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Nüchternes Lauftraining ist nichts anderes, als mit leerem Magen Laufen zu gehen!

So weit, so einfach! Doch wesentlich komplexer wird es bei der Erklärung des Effektes. Kann sich nüchternes Laufen tatsächlich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken?

Ein klares Ja oder Nein gibt es hier ohnehin nicht. Denn wie der Läufer auf diese Trainingsform anspricht, ist individuell verschieden. Auch im Profisport setzen einige Athleten auf diese Trainingsform, während andere damit nichts anfangen können. Zudem hängt vieles vom Trainingsziel ab. Muskelabbau muss allerdings keiner befürchtet werden.https://vg06.met.vgwort.de/na/6af6c3a3ab0b49c5b6c836d1eea7af75

Ablauf und Ziel

Wir versuchen das Thema um das nüchterne Laufen so einfach wie möglich zu beschreiben. Das ist der Ablauf:

  1. Mahlzeit am Abend ohne Kohlenhydrate oder mit wenigen Kohlenhydraten.
  2. Danach mindestens zehn Stunden nichts essen.
  3. Am nächsten Morgen ohne Frühstück trainieren (Trinken ist erlaubt).
  4. Die Glykogenspeicher sind damit nicht annähernd gefüllt.
  5. Der Körper muss daher während des Laufens auf die Fettverbrennung (Fettstoffwechsel) setzen, da die Glykogenspeicher geleert sind.
  6. Die freien Fettsäuren werden in Energie umgesetzt = Glukoneogenese bzw. Produktion von Glukose.
  7. Der Körper lernt somit, Glukose nicht nur aus den Glykogenspeichern zu gewinnen, sondern auch aus anderen Quellen.
  8. Der Körper lernt zudem, langfristig auf seine Fettreserven "effizient" beim Laufen zuzugreifen und nicht nur auf seine Glykogenreserven.
  9. Zudem kann durch nüchternes Training die Kapazität der Glykogenspeicher langfristig erhöht werden.

Wichtig: Nüchternes Lauftraining muss regelmäßig über mehrere Monate und nicht nur ein Mal durchgeführt werden. Erst dann lernt unser System bei der Energie-Verbrennung von Kohlenhydrate auf Fett umzuschalten. Das heißt, ein Marathonläufer muss spätestens zu Beginn seiner Vorbereitungsphase (12 - 14 Wochen vor dem Wettkampf) das nüchterne Lauftraining in seine Planung mit einbinden. Zudem kann dadurch der Fettspeicher ebenfalls vergrößert werden.


Unterschied Laufen mit leerem und vollem Glykogenspeicher

Die Energie aus dem Kohlenhydratspeicher steht uns schneller zur Verfügung, da der Körper für die Verbrennung dieser Kohlenhydrate weniger Sauerstoff benötigt. Sie sind daher die effizienteste Energiequelle. Bei kurzen und intensiven Laufeinheiten benötigen wir daher auf alle Fälle unsere Glykogenreserven.

Ist die Glukose allerdings verbraucht, kann die Leistung nicht mehr aufrecht erhalten werden. Daher kann der Körper durch das nüchterne Lauftraining daran gewöhnt werden, auch auf die Fettreserven zuzugreifen. Die Verstoffwechselung dieser Reserven ist allerdings deutlich langsamer.

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Vereinfacht gesagt: Uns steht uns im gleichen Zeitraum weniger Energie zur Verfügung als bei den Glykogenreserven. Ein genauso schnelles Tempo wie bei vollem Glykogenspeicher ist nicht möglich. Daher darf der Glykogenspeicher bei schnellen, kurzen und intensiven Laufeinheiten nicht leer sein.


Wann macht nüchternes Lauftraining Sinn?

