienverbrauch gegenüber den 30-Minuten-Läufern eine noch höhere Kalorienzunahme gegenüber den 30-Minuten-Läufern resultierte. So war das Kaloriendefizit am Ende des Tages bei den 30-Minuten-Läufern sogar höher.

Intervalltraining ist effektiver als Dauerlaufen

Zudem ist die Methode des sehr langsamen Laufens alles andere als zeitsparend: Auch das ist wissenschaftlich bestätigt. Zwei Laufgruppen bekamen die Aufgabe, so schnell wie möglich 300 kcal beim Laufen zu verbrennen. Eine lief ein kontinuierliches Dauerlauftempo, die andere ein intensives Intervalltraining. Es ist wohl nicht schwer zu erraten, welche Gruppe das Ziel zuerst erreichte? Natürlich die, die das Intervalltraining absolvierte.

Kleiner Tipp: In folgendem Artikel findest du eine Tabelle über den Kalorienverbrauch beim Laufen, abhängig vom Tempo und Körpergewicht. Nur als Beispiel: Ein 100 kg schwerer Läufer würde bei einer Pace von 8:00 Minuten pro Kilometer 713 Kilokalorien pro Stunde verbrauchen, bei einer Pace von 6:00 Minuten pro Kilometer hingegen 950 Kilokalorien pro Stunde. Ein beträchtlicher Unterschied. Mehr dazu hier:


Und was ist mit dem Nachbrenneffekt?

Gerne argumentieren die Fans vom "langsamen Laufen" mit einem besseren Nachbrenneffekt. Das heißt, auch nach dem Sport haben wir einen erhöhten Kalorienverbrauch.

Allerdings ist das nicht nur beim langsamen Joggen der Fall, sondern auch bei Grundlagenläufen und intensiven Sporteinheiten. Nach harten Intervalltrainings oder Tempoeinheiten ist der Nachbrenneffekt sogar größer als nach kontinuierlichen Dauerläufen im lockeren Tempo.


Alternative: Walken statt Laufen zum Abnehmen?

Walken ist im Gegensatz zum Laufen oder langsamen Joggen noch weniger intensiv. Das heißt, der Kalorienverbrauch ist noch niedriger. Für Anfänger oder sehr unsportliche bzw. übergewichtige Personen ist allerdings Walken bzw. Nordic-Walking ein sehr guter Einstieg in den Ausdauersport, der bei zunehmender Fitness in langsames Laufen übergehen kann.

Effizienter zur Gewichtsabnahme eignet sich aber definitiv Laufen, wie eine Studie an fast 50.000 Probanden ermitteln konnte. Dort fand man u.a. heraus, das stark übergewichtige Personen durch Laufen um 90 Prozent mehr an Gewicht abnehmen als übergewichtige Walker. Ursache war nicht nur die höhere Intensität und damit der höhere Kalorienverbrauch, sondern auch der verstärkte Nachbrenneffekt nach der Aktivität.

Erfolgreich zum Ziel: Über 50 Trainingspläne für alle Leistungsklassen findest du im "Großen Laufbuch der Trainingspläne".

Dazu passend:


Kommentare

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Torsten
Montag, 02. Januar 2023 21:18
Geschwindigkeit ist Leistung, aber Energie, die du verbrauchst ist Kraft mal Weg. Da der Wirkungsgrad des Körpers je nach nach Trainingsgrad etwa 25% beträgt, als 1/4 kannst Du die Energie (kcal in Joule 4,18umrechnungsfaktor) direkt in kcal und kcal mal Masse nehmen und dann verbraucht man grob bei 100kg auf 5km 500kcal, während eine 50kg Person dafür 10km laufen müsste. aber ja. Ernährung ist wichtiger, weil du evtl. einmal die Woche 500kcal verbrauchst, was aber nicht hilft, wenn Du täglich eine Tafel Schokolade mit 500kcal zusätzlich futterst und dann also täglich 5-10km laufen müsstest.
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M.m.
Montag, 02. Januar 2023 19:45
Am Ende zählt immer nur die Kalorienbilanz du kannst 1000te Kilometer laufen wenn du zu viel isst wird es nichts mit dem Abnehmen.
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Stephan
Sonntag, 01. Januar 2023 22:03
Ernährung ist der Schlüssel zum abnehmen. Sport so wie es einem gefällt kann zusätzliche Motivation bringen, aber abnehmen steht und fällt mit der Ernährung.
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Schalk
Sonntag, 01. Januar 2023 21:44
Und mein Ziel ist eigentlich möglichst wenig Kalorien beim Laufen zu verbrauchen. Das muss man ja dann alles wieder zuführen. Nee, nee, meint ein Schalk.
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Schi.m
Sonntag, 01. Januar 2023 21:06
Besonders Krafttraining ist langfristig gesehen sehr effektiv
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Patricia
Sonntag, 01. Januar 2023 17:50
Und was ist mit der Regeneration? Wenn ich langsam laufe, kann ich dafür regelmäßiger Laufen gehen.
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