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Läufer und Läuferinnen achten zumeist auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung!

Und das Thema Laufen und Ernährung ist durchaus ein Interessantes und von hoher Priorität, wenn es darum gibt, die sportliche Leistungsfähigkeit, aber auch die sportliche Figur langfristig zu optimieren.

Auch bei der Planung für Laufwettkämpfe und das Programm vor und nach dem Laufen spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Denn immerhin kannst du nicht vor oder während des Sports Essen und Trinken was du willst, zumindest nicht dann, wenn du das Beste aus dir herausholen möchtest. Auch nach der sportlichen Belastung stellen sich Läufer und Läuferinnen häufig Fragen zur Ernährung.

Wir haben 11 Ernährungsfragen gesammelt, mit der sich viele Läufer und Läuferinnen regelmäßig befassten. Viele davon kennt ihr sicher, wenn Laufen zu euren favorisierten Sportarten zählt, einige davon werden aber auch von Läufern eher selten gestellt, sind aber durchaus interessant und von Mehrwert, wie du gleich bei unserer 1. Frage bemerken wirst:

1) Soll ich Gummibären direkt nach dem Laufen essen?

Gummibären bestehen fast ausschließlich aus Zucker, enthalten aber nahezu kein Fett. Somit handelt es sich um kurzkettige Kohlehydrate, die denn Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, aber durch die Insulinausschüttung den Blutzuckerspiegel auch wieder rasch absinken lassen.

Daher sind Gummibären nach dem Training eher bedingt geeignet, da der Heißhunger nur kurze Zeit später wieder da ist. Allerdings wären Gummibären zum Beispiel in den Pausen von Intervalltrainings durchaus eine Option, da sie uns kurzfristig Energie zur Verfügung stellen.

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Gummibären beim Laufen sind zumindest nicht ganz unüblich. Der zweifache Olympia-Medaillengewinner Galen Rupp (Silber über 10.000 Meter und Bronze im Marathonlauf) aus den USA wurde zum Beispiel bei einem intensiven Training auf dem Laufband gefilmt, wie er während einer Pause Gummibären gegessen hatte.

2) Benötige ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du keinen Mangel hast, dann benötigst du auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Die sind nur nach ärztlicher Anweisung notwendig.

Allerdings: Sportprodukte wie etwa Proteinriegel, Kohlenhydratriegel, Shakes oder Energy-Gels kannst du trotzdem nehmen, sofern sie dir auch schmecken. Denn immerhin sollte man ja auch das essen bzw. trinken, was einem schmeckt. Wenn dir zum Beispiel ein Proteinriegel richtig lecker findest, dann spricht doch nichts dagegen, diesen ab und zu zu essen. Allerdings gibt es viele Hersteller, die durch ihre Produkte eine Leistungssteigerung von zum Beispiel 10 Prozent versprechen. Solche Angaben sind totaler Irrsinn und sollten dir eher ein Zeichen geben, das es sich in diesem Fall um einen unseriösen Hersteller handelt. Wirf lieber einen Blick auf die Nährwerte und Inhaltsstoffe. Stellen die dich, genauso wie der Geschmack des Produkts, zufrieden, dann spricht nichts gegen einen Konsum.

Ansonsten kannst du den Bedarf an Nährwerten auch durch natürliche Lebensmittel decken, auch wenn du durch sportliche Aktivität etwas mehr Bedarf an Eiweiß oder Kohlenhydrate hast.

Eine Übersicht aller Energieriegel und Proteinriegel haben wir hier für dich:

3) Soll ich nach dem Laufen nur Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Nein. Kohlehydrate und Eiweiß bitte. Denn mit dieser Kombination werden die Glykogenspeicher am effizientesten gefüllt. Eiweiß beschleunigt die Regeneration und hilft die zerstörten Zellstrukturen wieder aufzubauen. Das du direkt nach dem Training möglichst viel Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst, wurde übrigens widerlegt. Die bessere Strategie ist, in mehreren kleinen Portionen auf den Tag verteilt zu essen. Allerdings kann eine erhöhte Eiweißzunahme nach dem Training die Einlagerung beschleunigen. Studien belegten hingegen auch, das die Bildung von Proteinen in der Muskulatur erst sechs Stunden nach dem Training auf Touren kommt. Daher keinen Stress nach dem Sport mit dem Essen.