  • Nur für erfahrene Läufer und nicht für Einsteiger.
  • Nur bei lockeren Grundlagenläufen (auf einen nicht zu hohen Puls achten). Intensive Tempoläufe oder Intervalleinheiten machen keinen Sinn, da wir bei solchen Einheiten aus unserem vollen Leistungspotential schöpfen müssen.
  • Anfangs nur kurze Läufe (30 - 45 Minuten). Mit mehr Erfahrung kann das nüchterne Lauftraining auf bis zu 90 Minuten ausgedehnt werden.
  • Für Trainingsziele auf Wettkämpfe, die über die Halbmarathon-Distanz hinausgehen. Bei kürzeren Distanzen hat diese Trainingsform keinen Sinn, da uns die Glykogenspeicher rund eineinhalb Stunden lang durchgehend Energie zur Verfügung stellen. Durch die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln während des Laufens kann dieser Zeitraum verlängert werden.
  • Bei Marathons reichen die körpereigenen Glykogenreserven nicht aus. Daher kann der Körper durch das nüchterne Laufen dazu trainiert werden, ebenfalls auf die Fettreserven zurückzugreifen.
  • Nicht zu häufig, aber ein bis maximal zwei Mal pro Woche. Auf keinen Fall häufiger, da regelmäßig leere Glykogenspeicher die Regeneration negativ beeinflussen können. Wichtig dabei: Möglichst viel Eiweiß zu sich nehmen. Diese können die Strukturschäden in der Muskulatur nach dem Laufen schneller reparieren.
  • Wenn du noch keine Erfahrungen mit nüchternem Lauftraining gemacht hast, dann ist die Nachsaison der beste Zeitpunkt (also etwa im Winter). In dieser kannst du austesten, wie du das Training verträgst, ohne einen großen Verlust deiner Form in Kauf nehmen zu müssen.

