Laufen mit und nach einer Erkältung

Schnupfen oder leichte Erkältungen lassen sich im Winter wohl kaum vermeiden.

Doch wie sieht es mit dem Laufen bzw. generell Sport aus? Ist Laufen mit einer Erkältung erlaubt oder sogar gesundheitsfördernd? Und wann ist tatsächlich der Zeitpunkt erreicht, an dem wir mit dem Sport pausieren müssen?

Wir beantworten diese Fragen in unserem Artikel zum Thema Sport mit Erkältung.

Laufen mit leichter Erkältung vermeiden?

Bei einer Erkältung sind die Schleimhäute der oberen Atemwege von Erkältungsviren befallen. Das Immunsystem muss nun diese Viren bekämpfen, was wiederum zu einer Schwächung unseres Körpers führt. Damit ist das Phänomen der Trägheit bei Erkältungen einfach erklärt.

Wieso Laufen gegen Schnupfen "hilft"!

Ob du nun mit einer Erkältung laufen darfst bzw. kannst, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr sollte dir bewusst sein, wie du dich fühlst. Leichter Schnupfen, also nur eine "laufende Nase", ist längst kein Grund auf den Sport zu verzichten. Denn solch leichte Erkältungen sind oft nicht einmal leistungslimitierend oder zumindest nur in sehr geringem Maße.

Bewegung in der frischen Luft kann sogar positiv auf "leichte" Erkältungen entgegenwirken. Denn durch die erhöhte Durchblutung in der Nase während der sportlichen Aktivität sterben die Schnupfenviren ab. Gerade deswegen ist sogar regelmäßige Bewegung bei leichten Erkältungen sehr wichtig.

Die Betonung liegt dabei auf "leichte" Erkältungen. Wenn du leicht erkältet bist, du dich aber fit fühlst, spricht nichts für eine Reduktion und schon gar nichts für einen Stopp des Trainings. Auch wenn du mehrere Tage eine leichte Erkältung mit dir schleppst, musst du dir keine Sorgen um dein Training machen. So lange du dich nicht stark angeschlagen oder ausgelaugt fühlst, muss das Training nicht pausiert werden. Eine Reduktion der Intensität ist aber auf jeden Fall zu empfehlen (keine Tempoläufe, keine Wettkämpfe, kein Intervalltraining).

Sport bei starker Erkältung oder einer Grippe

Ganz anders sieht es beim Thema Sport aus, wenn diese Erkältung deine Leistungsfähigkeit im Alltag erheblich negativ beeinflusst. Fühlst du dich bei normalen alltäglichen Bewegungen schon stark angeschlagen oder richtig schwach, dann macht Laufen auch keinen Sinn. In der Regel führt das dann sogar zu einer Verschlechterung deines Zustandes.

Auch bei einem grippalen Infekt heißt es "Schluss mit anstrengenden sportlichen Belastungen" und dem Körper die Erholung geben, die er benötigt. Symptome für Grippe bzw. Influenza sind u.a. Gliederschmerzen, trockener Reizhusten, hohe Körpertemperatur, Schwächegefühl und Halsschmerzen. Bei solchen Symptomen kann weitere sportliche Aktivität im Worst Case zu tödlichen Herzmuskelentzündungen führen.

Laufen nach einer Erkältung!

Bei stärkeren Erkältungen, die deine Leistungsfähigkeit im Alltag erheblich beeinträchtigt haben, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben. Starte erst mit dem Lauftraining wenn du dich wieder fit fühlst. Ob du dann noch leichten Schnupfen hast oder nicht, ist zweitrangig.

Langsam einsteigen

Auf jeden Fall solltest du dein Training behutsam wiederaufbauen. Auch eine Pause von nur einer Woche führt bereits zu einer Reduktion deiner Leistungsfähigkeit. Diese Reduktion wird im Zusammenhang mit den gesundheitlichen Problemen noch einmal verschärft. Die ersten Dauerläufe sollten demnach kurz und locker sein (65 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz = im niedrigen Grundlagenbereich).

Nach dem ersten Lauf solltest du einen Tag pausieren, ehe du deine nächste Laufeinheit beginnst. Danach kannst du langsam den Umfang und die Intensität steigern. In der Regel ist der Zeitraum bis zum Aufbau deiner Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau in etwa genauso lange wie die Pausendauer. Warst du also eine Woche außer Gefecht, benötigst du etwa auch eine Woche Training um dein Level vor der Erkältung zu erreichen. Bei Krankheiten, die das Immunsystem stark geschwächt haben, wie etwa einer Grippe, könnte diese Zeitraum zur Wiederherstellung deiner vollständigen Leistungsfähigkeit aber auch deutlich länger sein. Geduld ist hier also gefragt.

Laufen nach einer Grippe oder einem grippalen Effekt

Im Gegensatz zu stärkeren Erkältungen, muss nach einer Grippe das Training noch vorsichtiger aufgebaut werden. Erst wenn du wieder frei von Symptomen bist und keine Medikamente nehmen musst, macht längeres Ausdauertraining Sinn. Davor sind natürlich kurze Spaziergänge in der frischen Luft auch erlaubt.

Ärzte empfehlen oftmals 3 Tage ohne Medikamente und ohne Symptome, bis wieder mit dem Sport begonnen werden soll.

Fühlst du dich nach einer Grippe vollständig erholt, kannst du langsam mit dem Sport beginnen. Dann, wie bereits oben beschrieben, langsam aufbauen. Dauer und Intensität der Sporteinheiten vorsichtig und behutsam steigern. So gelangst du mit etwas Geduld, aber sicher zurück zu deinem Leistungslevel vor der Erkrankung.

Erkältung: Alternativen zum Laufen

Wenn du leicht erkältet bist und du nicht Laufen möchtest oder dich zu wenig fit dazu fühlst, kannst du auch andere Alternativen wählen. Bewegung in der frischen Luft ist allerdings immer ein gutes Mittel, um unser Immunsystem zu stärken. Auch im Winter bei kühlen Temperaturen. Sehr sinnvoll ist da ein kurzer Spaziergang im Freien.

Ebenfalls gut geeignet sind alternative Sportarten, die weniger belastend sind. Bestens geeignet ist etwa eine Fahrt mit dem Rad oder ein nicht zu forderndes Fitnesstraining für den gesamten Körper.

Möglichkeiten gegen Erkältungen

Zum Schluss noch ein paar Tipps, wie du die Dauer von Erkältungsphasen reduzieren bzw. die Intensität der Erkältung abschwächen kannst:

• Persönlicher Tipp der Redaktion: Regelmäßig Tee trinken. Warme, ungesüßte Getränke können kleine Wunder vollbringen und leichte Erkältungen binnen kurzer Zeit beenden
• Generell regelmäßig und viel trinken (auch Milch kann positiv gegen Erkältungen wirken)
• Auskühlen nach dem Sport vermeiden. Sofort nach dem Sport duschen und frische Kleidung anziehen.
• Dampfbäder
• Inhalieren mit Meersalz bzw. Kamille
• Einnahme von Vitaminen (v.a. im Winter Vitamin D)

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