Mehr zu diesem Thema:

4) Welche Lebensmittel sind denn für Läufer am besten?

Ein paar Stück von dunkler Schokolade solltest du nach dem Sport naschen

Selbstverständlich gibt es nicht die "goldene Liste" der besten Lebensmittel für Läufer und Läuferinnen. Wir haben trotzdem eine Auswahl an Lebensmittel, die nicht nur gut schmecken, sondern auch Nährwerte besitzen, die uns Läufern sicher gut tun:

  • Banane: Eine Kohlenhydrat- und Kalium-Bombe und noch dazu richtig lecker. Bei heißen Temperaturen dank des hohen Kalium-Gehaltes besonders wertvoll. Gleiches gilt übrigens auch für Kartoffeln.
  • Brokkoli: Grünes Gemüse hat weniger Vitamine? So nicht bei Brokkoli, denn Brokkoli ist reich an Vitamin C und auch Kalzium zur Stärkung der Knochendichte.
  • Dunkle Schokolade: Aber bitte nur nach dem Sport. Die Flavanole wirken entzündungshemmend. Da wir nach intensiven sportlichen Belastungen durch den Open-Window Effekt besonders anfällig auf Infekte sind, wirkst du mit dunkler Schokolade diesem Effekt entgegen. Zudem senkt dunkle Schokolade den Cholesterinspiegel.
  • Eier: Es spricht eigentlich gar nichts gegen Produkte mit Ei. Der Cholesterin-Mythos ist längst widerlegt, zudem sind Eier nicht nur reich ein Eiweiß (logisch), sondern auch großartige Vitamin- und Mineralstoffquellen.
  • Haferflocken: Sie enthalten viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Dank des niedrigen glykämischen Index (GI) lassen Haferflocken den Blutzuckerspielgel langsam ansteigen, wodurch dir Energie lange Zeit zur Verfügung steht. Allerdings könnten Haferflocken durchaus schwer im Magen liegen. Daher sind sie vor dem Sport nur bedingt geeignet.
  • Vollkornnudel: Das perfekte Mittagesessen in den letzten Tagen vor einem Marathon. Denn mit Vollkornnudeln lädst du deinen Kohlenyhydratspeicher garantiert voll auf. Wieso Vollkorn? Diese sättigen lange und enthalten mehr Vitamin B, was sich wiederum vorteilhaft auf deine Ausdauerleistung auswirken kann. Wie auch bei den Haferflocken liegen sie schwer im Magen, wodurch du sie nicht vor dem Laufen essen solltest.

5) Soll ich nüchtern laufen gehen?

Eine eindeutige Antwort darauf gibt es nicht. Grundsätzlich ist es allerdings nicht notwendig. Allerdings integrieren gerade Spitzenläufer regelmäßig nüchterne Morgenläufe in ihren Marathon-Trainingsplan. Wieso? Vereinfacht erklärt: Damit wird der leere Muskelglykogenspeicher trainiert, was zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels führt. Dadurch kann der Körper bei intensiven Belastungen mehr Energie aus dem Fettdepot holen. Den genauen Ablauf dazu haben wir hier erklärt:

Kommentare   

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Ich esse 2h vorm laufen nix mehr. Trinken normal.

So esse ich ganz normal. Bin eher der Fleischesser und Fisch. Gemüse ist nicht so meins.
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Ich kann behaupten, dass meine sog. somatische Intelligenz hervorragend funktioniert. Ich esse, wenn ich Hunger habe und worauf ich Appetit habe. In der Folge esse ich unregelmäßig und querbeet. Probleme mit meinem Gewicht kenne ich überhaupt nicht. Ich ernähre mich vegetarisch.
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es wird gegessen, was auf den Tisch kommt, so lauteten die Regeln zuhause als Kind und danach halte ich mich heute noch:-))
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Ich habe vor 3 Wochen mit dem Laufen angefangen und versuche seitdem geeignete Lebensmittel in meine Ernährung mit einzubauen.
Ich lese derzeit ein Lauf-Buch welches u.a. empfiehlt Haferflocken, Vollkornprodukte, Milch, Emmentaler, Tomaten und Nüsse zu verzehren.
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