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Kommentare

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FrGrimm
Donnerstag, 02. Februar 2023 22:08
Ich kann nach einen üppigen Frühstück 30km laufen und muss nix zu essen mitnehmen, Nüchtern geht max. 1 Std aber die kommt mir vor wie 2 oder wie auf dem Laufband gelaufen
Als Frau merke ich definitiv die Belastung meines Hormonhaushaltes ( das Noradrenalin und Cortisol macht mich den ganzen Tag hibbelig und latent aggressiv) und mache Nüchternläufe sehr dosiert
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David
Mittwoch, 01. Februar 2023 10:44
Da ich Ketogen unterwegs bin laufe ich fast täglich nüchtern. Ich habe bis zum Halbmarathon keine Probleme mit der Energie und brauche bis dahin auch keine Kohlenhydrate.... Über Leistungsverlust kann ich nicht klagen
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Birgit
Dienstag, 31. Januar 2023 21:42
Ich kann nicht mit vollem Bauch laufen. Ich brauche mindestens 3 Stunden ohne Essen.
Nüchternläufe liebe ich... sie laufen sich so schön leicht.
Ich bin aber auch reine Freizeit Läuferin, Rennschnecke, die laufend die Gegend genießt...
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Elektriker
Dienstag, 31. Januar 2023 14:12
Ich laufe morgens immer nüchtern, so 2 bis 3 Tassen Kaffee reichen. Bei Läufen die länger sind, versuche ich vorher zu essen und nehme Gels mit. Aber so 10 bis 15 km gehen auch nüchtern.
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Haines
Dienstag, 31. Januar 2023 08:27
Geniale Erklärung ich mache das bereits seit 1 Jahr und wollte schon immer genau diese Erklärung dafür - Dankeschön
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Reinhold
Montag, 30. Januar 2023 18:34
40%meiner Laufkilometer bin ich nüchtern(Glas Wasser, Tee oder Saft ) gelaufen, gelaufen, bei langen oder Wettkämpfen vorher Max bis zu 1 Stunde, mit ausreichend Mahlzeit gestartet
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Ortrud
Samstag, 28. Januar 2023 11:11
Bis Halbmarathon laufe ich regelmäßig nüchtern. Darüber hinaus esse ich ne Kleinigkeit vorher und habe für unterwegs was dabei. Bisher immer Banane, aber gleich probiere ich zum ersten Mal, wie es mit Gels läuft.
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Schumann
Freitag, 27. Januar 2023 09:58
Ich laufe nüchtern besser und schneller als nach dem Essen, hätte ich vorher auch nie gedacht.
Die Gewöhnung hat auch nur 3 oder 4 Läufe gedauert, habe mich dann langsam gesteigert.
Weiterhin nicht möglich ist für mich jegliches andere Nüchtern-Training z.B. mit Gewichten
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Tanja
Freitag, 27. Januar 2023 05:30
Ich bin generell kein Frühstücker und laufe daher morgens eigentlich immer nüchtern - bis ca. km 10 oder 15 geht das auch prima da mein Körper aber schon immer erst später nach essen verlangt hat. So gegen 11 was herzhaftes mit Ei und Speck ist dann eher so meins, aber bei den langen Läufen brauche ich dann schon was aber mehr als ne Banane geht da auch nicht vor 10 Uhr morgens… esse dann unterwegs.
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Herr Schalk
Freitag, 27. Januar 2023 00:16
Früher hab ich das viel gemacht. Heute mag ich keinen knurrenden Magen mehr beim Laufen - auch wenn man das gut mit Wasser bekämpfen kann.
Bei allen Trainingsläufen daheim (also bis 3,5h) gibt es höchstens Wasser, nie was zu futtern. Meist esse ich vorher ein Brötchen und trinke Kaffee. Ok, das hat nicht viel mit Nüchternlaufen und KH-Speicherleerung zu tun. Im Sommer in den Bergen mache ich das dann aber bei 6hLäufen auch so - nur Wasser und gut und bei einem 10-12h Lauf gibt es nur Mittags ne Fädlesuppe auf der Hütte. Ich glaube bei der Belastung geht das dann schon in die Richtung.
Mir hilft es bei den Läufen in den Bergen. Also mache ich es auch im Training so.
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Roman
Donnerstag, 26. Januar 2023 19:43
Alle meine Läufe, vor allem die wöchentlichen 30er laufen alle nüchtern ab....nur Tasse Kaffee und Wasser. Schon immer so gewöhnt und perfektes Fettstoffwechseltraining. Ist mit das beste Training für die perfekt abgestimmte Energieverstoffwechselung.
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F.S.
Donnerstag, 26. Januar 2023 11:16
Nüchtern laufen half mir in den Ultrabereich einzutauchen, d.h. vielleicht auch schon beim Marathon standfester zu werden. Der Körper lernt einfach mit wenig (Wasser trinken gehört ja trotzdem zum Lauf) auszukommen. Anfangs hab ich auf die damals langen Läufe (25-30km) noch ne Banane mitgenommen. Später brauchte es das nicht mehr.
Mein letzter wirklicher Nüchternlauf liegt nun aber schon viele Jahre zurück. Ich nehme nie Essen bei Trainingsläufen mit und trinke nur Wasser unterwegs. Der Körper kennt das funktioniert auch bei Vier-, Fünf- oder Sechs-Stundenläufen. Gerade die langen Dinger dann in den Bergen. Meist esse ich aber heute vorher ein Brötchen, damit der Magen nicht knurrt. Das Brötchen reicht dann auch mal von Garmisch über das Reintal zur Zugspitze und wieder runter zur Knorrhütte. Da gibt es dann eine Fädlesuppe und weiter geht es über Ehrwald und Eibsee retour. Da läuft man schon viele Stunden und alles was es gibt ist vorher das Brötchen und Mittags die Suppe. Ich glaube, das ist ähnlich wie nüchtern Laufen.
Langsam ran tasten.
Knurrt der Magen, Wasser trinken. Das hilft.
Auf jeden Fall kommt man weiter, wenn es auch mal nicht gibt. Ist man schließlich gewohnt
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Roy ale
Donnerstag, 26. Januar 2023 09:33
Ob die Muskeln gut gefüllt sind hängt nicht vom Frühstück sondern mehr vom Abendessen ab. Das würde mich interessieren: bedeutend für euch Nüchternheit auch das Abendessen auszulassen - und wirklich mit leeren Kohlehydratspeicher zu trainieren oder auf das Frühstück zu verzichten?
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Rohrmoser
Donnerstag, 26. Januar 2023 08:49
Bei langen Dauerläufen esse ich vorher eine Kleinigkeit und bei allem was über 4h geht, hab ich was zum Snacken mit. Bei allen anderen Trainings (Schwelle, Regeneration, Tempo, Intervall) hab ich meistens ca. 6h davor das letzte mal was gegessen. Völlig nüchtern bin ich nur, wenn ich mal direkt nach dem Aufstehen laufe.
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Daniela
Donnerstag, 26. Januar 2023 05:42
Ich habe auch schon versucht nüchtern zu laufen, aber mein Zuckerspiegel ist morgens oft sehr niedrig. Da wird mir schwindelig und schlecht. Das passiert mir aber auch ohne laufen. Wenn ich bis 11 Uhr nichts gegessen habe, kann es sogar passieren das ich umkippe
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Dennis Dodt
Donnerstag, 26. Januar 2023 00:13
Lockere Läufe bis zu einer Stunde mache ich immer nüchtern und merke null Unterschied.
Schnelleres oder längeres Training würde ich nie nüchtern machen, weil wir dann Muskeln abbauen.
Hab mal 31 Km morgens mit lediglich 15g flüssigem Protein gemacht. War kein Problem
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Cookiekuchen
Mittwoch, 25. Januar 2023 23:35
Nüchtern Ausdauersport zu machen finde ich angenehm. Es ist aber sicher ein Gewöhnungsprozess.
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Es-maxi
Mittwoch, 25. Januar 2023 21:55
Ich bin ewig lang nüchtern gelaufen und es bekam mir früher immer sehr sehr viel besser als mit was auch immer im Bauch. aktuell bin ich in einer Phase, da geht das irgendwie nur, wenn ich am Vorabend entsprechen gegessen habe, was mit Schichtdienst nicht immer so klappt. Auch während des Laufens habe ich Riegel/ Gel nur für den absoluten Meganotfall dabei, brauche sie aber nie. Vorteil des nüchtern Laufens: keine Übelkeit und trotzdem Tempo. Und, ich kann quasi aus dem Bett( oder aus dem Job) in die Laufklamotten. Früher war das auch ohne Hungerast zwischendurch prima möglich. Nachteil vorher Essen: Ich brauch einen gewissen Abstand, egal wie klein die Portion war, bis ich Laufen gehen kann, sonst wird es mir übel unterwegs. Ziemlich unspontan, kann nicht kurzfristig entscheiden, in 5 min laufe ich los. Vorteil aktuell: Kein Hunger/ Hungerast unterwegs. Hoffe drauf, dass Nüchternlauf wieder Dauerzustand wird. Fühle mich dann sehr viel spontaner.
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Am lin
Mittwoch, 25. Januar 2023 21:26
Habe ich mal probiert, aber mir wird mit nüchternem Magen schnell übel und fange an zu zittern, selbst bei langsamen Tempo. Muss eigentlich den ganzen Tag ordentlich essen und trinken und dann geht es abends am besten. Früh nüchtern treibt auch den Cortisolspiegel ziemlich hoch, ist weder gut für die Nebenniere noch für die Hormone.
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Rene Kuch
Mittwoch, 25. Januar 2023 20:50
Ich bin einmal vor dem Frühstück einen Marathon in 3:30 Stunden komplett nüchtern gelaufen. Ging alles gut. Ich hatte aber zur Sicherheit ein Gel dabei. Habe es aber nicht benötigt. Ich kann sehr gut nüchtern Laufen
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Schlaup
Mittwoch, 25. Januar 2023 19:28
Da ich meist gegen 5 Uhr , spätestens 6 Uhr laufe, mag ich vorher gar nichts essen.
Nur zwei Schluck Wasser vorher. Bis 10km keine Probleme, wenn es mehr wird, nach 8 bis 9km ein Gel und dann geht das. Bei 21km auch gerne nach 5km ein zweites Gel.
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Szücs
Mittwoch, 25. Januar 2023 19:20
Ist eine Sache der Gewöhnung. Ich habe es im Triathlon Training genutzt und irgendwann waren 45Min ok. Geht ja u.a. darum das der Körper erst mal an die Fettreserven geht.
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Kufner Ro
Mittwoch, 25. Januar 2023 19:15
Meinen Sonntagslauf mach ich immer nüchtern da ich nach 12 km beim Bäcker angekommen bin :D 600m und eine Dusche später gibt es dann Frühstück.
Unter der Woche nachmittags Lauf ich nur 3 km und 5 km da hab ich dann schon was gegessen.
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Mr.Hanke
Mittwoch, 25. Januar 2023 19:00
Es wird ja als Fettstoffwechseltraining empfohlen. Ich habe es früher gemacht, für mich war es aber immer Quälerei obwohl es nützlich war.
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Sandra
Mittwoch, 25. Januar 2023 18:04
Ich laufe am liebsten nüchtern (also 1 Glas Zitronenwasser und 1 Kaffee). Ich fühle mich damit am wohlsten, unabhängig von Trainingszielen. Am Nachmittag nach der Arbeit laufen zu "müssen" finde ich persönlich eher suboptimal. Also, zu 90% sind meine Läufe ohne eine Mahlzeit!
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